Mit kell enni lefekvés előtt: a legjobb és a legrosszabb lehetőségek

Az étel az élet különböző tényezőivel kapcsolódik, akár fizikai, akár érzelmi. És ez nem különbözik az alvás minőségétől. A test alvás közben is folytatja anyagcseréjét, és attól függ, hogy mekkora táplálékot tudunk teljesíteni a pihenési folyamatának megfelelően. Az alvás minősége viszont minden nappali működésünkhöz, hangulatunkhoz, koncentrációnkhoz és még érzelmi szempontunkhoz is kapcsolódik.

A Helena Costa klinika funkcionális táplálkozási szakember, Thaianna Velasco megerősíti az étrendnek az alvás minőségére gyakorolt ​​hatását: Tud pozitív módon tükrözni, segítve a jó éjszakai alvást vagy negatívan, okozva nyugtalan, nyugtalan éjszakai alvást? még álmatlanság?

A lenyelés egész nap befolyásolja a test működését. De amikor lefekvés érkezik, különös gonddal kell eljárni az ételekben, gondolkodva a pihenésre.

Fontos megjegyezni, hogy különbség van a vacsora között? Mi tekinthető az étkezés lefekvés előtt néhány órával? és amit vacsorának nevezhetnénk, az az étel, amelyre szüksége lehet közvetlenül lefekvés előtt. Ebben az esetben nézze meg azokat az tippeket, amelyeket el kell kerülni vagy meg kell előnyben részesíteni, hogy az éjszakai alvása tökéletes legyen.

A hét legjobb étkezés vacsoránként

Lefekvéskor a legmegfelelőbb ételek könnyen emészthetők. Általában az az anyag, amely a legjobban segíthet az alvásban, a triptofán nevű aminosav, amely közvetlenül kapcsolódik a szerotonin termeléséhez, amely a jóléthez és az alvás folyamatához kapcsolódik.

Olvassa el még: 10 étel, amelyek elősegítik vagy csökkentik az alvást

Alacsony glikémiás szénhidrátok, rostban gazdag ételek és mindegyik kis mennyiségben is ajánlott. Roberta Santiago de Brito az emberi táplálkozás mestere rámutat néhány jó lehetőségre az éhség csökkentésére és a minőségi pihenés elősegítésére:

1. Tökmag, olajos mag és tejszármazék: a triptofán, a szerotonin prekurzor aminosav, a wellness hormon forrásai.
2. banán: A triptofán tartalma mellett a melatonin forrása, az alváshormon néven ismert.
3. avokádó: az Omega 9 és az antioxidáns GSH forrása. Mindkettő segíti a hormonális modulációt és a jobb alvást.
4. Meleg tej mézzel: A tej triptofánt tartalmaz, a méz pedig könnyű szénhidrát, így kiváló lehetőség egy kis snack számára, amely jobb éjszakai alvást kínál.
5. Zöldségfélék, mint a levelek és édesburgonya, valamint a gabonafélék, mint a zab és a lenmag: Alacsony glikémiás szénhidrátok és magas rosttartalmúak.
6. húsok: Ha húst eszik, akkor előnyben részesítse a csirkét vagy a halat, amelyek fehérjék könnyebben emészthetők, de fogyasztásuknak mérsékeltnek és kis mennyiségűnek kell lennie.
7. Nyugtató teák: kamilla, passiógyümölcs, menta. Néha egyedül meg is ölhetik ezt a késő esti éhezést.

Thaianna Velasco táplálkozási szakember szerint az ilyen típusú ételek kevésbé valószínűleg emésztési zavart és hasi diszkomfortot okoznak. Amellett, hogy nem növeli a vércukorszintet, ami befolyásolhatja mind a rossz alvást, mind a GH hormon termelését, amelynek csúcstermelése a mély alvás fázisában van.

Alvó gazemberek: Ételek és szokások, amelyeket éjjel el kell kerülni

Ugyanúgy, mint egyes élelmiszerek segíthetnek a nyugodt éjszakai alvásban, mások ellenkezőleg, zavarhatják pihenését azáltal, hogy rontják az anyagcserét az alvás közben.

Először: nem ajánlott nagy adagok fogyasztása, valamint a nehezen emészthető és nagyon zsíros ételek, például a vörös hús, a szalonna és a zsíros sajtok elkerülése, amelyek emésztési zavart és hasi diszkomfortot okozhatnak.

• A finomított és magas glikémiás szénhidrátok szintén ellenjavallottak, például cukor, fehér kenyér, tészta, burgonya és gyümölcslé, mivel gyorsan növelik a vér glükózszintjét, drasztikusan növelik az inzulintermelést, ezáltal befolyásolva az étrend minőségét. alvással és növekedéssel kapcsolatos GH-hormontermelés. Magyarázza Thaianna Velasco-t.

Olvassa el még: 10 alapelv egy kényelmesebb és funkcionálisabb szoba számára

A jó éjszakai alvás biztosítása érdekében lefekvés előtt kerülje a következő ételeket:

• Túlzott cukrok (édességek, kenyér, sütemények és tészta általában): fokozza az oxidatív stresszt és a gyulladásos mediátorokat, ami hormonális egyensúlyhiányhoz és alvászavarokhoz vezet.
• Iparosított sütik: Roberta Santiago kifejti, hogy "az egyszerű cukor, színezékek és kémiai adalékanyagok kombinációja a proinflammatorikus citokinek növekedéséhez vezet, ez a növekedés migrénhez és álmatlansághoz kapcsolódik".
• Fűszeres ételek és általában a paprika: kapszaicinnel rendelkezik (termogenikus hatású), amely zavarhatja az alvási ciklust.
• Stimulánsok (kávé, mate, zöld tea, alkoholos italok és szénsavas italok): Ezek az italok figyelmesebbé teszik, felgyorsítják az anyagcserét, és növelik a kortizolt, egy olyan hormont, amely zavarja a szerotonin termelését.

21 tipp a jobb alváshoz

Ha alvászavar vagy álmatlansága van, beszéljen orvosával vagy táplálkozási orvossal. Az étrend jobban javíthatja az életminőséget, mint gondolnád.