Szakaszos böjt: kinek jelölték, hogyan és miért kell betartani

A mai böjtről sok ember számára őrültnek tűnhet, és valóban ellentmondásos. Azonban a „szakaszos böjt” elnevezésű etetési módszer Egyre hangsúlyosabbá válik, különösen a híres emberek, például Deborah Secco, valamint az egészséges életmódot követõk körében. És te, hallottál már?

A javaslat, bár ellentmondásos, nem olyan őrült, mint az első pillantásra tűnhet, mivel az időszakos böjt nem igazán ajánlott mindenkinek, szakmai nyomon követést igényel, és mindenekelőtt komoly tanulmányon alapul.

Pâmela Miguel táplálkozási szakember kifejti, hogy az időszakos böjt egyfajta étkezési program, amely a programozott nem-étkezési periódusokat keresztezi az ellenőrzött táplálékfelvételi periódusokkal. "Jelenleg ez a típusú étrend? Népszerűvé vált, mivel a tanulmányok kimutatták az egészség előnyeit, ha a böjtöt célzottan végzik? ”- hangsúlyozza.

Lehet, hogy kíváncsi vagy, de akkor az időszakos böjt jó megoldás számomra?

Nyugodj meg! Érdemes hangsúlyozni, hogy az időszakos böjt nem mindenki számára ajánlott program; Általában javallt azoknak az embereknek, akik hosszú ideje étkeznek kiegyensúlyozott étrendben, és különösen alacsony szénhidráttartalmú étrendben.

Olvassa el még: 10 tevékenység 100 kalória elégetésére az edzőterembe való belépés nélkül

Ebben az összefüggésben az alábbiakban mindent megtudhat erről a módszerről, és megválaszolja a fő kérdéseit!

Hogyan működik az időszakos böjt?

Pâmela elmagyarázza, hogy a böjt abban áll, hogy a makroelemeket (szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat) egy bizonyos ideig (8h / 12h / 16h / 24h) nem eszik.

A böjt fogalma őseink idejéből származik, ahol nem volt mindig elérhető élelmiszer. Az ezt a korszakot arra alkalmazkodó test, hogy táplálék- és zsírtartalom nélkül éljen energiaforrásként? - hangsúlyozza Pamela.

A táplálkozási szakember szerint a böjt egyik célja az inzulin hormon szintjének egyensúlyba hozatala, ezáltal javítva az éhezés elleni küzdelmet és hozzájárulva a krónikus betegségek megelőzéséhez. "A böjt idõtartamán belül vizet, citromos vizet, teákat és kávét fogyaszthatunk cukor vagy édesítõ nélkül" - mondja.

Gabryella Batista, az Onkológiai Szövetség Intézetének táplálkozási szakember elmagyarázza, hogy a test egy ideig étkezés nélkül több saját energiaszubsztrátot fogyaszt, mint az étrend. "Így a test például elkezdi a zsírszövetben tárolt zsírt használni az étrendből bevitt zsír helyett" - mondja.

Olvassa el még:? 17 kg-ot vesztettem el éhezés vagy edzés nélkül?

A hormonok kapcsán a Gabryella hangsúlyozza, hogy a vér inzulinszintje jelentősen csökken (ami megkönnyíti a zsírégetést), valamint a hGH növekedési hormon vérszintje akár ötszörösére is emelkedhet (ami elősegíti a tömegnövekedést). izom).

Időszakos böjt típusok

Különböző protokollok vannak az időszakos böjtre. És a legjobb választást minden esetben természetesen csak a táplálkozási szakember adja meg. De tudja meg alább a fő példákat:

16/8 módszer

Pâmela kifejti, hogy a 16/8 módszer 8 órán belüli étkezésből és 16 órán keresztül élelmezés nélküli tartózkodásból áll, és csak vizet, citromos vizet, teákat és kávét fogyaszthat cukor vagy édesítő nélkül.

Példa 16/8-os böjtre, Pamela táplálkozási orvos szerint:

• Hétfőn? Ébredjen (7:00) / reggelizjen (8:00) = kiegyensúlyozott étkezés / ebéd (12:00) = kiegyensúlyozott étkezés / délutáni snack (16:00) = kiegyensúlyozott étkezés / vacsora (este 7 óráig) = kiegyensúlyozott étkezés.
• Akkor hétfőtől 7 órától kedden 11 óráig nem szabad élelmet szerezni.

Az ilyen típusú böjt, Pamela szerint, hetente egyszer, kétszer vagy akár háromszor is megtehető.

Olvassa el még: 10 út a motivációhoz az étrend során

5. módszer: 2

Pamela elmagyarázza, hogy az 5: 2 módszer szerint a heti 2 napot úgy kell meghatározni, hogy a többi normál táplálkozási nap alatt az összes kalória ¼-t elfogyasztják. A kalóriabevitel e két nap alatt körülbelül 500–600 kalória.

Jövő-jön módszer

Gabryella elmagyarázza, hogy ez a protokoll hetente 24 órát, 1 vagy 2 alkalommal jár böjttel. "Ez azt jelenti, hogy a vacsorát például 19 órakor tartják, majd a következő étkezés másnap 19 órakor lesz a vacsora." - mondja.

Pamela hangsúlyozza, hogy ez a módszer 24 órás böjtöt kínál, felváltva a kiegyensúlyozott étrend napjait. Nézze meg a táplálkozási tanácsadó példáját:

• Hétfő: Reggeli (7 óra) = normál étel / Egész napos böjt, csak víz fogyasztása, víz citrommal, teák és kávé, cukor vagy édesítő nélkül.
• Csak a következő étkezés kedd reggelivel (7:00).
• Kedden folyik a normál étkezési rutin.
• Szerdán ugyanazt a rutinot követi, mint a hétfőn.

Figyelemre méltó, hogy ezek a legismertebb protokollok, de amint azt Pâmela elmagyarázza, 8 órás böjt étel nélkül, 12 órás étel nélkül és még 36 óra étel nélkül. "Mindegyikük tiszteletben tartja azt a fogalmat, hogy csak vizet, citrommal ellátott vizet, teákat és kávét fogyasztunk cukor vagy édesítőszer nélkül éhgyomri periódusokban és kiegyensúlyozott étrendet az etetési időszak visszatérésével" - teszi hozzá.

Gabryella továbbá megjegyzi, hogy egy jól ismert protokoll szakaszos napi 12 órás böjt. "Az a személy megeszi az előző nap utolsó étkezését, kb. 8 órán át alszik, majd 4 órát marad reggel étkezés nélkül" - példázza.

Olvassa el még: A kelkáposzta étkezés 11 évvel fiatalabb az agynál

8 Az időszakos böjt előnyei

De miért az időszakos böjt? Van-e valódi előnye ennek az étkezési stílusnak? Igen!

Pamela szerint a jól programozott és orientált szakaszos böjt a test több élettani adaptációjához vezethet, különféle előnyöket hozva, mint például:

1. Az LDL koleszterin ("rossz koleszterin") és a triglicerid szint csökkentése;
2. Vérnyomáscsökkentés;
3. Az inzulinszint jobb szabályozása és jobb inzulinrezisztencia, hozzájárulva az éhség jobb szabályozásához és a krónikus betegségek megelőzéséhez;
4. A kortizol (stresszhormon) szintjének csökkentése;
5. A testzsír csökkentése;
6. Megnövekedett növekedési hormon szint;
7. Jobb koncentráció;
8. A szorongás csökkentése.

Gabryella rámutat arra, hogy a metabolikus rendellenességek (elhízás, metabolikus szindróma, 2. típusú diabetes mellitus) járványa megnövekedett szív- és érrendszeri betegségek gyakoriságát okozta.

Ilyen körülmények között az érintett egyének jelentős javulást mutatnak, amikor megváltoztatják étkezési szokásaikat. Ebben az összefüggésben a legújabb tanulmányok megvilágították az időszakos éhgyomri anyagcsere modulációját. Az állatkísérletek alacsonyabb szintű glikémiát és inzulinémiát mutattak, csökkentették a zsigeri zsírmennyiséget és jobban ellenálltak a stressznek? - magyarázza.

Az időszakos böjt ellenjavallatai

Gabryella rámutat, hogy a fő ellenjavallatok a következők:

• gyerekek
• idős
• Terhes nők
• Veseelégtelenségben szenvedő betegek
• cukorbetegek
• Fertőzésben vagy immunrendszerben szenvedő betegek
• Anémás betegek
• Kontrollált gyógyszereket használó betegek

Pamela rámutat arra, hogy az időszakos böjtöt nem mindenki tudja betartani! "A böjtöt mindig professzionális táplálkozási vagy táplálkozási orvosnak kell irányítania, mivel nem mindenkinek lesz előnye a böjt gyakorlásáról" - mondja.

További kérdések az időszakos böjttel megoldódtak

A téma némileg ellentmondásos, tehát sok kétség merül fel. Az alábbiakban tisztázza a legfontosabbkat:

1. Melyek a főbb változások, amelyek a testben előfordulnak böjt közben?

Pamela elmondja, hogy a böjt elősegíti az emberi test hormonális és anyagcsere-változásait, amelyek javíthatják az anyagcserét. "A böjt elősegíti a testzsírégetési folyamatban részt vevő genetikai tényezők aktiválását, elősegítve ezáltal a súlycsökkentést és a testzsírt" - mondja.

"A böjt javítja az inzulinszint ellenőrzését és a jobb inzulinrezisztenciát, hozzájárulva az éhség jobb szabályozásához és a krónikus betegségek megelőzéséhez" - tette hozzá Pamela.

2. Lehetséges-e negatív következményei a böjtnek?

Gabryella megjegyzi, hogy a böjt hosszú ideje megváltoztathatja az éhség / sós hormon hormontermelésének egyensúlyát, ami elősegítheti a hosszú távú zavart. • Az öregedéssel és a hosszú élettartamú biomarkerekkel kapcsolatos állítások vizsgálata. A tanulmányok kimutatták a hiperfágia (túladagolás) előfordulását az élelmiszerek rendelkezésre állásakor? - mondja.

Így ismét megerősíti az időszakos böjt iránti igényt, csak akkor, ha táplálkozási vagy táplálkozási orvos indikációt és nyomon követést igényel.

3. Fogyaszthatom-e folyadékokat böjt közben?

Pâmela rámutat arra, hogy a böjt során csak víz, citromvíz, teák és kávék megengedettek cukor vagy édesítő nélkül.

4. Tudok-e normálisan edzeni böjt alatt?

Nem ajánlom a böjt gyakorlatokat.Ajánlatos edzeni olyan napokon, amikor nem gyakorol szakaszos böjtöt? - hangsúlyozza Pâmela.

Gabryella hangsúlyozza, hogy a glükózszint csökkenése zavarhatja az edzés fejlődését, vagy akár hosszabb böjt időszaka alatt gyakorlást is lehetetlenné tehet.

5. Biztonságos-e az időszakos böjt?

Az időszakos böjt csak biztonságos, és egészség-haszonnal jár, ha táplálkozási tanácsadó vagy orvos irányításával végzi ezt - mondja Pamela.

"Az időszakos böjt megkezdése előtt a szakember teszteket rendel be, hogy elemezze a beteg anyagcseréjét és biztonságát ezen étrend gyakorlatának alkalmazásában" - tette hozzá Pâmela táplálkozási szakember.

6. Csökkentheti-e az éhezés az izomtömeget?

Ha rosszul teszik, nem tervezik és nem felügyelik táplálkozási vagy orvos, igen. • A szakaszos éhgyomri periódust jól kell programozni, csakúgy, mint a napok táplálkozási periódusát. A kiegyensúlyozatlan éhezés utáni étrend nem fogja előhozni a böjt előnyeit? ”- hangsúlyozza Pamela.

Gabryella megjegyzi, hogy a fogyás általában izomvesztéshez vezethet, ezért fontos folytatni a sportolást és fenntartani a megfelelő fehérjebevitelt, valamint más tápanyagokat. "Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy az időszakos böjt kevesebb izomvesztést okoz, mint egy agresszív kalóriakorlátozó étrend" - mondja.

7. Folytathatom-e a kiegészítést böjt közben?

Az étrend-kiegészítőket a gyorsaságot vezető szakembernek kell elemeznie - hangsúlyozza Pâmela. • A szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat tartalmazó étrend-kiegészítőket ki kell zárni. Egyes antioxidáns kiegészítők elősegítik a böjt által stimulált zsírégetési folyamatot - mondja.

Gabryella hangsúlyozza, hogy az étrend-kiegészítők nem lehetnek elég kalorikusak ahhoz, hogy felemeljék a testet az éhgyomri állapotból. "Vitamin- és ásványianyag-kiegészítők is használhatók, de a maltodextrin-alapú kiegészítőket, például a savófehérjét nem szabad böjt közben fogyasztani" - mondja.

8. Melyek a böjt mellékhatásai?

Megfelelően célzott és programozott esetben a böjtnek nincs mellékhatása. • Először éhezhet a böjt alatt. Ez az éhezés a test alkalmazkodási periódusáig tart, amely az egyéntől az egyéniől függ? ”- magyarázza Pamela.

Gabryella rámutat, hogy a probléma szakmai útmutatás nélkül az időszakos böjthez vezet. "Ha helytelenül hajtják végre, akkor a böjt növelheti a stressz szintet és megzavarhatja az alvást, dehidrációt, éhezést és fejfájást okozhat" - mondja.

Egy másik aggasztó tényező az étkezési rendellenességek vagy túlzott ingerek, amelyeket a folyamat válthat ki, mivel egyesek ezt a diétát használják az étrendi hibák igazolására: például egész nap étkezés nélkül járnak, és amikor esznek, mindent esznek, beleértve a egészségtelen ételek? - magyarázza Gabryella táplálkozási szakember.

9. Ha böjtölök, lefogyok?

Nem. Nem minden szervezet pozitívan reagál a fogyásra az éhgyomorral. A genetikai tulajdonságok, az életszakaszok és a hozzájuk kapcsolódó betegségek akadályozzák a böjt sikerességét vagy sikertelenségét? ”- hangsúlyozza Pâmela.

Gabryella hangsúlyozza, hogy a beteg klinikai paramétereinek értékelése elengedhetetlen az egyes betegek specifikus kezelésének meghatározásához. ? Motiválhatják-e az elhízás okait számos tényező (glükóz- és / vagy inzulinrezisztencia, étel-intolerancia, hormonális változások, fizikai inaktivitás, túladagolás stb.)? A beteg teljes anamnézise után a táplálkozási szakember meghatározhatja az előírt legjobb kezelést. Így nem garantálható, hogy az időszakos böjt gyakorlása megfelelő ellenőrzés nélkül hozza a várt eredményeket? ”- magyarázza.

10. A migrénben szenvedő emberek (különösen akkor, ha hosszú ideje étkezés nélkül vannak) biztonságosan tudják-e tartani az időszakos böjtöt?

"Ebben az esetben a legjobb a migrén okának kezelése, és amikor a fájdalom epizódjai megszűnnek, végezzen egy szakaszos böjt gyakorlati bevezető tesztet" - mondja Pamela.

Gabryella hangsúlyozza, hogy a migréneket értékelni kell, mert ezeket sok szempont motiválja. "A vércukorszint csökkenése az alacsony táplálékfelvétel miatt még a fejfájást is hajlamosítja" - mondja.

11. Ha már betartom az egészséges táplálkozást, amelyet egy táplálkozási szakember javasolt, tudok-e szórványosan böjtölni a jobb eredmények elérése érdekében?

Gabryella rámutat, hogy igen, mindaddig, amíg a kísérő táplálkozási orvos előírja az étrendet. "Figyelemre méltó, hogy ez az étrendi modell tudományos kutatásokon alapszik, mint bármely professzionális táplálkozási tanácsadó által felírt étrend" - mondja.

Pâmela hangsúlyozza, hogy az egyének, akik már követnek egy jól kiegyensúlyozott és kiegyensúlyozott étrendet, akkor a legmegfelelőbbek az időszakos böjt elvégzésére (ha rendelkeznek a kísérő szakember jelölésével).

Most már tudja, hogy az időszakos böjt komoly gyakorlat, és valóban pozitív eredményeket kínál, nem csak a fogyás szempontjából, hanem az egész egészség szempontjából is. Ez azonban nem mindenkinek ajánlott módszer, sokkal kevesebbet lehet követni szakmai útmutatás / útmutatás nélkül!

Ne reggelizz 2. rész: az időszakos böjt részleteiben (Lehet 2024)