Gyakorold a funkcionális gimnasztikát otthon lévő tárgyakkal

A modern élet gyakran gyors ütemben megy végbe. A szakmai és személyes felelősségekkel és a feszültségekkel könnyebb kezelni, ha a test és az elme rendben van. Az egészséges táplálkozás és a fitnesz készteti Önt a mindennapi problémák kezelésére, és a józan észvel ellentétben az egészséges test és elme nem igényel sok időt és pénzt.

Pereira Márcia személyi edző szerint csak hetente négyszer töltsön el néhány percet, hogy az életminőség jelentősen javuljon. Ennek az az oka, hogy - mondta - a testmozgás előnyei messze meghaladják a tónusú izmokat.

A rendszeres és helyes testmozgás csökkenti a rossz testtartás és a stressz által okozott izomfájdalmakat, szintén csökkenti a vérnyomást, növeli az agy véráramát, felszabadítja az endorfinokat, növeli a jó közérzetet, csökkenti a szorongást és az álmatlanságot, és még javítja memóriát.

Röviden: a testmozgásnak minden ember rutinjának kell lennie. Ezt szem előtt tartva a szakértők funkcionális tornateremtést hoztak létre, amely alapvető emberi mozgásokon alapul, mint például guggolás, futás, ugrás és forgatás.

Kiegészítők, például kötél, golyó, rudak és gumiszalagok általában használatosak, de a személyi edző, aki szintén USP tanár, Marcia Pereira teljes edzést készített egy általános anyagok és háztartási kiegészítők felhasználásával, amelyek minden otthonban megtalálhatók.

Marcia szerint az ideális, ha legalább egy első héten szakember felügyelete alatt áll. Mutassa meg a fizikai edzőt az alábbiakban ismertetett képzésről, és kérjen útmutatást a programnak az Ön esetéhez és szükségleteihez történő hozzáigazításához, mindig figyelembe véve korlátozásait és orvosi ajánlásait.

Szüksége lesz:

• Először válasszon el egy seprűt, egy széket, egy törülközőt, és készítsen hátizsákot vagy táskát, amely megfelelő súlyú az Ön fitneszének. (A hátizsák élelmiszerekkel, például tejkartonnal tölthető meg, vagy vízzel töltött kisállat-palackokkal cserélhető.)
• Minden gyakorlat elvégezhető 3 sorozatban, 15 ismétléssel, kivéve a 2., 6., 13. és 14. gyakorlatot, amelyek időben vannak megadva. Az edzés hetente négyszer végezhető.

edzés

1. Egy lábú guggolás: Ülés egy lábú emelőszékben. Ülj és ismételje meg a mozgást a másik lábával. Ez a gyakorlat a négyfejű izmokat működteti.
2. Hátul támasztva: Állj fel, lépj előre, tartva a hátsó sarkot a padlótól. Végezzen térd hajlítást és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Hajtsa végre ezt a lépést előre és hátra járással, és ezzel egyidejűleg a fenék és a comb hátsó részének megmozgatásával. Ismételje meg 1 percig.
3. Csípőemelés: Ha karja az oldalán fekszik, hajlítsa meg a lábát és emelje fel a csípőjét. A nehézség növelése érdekében helyezze a súlyozott hátizsákot a hasra. Ez a gyakorlat a fenék izmait működteti.
4. Broomstick borjú: A lépcsőn állva, seprűtartóval támasztva álljon a lábujjhegyen. Ismételje meg a mozgást.
5. Guggolás, egymástól lábakkal: Álljon szét egymással, és a talpadat a padlón. Tartsa a hátizsákot mindkét kezével a teste közepén. Görgessen le és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat az adductor izmait (a comb belső részét) működteti.
6. Sarok: Álljon egyenesen, majd hajoljon le úgy, hogy kezét a padlóra helyezi, és magasra ugrik, kinyújtott karokkal. A lábizmok megmunkálása mellett ez egy kiváló kardiovaszkuláris testgyakorlás, ha egy percig egyenesen végzik.
7. Tricepsz a székben: A háttámlával a székre, mindkét kezével az ülésen pihenve, guggolva, hajlítva és kinyújtva a karját. Gyakorlat a kar hátsó régiójára (más néven viszlát).
8. Bicepsz hátizsák: Állva, tartsa a hátizsákot a mellkasa előtt, egyik kezével mindkét hevederen. Nyújtsa ki a karját a lábad felé, majd hajlítsa meg a karját a mellkasa felé. Ez a test gyakorolja a bicepsz izmait.
9. Elülső váll hátizsák: Nyújtott karokkal állva mindkét kezével tartsa a hátizsákot. Kihúrt karokkal emelje fel a hátizsákot vállmagasságig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezzel a mozgással megmunkáljuk a vállizmokat.
10. Hajlított lábakkal hajlítsa meg a karját: Arcával a padlón feküdjön, mindkét kezét és térdét támassza meg a padlón. Kereszt a lábad a térd mögött. Hajlítsa meg a karját fejével a padló felé, és gyere vissza. A mellkas és a hát izmai egyidejűleg működnek.
11. Hátizsák pulóver: Az ágyon fekve engedje ki a karját kinyújtva, mindkét kezével tartva a hátizsákot. Húzza ki a karját a feje fölé. Ezt a mozgást egymás mellkasát és hátát kölcsönösen végezzük.
12. Lépés: Támassza az egyik lábát a lépcsőn vagy a járdán, és emelje fel a másik hajlított lábát. Menj le, és ismételje meg a másik lábával. Ez az 1 perces közvetlen testmozgás a lábizmakat működteti, és szintén kardiovaszkuláris testmozgás.
13. Láb deszka: A hátán fekve, mindkét kezét tedd a padlóra a csípő mellett, és nyújtsd felfelé a lábad. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig. Ismételje meg háromszor. Ez a gyakorlat a has izmait működteti, ami szintén fontos a gerinc támogatásához.
14. Oldalsó has: A hátán fekve, miközben a hátizsák van a kezében, emelje fel a csomagtartót jobbra forgatással, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Emelje meg újra a csomagtartót, ezúttal balra fordítva. Ez a gyakorlat a has oldalsó izmait működteti, amely szintén aktívan részt vesz a gerinc támogatásában.

Az edzés befejezéséhez a személyi edző szintén készített szakaszokat, amelyeket törölköző segítségével hajtanak végre. A testtartásokat 30 másodpercig kell tartani.

nyújtás

1. Törölköző fenék nyújtása: Feküdj a hátán, keresztezd a lábad, és tedd körül a törülközőt. Húzza a törülközőt a test felé.
2. Négyszögletes törülközőhossz: Ha az egyik lába hátra van hajlítva, helyezze a törülközőt a talpára, a kezét a hajlított lábával szemben tartva. Húzza a sarkot a fenék felé. Ismételje meg a másik lábával.
3. Hátsó combfeszítés: Nyújtott lábakkal ülve tekerje át a törülközőt a lába körül. Tartsa a kezével a törülközőt, és hajlítsa a csomagtartót a lábak felé.
4. Nyak-nyújtás törölközővel: Tekerje le a törülközőt a nyakába, és húzza le a törülközőt (áll az mellkas felé). Ezután húzza jobbra, majd balra a törülközőt.
5. Nyújtó karok a törülközőt. Állva tartsa a törülközőt testének mögött, egyik kezével mindkét végén. Emelje fel a karját.

Marcia ad néhány további tippet, amelyeket az edzés során figyelembe kell venni: • Lélegezzünk összehúzódások alatt és lélegezzünk izomlazítás pillanatainál. Mindig tartsa fenn a has összehúzódását a gyakorlatok alatt, így a régió izmait minden gyakorlaton, és nemcsak a speciális gyakorlatokon fogják működtetni? mondja.

Az edzésnek az első hónapban izom eredményekkel kell rendelkeznie, és olyan pszichológiai eredményeknek kell lennie, mint például a csökkent stressz és fokozott jólét az első naptól kezdve.

Íjász guggolás fabuzogánnyal (indian club) (Április 2024)