Egy olyan világban, ahol a gyorsétterem uralja a legtöbb élelmiszerláncot, sok ember keresi az egészségesebb étrend fenntartásának módját. Akár életmód megváltoztatása, fogyás, akár az egészség javítása, a megfelelő táplálkozás nem csak arról szól, hogy mekkora a fogyasztás, hanem amikor is befogyasztjuk, mekkora a fogyása és az elkészített étel elkészítése. És a sok éven át tartó tanulmányok az egyszerű étkezési szokást hatékony egészségügyi eszközré alakították.
Alapvető fontosságú, hogy mindenkinek kiegyensúlyozott étrendje legyen szénhidrátokkal, rostokkal, gyümölcsökkel, zöldségekkel, fehérjével, cukrokkal és zsírokkal, de mindent a megfelelő mennyiségben és módon kell adagolni és megeszni. A legmegfelelőbb, ha mindegyik táplálkozási szakértőt keres, hogy különleges étrendet kapjon, amely megfelel az adott személy rutinjának és ízlésének.
A Rio de Janeiro Santa Casa de Misericórdia-i táplálkozási szakember, Gisela Peres szerint az egészségesebb étkezési módszer felé az élelmiszer elkészítésének ismerete szükséges. Ehhez fontos a heti menü és egy jól megtervezett bevásárlólista megtervezése és felállítása, hogy ne kerüljön túl fizetés és pazarlás. Ezen túlmenően, amikor a menü meg van állítva, nem áll fenn annak kockázata, hogy nem készít el és nem kell kész szendvicset vásárolni, vagy valahol az utcán enni. Bár ez nem azt jelenti, hogy minden otthoni főzés étel egészséges.
Az étel elkészítésekor gyakran a kis változások okoznak táplálkozási különbséget. Az ételek megválasztása például nagyon fontos az ételek főzésénél.
Roberta Silva táplálkozási szakember, a táplálkozási gondozást végző szakember szerint a metélõhagymát és a póréhagymat omlett, rizottó, pite töltelék készítésére lehet felhasználni vörös, fehér húshoz, burgonyához és mártásokhoz. A leveshez petrezselymet, petrezselymet, kakukkfűt vagy babérlevelet adhat hozzá, halakhoz, baromfihoz és zöldségekhez pedig curryt. "Általában az embereknek nincs szokása használni ezeket a fűszereket, de ha megpróbálják, akkor kiderül, hogy kiválóak és az ételek ízesítése mellett az étkezés sokkal egészségesebb is," magyarázza Roberta.
Az alábbiakban felsoroljuk azokat a tippeket, amelyeket a táplálkozási szakemberek adtak az étkezési szokások megváltoztatásához és az egészségesebb étrend fenntartásához:
1. Kész ételek
Ha egy ételt ismeretlen módon készítenek, akkor jobb, ha nem eszi. A kész ételek általában sok nátriumot és tartósítószert tartalmaznak. A folyadék visszatartása mellett a nátrium károsítja a veséket és növeli a vérnyomást, ami szövődményeket okozhat a szív- és érrendszeri betegségben szenvedők számára.
2. Fűszerek készen állnak
Sokkal egyszerűbb a rizsre, húsra vagy más ételekre kész ételízesítőket használni, ám ezek a fűszerek felesleges nátriumot tartalmaznak. Mindig inkább a fokhagyma és a hagyma kombinációját részesítse előnyben az ételek elkészítéséhez és a természetes fűszerrel való visszaéléshez.
3. Szójaolaj a főzés során, olívaolaj a sütés során
Ha élelmiszerek elõállításához olajat kell használni, keveset használjon, és inkább a szójabab-olajat használja, mert ellenáll a magasabb hõmérsékleteknek és közepes hõmérsékleten nem oxidálódik ilyen könnyen. Inkább olívaolajat és repceolajat használjon, amelyeknek gyengébb molekuláris szerkezete van az ételkészítés során.
4. Zsíros tejtermékek
A tej, a sajt és más származékok kalciumforrások, ám ezeknek az ételeknek a zsírtartalma nincs hozzáadva. Cserélje le sovány és félig sovány változatokra. Ezenkívül a természetes joghurt használható például a stroganoff tejföl helyett. Számos olyan recept létezik, amelyek egészséges és kifinomult módon használják a joghurtot.
5. Növényi szár
Ne dobja el a vízitorma, a sárgarépa, a répa, a gerinczöldet és más zöldségeket, mivel ezek a szárok vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot tartalmaznak. Tisztítsa meg, aprítsa és pirítsa természetes fűszerekkel. Minden sötétzöld levélben gazdag vas, ne felejtse el élvezni őket.
6. Rizs olaj nélkül és természetes fűszerekkel
Ízletes és tápláló rizs elkészítéséhez nem szükséges sem olajat, sem kész fűszereket használni. Amikor eljött az ideje a fokhagyma és a hagyma megbarnításához, adjunk hozzá forrásban lévő vizet, a víz működik és az olaj működik, és a rizs zsírmentes.
7. Zöldséges bab
A bab főzésekor tegye össze a tököt vagy a cékladarabot a főzőlapba. A zöldségek morzsolódnak, és a bab nagyszerű ízét és sokkal tápanyagosabbá teszik. A kolbászok, például a kolbászok elkerülése érdekében ne kerüljenek vörös húst a készítménybe, és nagyon zsírosak legyenek, és általában sok sóval ízesítik.
8. Zöldség főzés
A zöldségeket főzés közben tartsa zárva az edényt. Mivel a gőz a serpenyőben marad, a vitaminok a főzővízben maradnak.Élvezze ezt a vizet más készítményekben, például főzési szószokban, levesekben, rizsben és babban. Így táplálóbb ételeket fogsz kapni.
9. Kerülje a sült ételeket
A hamburgert, a burgonyát, a rántott steaket és a rögöket süthetik a sütőben. Csak tegye az ételt a sütőedénybe és süsse be. Ha az edény nem tapad, akkor nincs szükség kenésre. Ha nem, és az étel elragadhat, kenje meg a sütőlapot kevés margarinnal. "Ha nem eszik sült ételt, olajban átitatva, akkor nem fog sok kalóriát fogyasztani, és elkerülheti az olyan egészségügyi problémákat, mint az elhízás, a magas koleszterinszint és a szívbetegség kialakulása" - magyarázza Roberta Silva táplálkozási táplálkozási tanácsos.
10. Hagyja, hogy házi húsgombócot és hamburgert készítsen.
A nagyon zsíros húsok elkerülése érdekében használjon őrölt csirkemell vagy sovány marhahúst. Felhívni? A húsgombóc tészta esetében a jó lehetőség finom pelyhesített zab használata búzaliszt helyett, mivel a zabban magas a rosttartalma, ami segít csökkenteni a koleszterint és eltávolítja a tartalék zsírokat az étrendből. A húsgombóc házi paradicsomszószban főzhető, a hamburgert tapadásmentes serpenyőben süthetik vagy süthetik.
11. Készítse el saját paradicsommártását
Csak aprítsa le az érett paradicsomot, pirítsa fokhagymával, hagymával és bármi mással, fedezze le vízzel, és főzze alacsony lángon, amíg a paradicsom összeomlik. Hozzáadhat egy darab sárgarépát, ami segít eltávolítani a savanyúságot a mártással. A főzés után verte be egy turmixgépbe és készen áll, csak tegye üvegekbe, szorosan zárja le és fagyassza be. Így a szósz sokkal egészségesebb lesz, elkerülve olyan konzerv, feldolgozott ételek használatát, amelyek általában rengeteg nátriumot és tartósítószereket tartalmaznak.
12. Készítsen természetes gyümölcslét
Keressen szezonális gyümölcsöket, mivel ezek mindig ízletesebbek és gyümölcslevek. Nem kell édesíteni, mivel sok gyümölcsnek már van elég édes íze. Kiválaszthat néhány trükköt is, amelyek finomabbá teszik a juice ízét, például menta hozzáadása az ananászléhez. A gyümölcshéjat tea vagy gyümölcslé készítéséhez használja, mivel a gyümölcs ezen része rostokban gazdag, amely elősegíti a belek megfelelő működését.
13. Cserélje ki a desszerteket gyümölcsre
A gyümölcsök fontos vitamin-, rost-, víz- és káliumforrások, napi fogyasztásuk elengedhetetlen a kiegyensúlyozott étrendhez. De funkcióik csak akkor érvényesek, ha nem édesek. Nem javasolja például eper fogyasztását és sűrített tej hozzáadását. Amikor jön az édesség iránti vágy, enni kell egy gyümölcsöt, az idő múlásával az íz megszokja ezt a cukortartalmat, és a gyümölcs édessége ugyanolyan finom lesz, mint egy fagylalt.
14. Merj ízlés szerint
A fűszereket használja és visszaélje, hogy különleges ételeket biztosítson az ételeknek, de ne használjon semmi műanyagot. Használjon gyógynövényeket az étel készítéséhez, élvezze még a szárokat és a szárított gyógynövényeket is, mint például oregánó, salvia és rozmaring. Az egészséges desszertek előállításához fahéjat, gyömbért és vaníliát használjon főtt gyümölcsökben.
Gyerek etetés
A táplálkozási tanácsadóknak a napi főzési szokások javítására vonatkozó tippein kívül Ana Renata Badan gyomor-gyermekorvos tippeket adott a gyermekek étrendjének javítására:
Nyolc hónapos kortól kezdve fontos, hogy elkülönítsék a bébiételek összetevőit, hogy a gyermek megkülönböztesse az ízeket, így megszokja, hogy minden étel eltérő és egyedi ízű legyen, és megtanulja, hogy mi tetszik nem ízlés.
Mi van, ha a gyermek nem eszik?
Helyes mindenféle ételt korábban beilleszteni, de ha a gyermek nem eszik, vannak trükkök a zöldségeknek az étrendbe történő beillesztésére. Rácsavarja a sárgarépát a rizsre, verte a cékla vagy a spenót a palacsinta tésztába, meghintjük aprított lenmagot babokra, vagy verjünk zöldségeket, például kelkáposztát a gyermek léébe. A gyermekorvos azonban figyelmezteti: "Ez szélsőséges esetekre vonatkozik".
Ideális az egészséges táplálkozás lehető leghamarabbi bevezetése, az ökológiai ételek választása, a vásárolt termékek címkéjének elolvasása, és azok kiválasztása, amelyek kevesebb nátriumot, teljes kiőrlésű szert tartalmaznak, cukor vagy tartósítószer nélkül. És ha nem adhatja meg a természetes gyümölcslét, vannak olyan lehetőségek a piacon, amelyek érvényesek, csak tudja, hogyan kell választani? - figyelmezteti Ana Renata.
CSAK CSINÁLD TOVÁBB || NAPI ÉTKEZÉS || OTTHONI TORNA_#123 (Április 2024)
- élelmiszer
- 1,230
