Gyakorlatok a hátfájás enyhítésére

Derékfájás vagy hátfájás? Lehet, hogy ezek a nevek nem tűnnek ennyire ismerősnek, de valójában megegyeznek a közismert hátfájással, amelyet sok ember sajnos élete során legalább egyszer érezte vagy érez.

A legtöbb esetben a személy diffúz (széles körben elterjedt) fájdalomra panaszkodik a gerinc alsó részén, a derék közelében és a fenék felett (a gerinc térségét úgy hívják, hogy gerincvelő).

A hátfájás eleinte enyhe lehet, de fokozatosan fokozódhat, és általában mozogni kezd. Úgy érzi, hogy a gerinc zárolva van? Ezért a problémával küzdő személy hajlamos merev vagy akár hajlított testtel járni.

Általában a hátfájás elsősorban reggel jelentkezik, és azonnal javul, miután a személy elindult. Néhány mozgás, például hajlítás az arcmosáshoz, lehajlás valami földre esetthez, stb., Szintén nagyon bosszantó.

A hátfájás fő okai

Rogerio Vidal de Lima, ortopéd és gerincműtét-szakember felsorolja a hátfájás fő okait:

• Helytelen testtartás;
• elhízás;
• Fizikai aktivitás hiánya;
• A dohányzás.

Az orvos rámutat arra, hogy a hátfájás minden korosztályt érinthet.

5 gyakorlat a hátfájás enyhítésére

Thaise Titon, a jóga tanár és a Personare szakértő elmondja, hogy a gerincnek három természetes görbéje van, amelyek felelnek az ütések és nyomások elnyeléséért, amelyeket naponta kapnak, hogy támogassák az egész testet és mozogjanak. Ezért fontos a rugalmasság és a nyújtás. A görbületek a nyaki, az ágyéki és a mellkasi régióban vannak. Mivel az első kettőben a görbék befelé vannak, az utolsóban pedig a kifelé mutatnak, mondja.

A szakember az alábbiakban példákat idéz elő a hátfájást enyhítő gyakorlatokra:

1. gyakorlat

Feküdj a hátaddal és a talppal a padlón. Csak a hát alsó részén mozogjon úgy, hogy a csípőt a talajtól nem távolítja el. Belélegezve emelje fel a hát alsó részét (tartva a sacrumot a padlón), és kilégzés közben engedje le a hát alját a padlón.

"Ezek a gyakorlatok megkönnyítik a medence és az ágyéki feszültségek felszabadítását" - mondja Thaise Titon.

hatásai: a sacroiliac és az ágyéki régió relaxációja.

ajánlás: Körülbelül 8 ismétlés? ami megegyezik 8 lélegzettel.

2. gyakorlat

Feküdjön a hátával a padlón, és amikor belélegzel, húzza kezével térdét, és térdét húzza ki a hasától. Légzés közben húzza közelebb a térdet a hasához.

"Ebben az esetben a lábak nem térnek vissza a földre" - tanácsolja Thaise Titon. "Ez a gyakorlat segíti az alsó derék nyugtatását is" - teszi hozzá.

ajánlás: 8 ismétlés? ami megegyezik 8 lélegzettel.

3. gyakorlat

Marichyasana Twist, Sage Marichi testtartása: Üljön, kinyújtott lábakkal és gerincvel igazítva, Ischia jól össze van kötve a padlón. Hajlítsa meg a jobb lábat úgy, hogy a jobb lábát a bal comb közelében a földre helyezi. Kilégzéskor a bal kéz a jobb térdre megragadja a csomagtartót jobbra, azaz a hajlított láb felé fordítva. Csináld egészen másképp.

hatásai: mellüreg nyitása és az ágyéki megerősítés.

4. gyakorlat

Kényelmesen üljön (keresztezett lábak vagy a lábad tetején), emelje fel a jobb karját, és bal kezével húzza meg a jobb könyökét. A kéz megérinti a hát felső részét. Ne felejtse el tartani a nyak igazítását. Fókuszáljon a légzés a vállon, a hónaljon és a mellkason. Akkor tedd a másik oldalra.

hatásai: mellüreg nyitása, a vállak és a nyak feszültségének enyhítése.

ajánlás: 8 lélegzet mindkét oldalon.

5. gyakorlat

Az Adho mukha svansana ("lefelé néző kutya testtartás") teljes testhosszúságú. Emelje fel a csípőt, egyenesítse ki a karokat és a lábakat, háromszöget alkotva a testtel. A kezek és a lábak a földön vannak, messze egymástól. Először a sarok a földön van. A fejet befelé kell fordítani. Húzza meg az egész gerincét.

hatás: A gerincn keresztüli nyújtáson túl a testmozgás elősegíti a hát és a karok izmainak erősítését.

Vannak-e gyakorlatok a hátfájás megelőzésére?

Thaise Titon hangsúlyozza, hogy a legtöbb jógatartás célja a hátfájás megelőzése. De tudatos és óvatos végrehajtást igényel, és a személy biotípusa szerint. Például, ha sérvében szenved, vannak korlátozások. Ezért fontos a tanár tájékoztatása a gyakorlat megkeresésekor? ”- hangsúlyozza a szakértő.

Thaise szerint a fent említett gyakorlatok a probléma megelőzésére is szolgálnak. Az alábbiakban idézi egy másik gyakorlatot, amely e tekintetben segíthet:

• Trikonasana: állva, a lábaknak külön kell lenniük; az egyik láb előre mutat; ami hátul van, 45 fokos szögben lesz. A karok nyitva vannak és fenntartják a gerinc igazítását, a kar előrehaladva a hegyes lábat követi, míg a másik kar a mennyezet felé nyúlik.

A helyreállító gyakorlatok, amelyek párnákat, takarókat és hevedereket, és még a falot is használnak a végrehajtás elősegítésére, nagyszerűen segítik a fájdalom megelőzését. A mindennapi élet minden fáradtsága és stressz után a legjobb módja annak, hogy ezt a testet kompenzálja úgy, hogy a felhalmozódás ne váljon krónikusvá? ”- teszi hozzá Thaise szakértő.

A hátfájást megelőző fizikai tevékenységek

Az alábbiakban felsorolunk néhány olyan fizikai tevékenységet, amelyek általában segítenek megakadályozni a hátfájást. Érdemes hangsúlyozni, hogy ezeket mindig a terület szakembereinek kíséretében kell gyakorolni:

jóga

Thaise professzor rámutat arra, hogy a jógagyakorlat egyik fő célja a gerinc gondozása. Mert a gerinc egészségének köszönhetően az egész test kiegyensúlyozott. És miért járul hozzá a jóga a gerinchez? Mivel a gerinc az alap, a gerinc mentén történik az agy kapcsolat a test többi részével. A mozgások és a reflexek ettől a megmaradt gerinctől függnek. Ezért minél egészségesebb a gerinc, annál találékonyabb lesz az ember. És a jóga pontosan a test ilyen integrációja? hangsúlyozza Thaise Titon.

úszás

A vízi gyakorlatok kevés aerob hatásúak, és alternatíva azok számára, akik el akarják kerülni a hátfájást, mivel enyhítik a test súlyát a gerincén.

Figyelemre méltó azonban, hogy bizonyos hátproblémák esetén a mellszél és a pillangó úszása nem szerepel. Ezért ideális, ha bármilyen fizikai tevékenység megkezdése előtt konzultálunk orvosával, valamint hogy a gyakorlás során szakmai útmutatást kapjunk.

Víz-aerobik

Az úszáshoz hasonlóan a vízi aerobik is alacsony hatású aerobik, ami nagyon hasznos lehet azok számára, akik el akarják kerülni a hátfájást. Ennek oka az, hogy a vízgyakorlatok enyhítik a test súlyát a gerincén.

testépítés

A testépítés jó tevékenység azok számára is, akiknek háttere fájdalma van, és / vagy el akarja kerülni őket. Mert az segít, hogy erősítse a mag, a has, a csípő és az alsó hát izmait? izmok, amelyeknek erősnek kell lenniük ahhoz, hogy a gerinc jól stabil legyen.

A legjobb, ha a gyakorlatokat gépeken hajtja végre, ez biztosítja a mozgások legjobb végrehajtását. De függetlenül attól, hogy minden gyakorlatot a szakértő kíséretében elengedhetetlen.

Rogério Vidal rámutat arra, hogy minden olyan tevékenység, amely erősíti az izmokat, érdekes a hátfájás enyhítésében és megelőzésében. "Az izmokat erősítő gyakorlatok megakadályozzák az ízületek túlterhelését, elkerülve a fájdalmat" - mondja.

Mit kell tenni naponta a hátfájás elkerülése érdekében?

Íme néhány egyszerű tipp, amelyeket minden nap felhasználhat a hátfájás megelőzésére:

• Mindig ellenőrizze a testtartását (ez igaz, ha sétálsz, állsz, stb.);
• Tartsa be az egészséges táplálkozást, hogy ne lépje túl az ideális súlyát;
• Rendszeresen gyakoroljon fizikai tevékenységeket (a testsúly fenntartása és az izmok erősítése érdekében);
• Válasszon egy, az Ön munkája típusához megfelelő széket;
• Aludj jó matracon;
• Válasszon kényelmes alvási helyzetet;
• Vezetés közben üljön a kormánykerékhez lehető legközelebb, hogy térdét kissé magasabbra tartsa, mint a csípője. Helyezzen egy párnát a hát alja mögé.
• Ne dohányozzon. A dohányzás - számos egyéb káros anyag mellett - a hátfájás egyik kockázati tényezője.

Végül, ha gyakran fordul elő hátfájás, ne habozzon orvoshoz fordulni. A szakember tanácsot ad a legjobb kezelésről, a felkérhető fizikai aktivitás lehetőségeiről, valamint tippeket, amelyek segítenek elkerülni a fájdalmat a mindennapi életben.

Gerinctorna gyakorlatsor a derékfájás, hátfájás ellen (Április 2024)