Manapság, az egészségesebb táplálkozási és életviteli szokások iránti növekvő aggodalom miatt, sokat beszélnek azokról a kockázatokról, amelyeket a zsírok az egészségre jelentenek, és bizonyos élelmiszerekben való jelenlétükről.
Ki még soha nem hallotta, hogy a telített zsírt "rossz zsírnak" tekintik? (míg a telítetlen zsírt "jó zsírnak" kell tekinteni?)?! Az igazság az, hogy kevés ember tudja valójában, mely ételekben található ez a fajta zsír, és milyen kockázatokkal járhat az egészségre.
Ezt szem előtt tartva az alábbiakban megtalálja az összes információt a telített zsírokról, valamint arról, hogy mi a különbség a telített, telítetlen és transz-zsírok között.
Mi az a telített zsír?
Karina Valentim, a PB Consultoria de Nutria táplálkozási szakember, a klinikai táplálkozás és metabolizmus szakértője rámutat, hogy a telített zsírok különösen az állati ételekben találhatók, mint például a hús, a csirkebőr, a tej, a sajt, a vaj és a tojás. "De a kókuszdió és a pálmaolaj az egyetlen növényi étel, amely telített zsírt tartalmaz" - mondja.
A telített zsír telített zsírsavakból áll, amelyek szénatomjai között nincs kettős kötés. Ezen zsírok fontos fizikai tulajdonságai szobahőmérsékleten a szilárd formájuk. A telített zsírsavak feloszthatók: közepes (8–12 szénatomot tartalmazó láncban) és hosszú láncú (több mint 14 szénatom), ezáltal befolyásolva az egyén egészségét? ”- hangsúlyozza Karina.
Olvassa el még: Fogyasztjon jónak tartott zsírokat, és egészséget nyerjen
A telített zsírt felváltó kockázatok jelentkezhetnek
Hogyan működik a telített zsír a testben? Valójában fáj? az egészségre? Ezek a fő kétségek a témában.
Karina Valetim rámutat arra, hogy az Egészségügyi Világszervezet (WHO) rámutat arra, hogy a zsírok (elsősorban telített és transz-transz) fogyasztása a nem megfelelő étrendben, fizikai inaktivitással összefüggésben, az első tíz halandósági tényező közé tartozik.
A telített zsírok hatása a telítettség típusától függ: a közepes láncú zsírsavak, például a kókuszdióolaj észterezetlen formában felszívódnak, kötődnek az albuminhoz és továbbjutnak a májba, ahol gyorsan metabolizálódnak, nem növeli a plazma zsírszintjét? ”- magyarázza Karina táplálkozási orvos.
? A hosszú szénláncú zsírsavak, amelyek a húsban, a tojásban, a tejben és a vajban vannak, a vérzsír megváltozásával kapcsolatosak. Metabolikus és epidemiológiai vizsgálatok kimutatták, hogy a palmitinsav (a hosszú láncú telített zsírsavak egyike) megemeli a koleszterin és az LDL koleszterin (népszerű néven "rossz koleszterin") plazmakoncentrációját a többszörösen telítetlen zsírokhoz képest? profi.
Más telített zsírsavakkal összehasonlítva, a mirisztinsav (hosszú láncú telített zsírsav) szintén indukálja a koleszterinemia (magas koleszterinszint) emelkedését - mondta Karina Valentim. Ennek a hatásnak ellenére a közelmúltban végzett metaanalízis nem kötötte össze a tejet (ahol miszticizmus található) a megnövekedett kardiovaszkuláris kockázattal, bár a vaj és a sajt bevitelének és az emelkedett LDL-koleszterin (népszerûen koleszterin) közötti szoros összefüggésrõl számoltak be. rossz?), ugyanúgy, mint a metabolikus szindróma nagyobb előfordulása esetén? - hangsúlyozza a táplálkozási szakember.
Olvassa el még: Találkozzon 3 olyan étrenddel, amelyek súlycsökkentés helyett fogynak
A telített zsírok akár szívbetegségeket is okozhatnak?
A telített zsírok fogyasztásának fő problémája a megnövekedett koleszterinszint lehetősége? elsősorban a "rossz koleszterin" emelése (LDL) és a jó koleszterin csökkentése? (HDL)?, Amely más betegségek, különösen a szív- és érrendszeri betegségek kiváltó okaként szolgál.
Karina Valetim rámutat, hogy az atherosclerosisról és a szívbetegségek megelőzéséről szóló irányelv szerint csökkentek a jelenlegi telített zsírtartalmú fogyasztási ajánlások (a teljes energiaérték 10% -a), mivel több tanulmány kimutatta az emelkedett LDL-koleszterinszintet és a betegség kockázatát. kardiovaszkuláris, ha az egyének az ilyen típusú zsírtartalmú étrendben fizikai inaktivitással és alacsony rostfogyasztással társultak.
"A felesleges koleszterin oxidálódhat, ami elzáródhat a vénában és az artériákban, növelve ezzel a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát" - mondja a táplálkozási szakember.
? Figyelembe véve ezt a kockázati tényezõt, a Brazil Kardiológiai Társaság rámutat arra, hogy a felnôtt egyéneknek kardiovaszkuláris betegséggel kapcsolatos kockázati tényezõi vannak? például szisztémás artériás magas vérnyomás, cukorbetegség, túlsúly vagy elhízás, megnövekedett derékkerület, hiperkoleszterinémia, hipertrigliceridémia? csökkenti a telített zsírtartalmat a teljes napi energiaérték kevesebb, mint 7% -ára? - mondja Karina Valetim táplálkozási szakember.
A telített zsírok előnyei
Ezzel szemben a telített zsírok egészségügyi előnyökkel járhatnak? A válasz igen, és Karina Valentine elmagyarázza, miért:
Olvassa el még: Glutén, laktóz és cukor étrend: előnyei és hátrányai
- A telített zsírok fogyasztása fontos a hormonképződés szempontjából;
- Fontos a sejtszerkezet kialakulásában;
- Fontos az enzimek képződésében;
- A telített zsírsavak energiát szolgáltatnak, különösen a testmozgást gyakorló egyének számára, de ezeket mérsékelten kell fogyasztani.
Figyelemre méltó, hogy az előnyökről csak akkor lehet beszélni, ha a telített zsírok fogyasztása nem haladja meg a mennyiséget, és ha ez a rendszeres testmozgáshoz és az egészséges életmód szokásaihoz kapcsolódik.
Telített x telítetlen zsírok x transz
Az alábbiakban Karina Valentim táplálkozási szakember elmagyarázza, mi a legfontosabb különbség a telített zsírok, a telítetlen zsírok és a transzzsírok között, és hogy az egyes zsírok milyen ételekben vannak jelen:
Telített zsír
meghatározása: Nincs kettős kötés a szénatomok között a szerkezetben.
étel: hús, csirke, tojás, tej, vaj, kókuszdió- és pálmaolaj.
A szervezetre gyakorolt hatás: túl sok emeli az LDL koleszterin koncentrációt.
Telítetlen zsír
meghatározása: Kettős kötéssel rendelkezik a szerkezetben lévő szénatomok között.
étel: növényi olajok és olívaolajok, szója, diófélék, diófélék, mandula és avokádó.
A szervezetre gyakorolt hatás: Segít a koleszterinszint szabályozásában.
Transz-zsír
meghatározása: A hidrogénezésnek nevezett kémiai eljárás során képződött zsír, amelyben a folyékony növényi olajok transz-zsírsavvá, szilárd zsírré alakulnak át.
étel: snack ételek, sütik, margarin és sok feldolgozott termék.
A szervezetre gyakorolt hatás: növeli a kardiovaszkuláris kockázatot, különösen azáltal, hogy csökkenti a HDL-koleszterin ("jó" koleszterin) plazmakoncentrációját. Ezen túlmenően megnövekszik a gyulladásos fehérjék plazmakoncentrációja, szorosan összefügg az elhízással és a krónikus betegségekkel.
Fogyás diéta vs. zsírfogyasztás
Azok számára, akik fogyni szeretnének, az alacsony zsírtartalmú étrend betartása az az út? Ez egy általános kérdés.
Karina Valentim azonban elmagyarázza, hogy azoknak az embereknek, akik fogyni akarnak, 20-30% zsírt kell fogyasztaniuk, prioritást élvezve az egészséges zsírok, például telítetlen zsírok fogyasztásának olyan élelmiszerekben, mint az olívaolaj, a diófélék, az avokádó és a halak. "Ezeknek a zsíroknak a megfelelő szintű fogyasztása a nap folyamán az egyén nagyobb telítettségéhez vezet, elkerülve a túlzott szorítást" - hangsúlyozza.
A táplálkozási szakember szerint a tanulmányok kimutatták, hogy azoknak az egyéneknek, akik a telített zsírok bevitelét szénhidrátokkal helyettesítették, káros hatásaik vannak, megnövekedett trigliceridszinttel, elhízás, cukorbetegség, szívbetegség előfordulásával és a metabolikus szindróma kockázatával. Ezek a kockázatok elsősorban azért merültek fel, mert a bevitt szénhidrátok minősége magas glikémiás indexű, alacsony rosttartalmú. A napi rostbevitel elengedhetetlen-e ahhoz, hogy a felesleges zsír a széklettel eliminálódjon? - tette hozzá Karina Valentim.
Elkerülendő telített zsírok
A telített zsírokat közismert módon "rossz zsíroknak" hívják. mert egy olyan zsíratípushoz tartoznak, amely olyan változásokat okoz a testben, amelyeknek nincsenek kedvező következményei. A legtöbb esetben azonban az egészségre káros egy bizonyos típusú zsír felesleges fogyasztás (és nem csak annak típusa).
A legtöbb ajánlás szerint a telített zsírtartalom nem haladhatja meg a napi elfogyasztott kalória 10% -át. Így például egy 2000 kalóriatartalmú étrendnek legfeljebb 22 gramm telített zsírt kell tartalmaznia. Ez a grammban kifejezett mennyiség függ-e az egyes emberek energiaigényétől és egészségétől? Ezért az ideális az, ha táplálkozási tanácsadót kapunk.
A nem megfelelő fogyasztás elkerülése érdekében ajánlott a telített zsíros ételeket "jó zsírtartalmú" ételekkel helyettesíteni. Nézze meg néhány iránymutatást e tekintetben:
Kerülje a következők fogyasztását:
- vaj
- Tejföl
- Zsíros hús
- kolbász
- Tejcsokoládé
- Töltött sütik
- sajt
- Szalonna stb.
Előnyösebben fogyaszthatja:
- Növényi olajok
- Olajmag (brazil dió, dió, makadamia dió, kesudió, mandula)
- Hal (szardínia, patkó, szardella)
- avokádó
- Olívaolaj stb.
Most már ismeri a telített, telítetlen és transz-zsírok közötti főbb különbségeket, és tudja, hogy valójában a „rossz zsírok” túlzott fogyasztása? hozzájárulhat a súlyos egészségügyi problémákhoz. Ne felejtsen el egészségesebb táplálkozást keresni, és lehetőleg mindig kérjen egy táplálkozási tanácsot, aki megadja az egyes ételek megfelelő fogyasztását az Ön sajátosságai szerint.
Jó vs Rossz - ZSÍROK & OLAJOK • Telített, Telítetlen & Transz-zsírok • LEGJOBB ZSÍR FORRÁSOK (Lehet 2024)
- élelmiszer
- 1,230
