Táplálkozásra és pontosabban a fogyásra vonatkozóan minden hír örvendetes! De a probléma az, hogy nem minden, amit hallott / olvasott körül, bizonyított.
Lehet, hogy hallottál például olyan különféle étrendről, amely néhány nap alatt jelentős fogyást ígér; különféle élelmiszerekről, amelyek segítenek a fogyásban stb. De elvégre, mit kell figyelembe venni?
Távol a divat diétától? és tanácsot? Mi történik szájról szájra a laikus emberek körében a témában, van néhány iránymutatás (tudományosan bizonyított és a terület szakemberei által elismert), amelyek segíthetnek az embernek a fogyásban. Ezt látja az alábbi lista.
1. Igyon vizet
Az egyik tanulmány megállapította, hogy az ivóvíz 24-30% -kal növelheti az anyagcserét, segítve az embereket kalóriák elégetésében.
A funkcionális táplálkozási szakember, Helouse Odebrecht elmondja, hogy a víz számos metabolikus útvonalon részt vesz a súlycsökkentési folyamat során. "Ezek közül megemlíthetjük az oxigén előmozdítását az energiatermelés és a lipolízis (zsírégetés) érdekében" - mondja.
Olvassa el még: Kávé: Mennyit tudok bevenni egy nap?
A test gyakran vizet igényel, és az egyén összetéveszti ezt az éhes érzést vagy az éhség vágyát. Ebben a helyzetben a napi hidratációs ütemterv hiánya akadályozhatja a fogyás folyamatát? - tette hozzá.
Helouse kifejti továbbá, hogy a víznek az a funkciója, hogy elősegítse a toxinok vizelettel történő eltávolítását. "A kiszáradt test inkább koncentrálja ezt a vizeletet, és nem távolítja el a méreganyagokat, tehát arra ösztönözheti a testet, hogy több testzsír felhalmozódjon" - mondja.
Néhány szabványos számítás segíthet az egyénnek megismerni a szükséges vízmennyiségét. "Az egyik az, hogy kiszámítjuk a 35ml vizet / testtömeg kg / nap, és ezt beállíthatjuk azok számára, akik nagyon túlsúlyban vannak" - magyarázza a táplálkozási orvos.
Helouse hangsúlyozza, hogy a nap folyamán az ivóvíz nagyon fontos. A konkrét időpontokat vagy stratégiákat azonban tudományos szempontból még nem sikerült meghatározni. Vagyis az ivóvíz fél órával étkezés előtt jó hidratációs gyakorlat lehet, de ennek nincs konkrét oka. Megértjük, hogy a víz stimulálhatja az abszorpciós folyamatokat és javíthatja az ételek emészthetőségét. Tehát ebben az esetben ez a gyakorlat nagyon hasznos lehet az élelmiszer emészthetőségének elősegítésében? ”- hangsúlyozza.
2. Egyél tojást reggel
Az egyik tanulmány kimutatta, hogy a reggeli tojás étkezése nagyobb telítettséget okoz, és a nap folyamán jelentősen csökkenti az egyéb ételek bevitelét? ami következésképpen segít a fogyásban.
Olvassa el még: 100 módszer a 100 kalória csökkentésére
Helouse rámutat arra, hogy a tojás nagyon komplett étel, vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag, kiváló aminosavforrás (fehérje) és jó zsírok. "Ezt már szuperételnek tekintik, és a tanulmányok összekapcsolják a tojások (sárgájával) fogyasztását a jó koleszterin (HDL) javulásával az elhízás vagy a fogyás kezelése során, mivel kiváló fehérjeforrás és biztosítja az telítettséget" - mondja. .
Sárgáját, a táplálkozás történetében, egészséges táplálkozásban gazembernek tartották. "Ma, egy sor tudományos vizsgálat után, nagyon fontosnak tekintik, mivel kiváló E-vitamin-forrás, antioxidáns, szintén nagyon fontos az általános étrend és a fogyás folyamatában" - mondja a táplálkozási szakember.
Helouse szerint reggelire a tojás a nap elején ad fehérjét. Vagy helyettesítik más olyan fehérjeforrásokat, amelyek néha nem olyan jóak, mint a kolbászok (sonka, pulykamell)? gazdag tartósítószerekben, színezékekben és más kémiai adalékanyagokban, amelyek szintén társulnak túlsúlyhoz és elhízáshoz? - mondja.
Figyelemmel van azonban a táplálkozási szakember, a tojáskészítésnek egészségesnek kell lennie. • Főzve, zsír nélkül rántva, grillezve, buggyantva, sült ételek használata nélkül kell őket elkészíteni. A természetes fűszerek, például oregánó, petrezselyem, metélőhagyma, bors, sáfrány hozzáadása szintén nagyon örvendetes? ”- magyarázza.
3. Igyon kávét
Számos tanulmány szerint a kávéfogyasztás hozzájárul a fogyáshoz. Ennek oka az, hogy az italban található koffein termogén hatású, ami növeli a kalóriafelhasználást. Ezenkívül az anyag hozzájárul a zsírégetéshez is? - magyarázza Helouse.
Olvassa el még: Az Avokádó 11 bizonyított előnye
A táplálkozási tanácsadó szerint a kávé ajánlott fogyasztása 3-4 csésze 50ml / nap. "Fontos, hogy ez a művelet káros lehet, ha a kávét cukorral fogyasztják" - figyelmeztet.
4. Van zöld tea
Jelenleg több tanulmány értékelte azt a tényt, hogy a zöld tea segíthet az embernek a fogyásban.
Helouse rámutat arra, hogy a tea széles körben elterjedt ital, a világon leginkább fogyasztott italként a víz második helyén. ? A teák közül a leginkább tanulmányozott zöld tea gazdag polifenolokban, különösen katechinekben. A zöld tea fogyasztásának tulajdonítható különféle kedvező egészségügyi hatások között nagy figyelmet szenteltek annak a testzsír csökkentésére gyakorolt hatásának? - mondja.
A táplálkozási szakember szerint az Epigallocatechin Galate is a fő bioaktív vegyület a zöld teában, és annak elhízásgátló hatásait vizsgálják. Az ilyen hatások különböző biokémiai és élettani mechanizmusokkal társulnak. Ezek közül kiemelhető a lipid anyagcserének stimulálása a katechinbevitel és a rendszeres testmozgás kombinálásával? - mondja.
"Annak ellenére, hogy a zöld tea és bioaktív vegyületei ígéretes hatással vannak az elhízás kezelésére, a tanulmányoknak még tovább kell menniük" - mondja Helouse.
Olvassa el még: 11 lenyűgöző ok, hogy több vizet ingyen
5. Fogyasszon kókuszolajat
Helouse kifejti, hogy a kókuszdióolaj egy rövid láncú telített zsír, amelyet a bélsejtek használnak fel, és nem megy ugyanúgy, mint az állati telített zsírok. "Ezért nem tekintjük az egészségre ártalmasnak" - mondja.
A táplálkozási orvos szerint a fogyasztásról és a fogyásról szóló tanulmányok nem vonhatók le. "De ha megértjük, hogy ez egy zsír, optimális mennyiségben fogyasztva, akkor ez is képes a telítettségre és csökkentheti a kényszert" - mondja.
Gombaellenes hatása, Helouse hozzáteszi, jól bemutatásra került a vizsgálatokban, és nagyon érdekes szövetségese a Candida kezelésnek.
A táplálkozási tanácsadó rámutat arra, hogy a kókuszdióolaj felhasználható olyan készítményekben, mint például sütemények, pitek, kenyér, gyümölcs teteje vagy akár kapszula. "A tanulmányok javaslata napi 2 evőkanál juttatásokra" - mondja.
6. Csökkentse a finomított szénhidrát-fogyasztást
Az ilyen típusú szénhidrátok magas glikémiás indexű termékeknek tekinthetők. Vagyis képesek-e gyorsan növelni a vér glükózt (cukor), és így növelni az inzulintermelést? egy anabolikus hormon, amely hajlandó a zsírt tárolni ebben a helyzetben? ”- magyarázza Helouse.
"Ne felejtsük el, hogy ezeket az ételeket általában másokkal társítják, és nagyon kalorikus és nem tápláló élelmiszerekké válnak, mivel finomításuk és elvesztésük miatt sok tápanyagot tartalmaztak" - tette hozzá a táplálkozási tanácsadó.
Az egyik tanulmány megállapította, hogy a glükóz gyors felszívódása a magas glikémiás indexű ételek (például finomított szénhidrátok) után néhány órával később éhségre, étkezési vágyra és ennek következtében megnövekedett táplálékfelvételre vezet. .
7. Egyél rostot
Helouse elmagyarázza, hogy a rostok elsősorban a fogyáshoz járnak, mert elősegítik a telítettség érzetét azáltal, hogy a testben terjeszkednek, mindig vízzel vagy folyadékkal érintkezve.
Ezen a funkción kívül a rostok stimulálják a jó bélműködést, és toxinokat, étrend és melléktermékeket eredményeznek a széklettel. A megállított bél lehetővé teszi ezeknek a toxinok és hormonok felszívódását, amelyek a megváltozott anyagcsere révén súlygyarapodással járnak, és olyan betegségek, mint például a bélrák és az emlőrák fokozott kockázatával járnak, magyarázza a táplálkozási orvos.
Így, a Helouse útmutatók, a rost felvétele nem csak a fogyás folyamatában, hanem különféle betegségek, például cukorbetegség, koleszterin, megnövekedett trigliceridek és magas vérnyomás kezelésében is fontos.
8. Egyél gyümölcsöt és zöldséget
Ez az élelmiszercsoport - magyarázza Helouse - kínál nagyon fontos tápanyagokat? amelyek vitaminok, ásványi anyagok és rost. "Ezen tápanyagok közül sok közvetlenül hat az enzimek és hormonok képződésére, amelyek kapcsolódnak a fogyáshoz vagy a testtartás folyamatához" - mondja.
Mivel gazdag rosttartalomban és jó mennyiségű vízben vannak, ezek az ételek szintén elősegítik a kényszer és a telítettség folyamatát. "Még mindig alacsony kalóriatartalmú és tápláló ételek" - tette hozzá a táplálkozási tanácsadó.
9. Egyél kisebb ételekben
Az egyik tanulmány azt találta, hogy kisebb tányérok és evőeszközök felhasználásával kevesebbet fogyasztanak.
10. Lassan rágja meg
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a lassabb rágás segíthet az embernek kevesebbet enni, és növeli a fogyáshoz kapcsolódó hormontermelést.
Helouse rámutat arra, hogy ez az intézkedés nem csak azok számára, akik fogyni akarnak, hanem mindenki számára is fontos. • A rágás nagyon fontos az Ön számára, hogy megőrizze a megfelelő emésztést és a tápanyagok teljes felszívódását, mivel a szájban már megkezdtük a tápanyagok emésztését. Az élelmiszer nyálba csomagolása szintén segít az élelmiszer sterilizálásában? - mondja.
"A súlycsökkenés során a rágás az érzés tengelyével működik, amely tükrözi az agy információit, csökkentve ezzel a kényszert és az extra táplálékfogyasztást" - mondja.
11. Ne igyon cukros édesített italokat.
Az egyik tanulmány rámutat arra, hogy az italok jelentősen hozzájárulnak a diéta fokozott kalóriafogyasztásához.
Ebben az esetben a figyelmet az üdítőitalokra, az iparosított gyümölcslevekre, vagy akár a természetes (de cukorral édesített) gyümölcslevekre kell fordítani.
12. Használjon savófehérjét
Az egyik tanulmány kimutatta, hogy a kalória egy részének tejsavófehérjével (savófehérjével) történő felváltása elősegítheti a fogyást és növeli a sovány izomtömeget.
Figyelemre méltó, hogy a Whey fogyasztását mindig táplálkozási tanácsadónak vagy orvosnak kell irányítania, hogy ez valóban jó eredményeket tudjon elérni.
13. Aludj jól
Sok ember nem hiszi el, de a jól alvás ugyanolyan fontos, mint a testmozgás és a kiegyensúlyozott étkezés.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a megfelelő alvás hiánya az elhízás egyik legnagyobb kockázati tényezője.
14. Ne testépítés
Az izomvesztés megelőzése érdekében a fogyás során a testépítés nagyon fontos. Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy a súlyemelés segíti az anyagcserét aktív állapotban, és jelentősen elősegíti a fogyást.
15. Csináljon aerob gyakorlatokat
Az aerob testgyakorlás nagyszerű módja a kalóriák elégetésére és az ember fizikai és mentális egészségének javítására. Egy tanulmány szerint különösen hatásosak a zsigeri zsír elvesztésében.
16. Ne táplálkozzon, étjen egészségesen
Az étkezésekkel való betartás egyik problémája az, hogy szinte soha nem működnek hosszú távon. Sok ember, aki súlyos étrend-korlátozásokhoz folyamodik, hogy lefogyjon, végül ismét zsíros lesz (és néha még több súlyt vesz fel, mint korábban volt).
A biztonságos és hatékony eredmények elérése érdekében az ideális az, hogy "megtanuljuk a helyes étkezést". Ezért az egészséges fogyáshoz elengedhetetlen a táplálkozási orvos segítsége.
A biztos módszer a fogyáshoz
Helouse rámutat, hogy az egészséges táplálkozás és a testmozgás támogatja a fogyás folyamatát, az egyik kiegészíti a másikot. A fizikai aktivitás elősegíti a kalóriát vagy a fokozott anyagcserét azáltal, hogy növeli a sovány tömeget, és ezáltal serkenti a fogyást. Az egészséges és megfelelő étrend minden életkor, súly és cél szempontjából rendkívül szükséges ahhoz, hogy ez a folyamat egészséges és biztonságos módon történjen? - mondja.
Miért nem tartja be a divat diétákat?
A diéta diéta betartásának egyik kockázata? ? amelyek általában gyorsabb fogyást ígérnek? az, hogy egyáltalán nem individualizáltak. "Teljes mértékben figyelmen kívül hagyják az egyén összes biokémiáját és élettanát, figyelmen kívül hagyják a vérvizsgálatokat, a betegséget és a családi anamnézist" - mondja Helouse.
Ezek a diéták, a táplálkozási szakember szerint, a test alultápláltságából következnek be a fogyásról, azaz bármilyen tápanyag hiányáról, egyensúly nélkül, és nagyon károsak lehetnek az egészségre. ? A nagy probléma az, hogy amikor az ember eléri a végét, nem tudják, hogyan kell folytatni, és a táplálkozási egyensúlyhiány és az esetleges izomtömeg-fogyasztás miatt a test általában a kezdeti tömeghez való visszatéréshez vezet, vagy még magasabb is, mint a kezdeti. a radikális étrend időszaka? - mondja.
A táplálkozási szakember szerint továbbra is vannak olyan kisebb kockázatok, mint csökkent immunitás, hajhullás, hajlam hiánya, gyengeség, rossz bőr és köröm. "A fontosabb kockázatok mellett, például enzimatikus hiányok, hormonok, a központi idegrendszer változásai, mind táplálkozási egyensúlyhiányhoz kapcsolódnak" - mondja.
Pszichológus Luciana Kotaka, az elhízás és étkezési zavarok szakértője, a könyvek társszerzője? Vékony viselkedés egészséggel és örömmel? és a „vékony gyomor és a kövér gondolkodásmód” rámutat arra, hogy a „fogyókúra”? Ez nem eredményes. • Az emberek először lefogynak, majd később felépülnek, ami a híres súlygyarapodáshoz vezet. A kockázatok különféleek, de a legsúlyosabb az étkezési rendellenességek, amelyek aggasztóan növekednek a tizenévesek és a felnőttek körében. Az olyan betegségek, mint az anorexia, bulimia, kényszer, orthorexia, pregorexia manapság gyakori példák? - mondja.
A pszichológus hozzáteszi, hogy a harmonika hatása Ez befolyásolja az érzelmi képességeket is, "amelyek a tehetetlenség, a bátorság, a depresszió és az alacsony önértékelés miatt alakulnak ki és / vagy hangsúlyossá válnak".
Helouse táplálkozási szakember rámutat, hogy az elhízás és annak társbetegségeinek (legalább két kóros betegség társulása ugyanazon betegben) megelőzésének fő eszköze a megfelelő testmozgás és a rendszeres testmozgás gyakorlása.
Hogyan lehet lefogyni: a pszichológiai oldal
Nem mindenki tudja, de a szorongás ellenőrzése a fogyás során nagyon fontos.
A pszichológus, Luciana kifejti, hogy normális a szorongás mértéke, "de ha patológiássá válik, ez befolyásolhatja sok ember étkezési szokásait, ami megnövekedett ételfogyasztást eredményezhet az érzés rossz érzésének lelassításaként".
Így hozzáteszi Luciana, ha egy ember nagyon szorong, akkor nem lesz képes ellenőrizni az étkezési vágyát, mivel a fő cél a nehezebb és nehezebb ételek (például a szénhidrátok és a zsírok).
A pszichológus néhány tippet ad arról, hogyan kell viselkedni ezekben a nagyon szorongó esetekben:
- Fontos, hogy a személy megfelelő pácienst kérjen pszichológustól, és sok esetben még az elhízáshoz és étkezési rendellenességekre szakosodott pszichiáterhez is.
- A fizikai aktivitás, a jóga, az akupunktúra nagyban segíti a szorongás csökkentését. Mindenki bizonyos módon reagál, ezért fontos megengedni magának, hogy kísérletezzen.
Fogyni szeretne: Mennyire egészséges?
Sajnos néhány ember végül megszállottá válik? azzal a gondolattal, hogy lefogy? ami természetesen nem egészséges.
Luciana rámutat, hogy az egészség és a megszállottság közötti vonal nagyon vékony. A kezelést keresők jelentős része nagyon súlyosan torzítja a testet. "Mivel nem képesek elképzelni a testet úgy, ahogy az valóban néz ki, őrjöngő kutatást indítottak a" tökéletes test "iránt, anélkül hogy megmérnék a középtávú és a hosszú távú következményeket" - mondja.
Ideális esetben, a pszichológus hozzáteszi, hogy az a személy, aki fogyni akar, egy profi táplálkozási szakorvoshoz fordul, aki felírja a megfelelő étrendet; Ha terápiában dolgozik a szépség ideálja mellett, abban, amely lehetséges vagy sem, az önnek az ideális testre felépített hiedelmeiben, hogy ne essen annak kockázata, hogy az egészségből a betegségbe kerül.
Mindenki bizonyos módon reagál az étrendi változásokra - mondja Luciana. Az ideális az, ha mindig a fokozatos változásokra koncentrálunk, tiszteletben tartva az idejét, az anyagcserét, és a szenvedés nélkül mindent megteszünk. Ha megváltoztatja szokásait, fizikai tevékenységet végez-e, következésképpen lefogy? - mondja.
Luciana rámutat, hogy egészséges az, ha egy "jobb kontúrral" rendelkező testet akarunk, amelynek mindenekelőtt az egészségre van szüksége. "De amikor elkezdi a testsúly körül élni, megszállássá válik, mint az orthorexia esetében." ahol csak ökológiai ételeket, gabonaféléket, zöldségeket és hüvelyeseket fogyasztanak; az összes terméket a fogyasztónak át kell vizsgálnia; ezek az emberek elmozdulnak a családtól, a barátoktól és a társadalmi eseményektől, mert nem tudják táplálni magukat ebben a kontextusban? - mondja.
"Mindenki, aki napi mérlegelést végzi, állandóan ételre gondol, csak étkezési cikkeket olvas, betegszik, mert már nem tud koncentrálni más dolgokra?" Mintha boldog lennél, vékonynak kell lenned? ”- kommentálja Luciana.
A pszichológus hozzáteszi, hogy sok ember még mindig nem megy kirándulni barátokkal, menni a tengerpartra, még akkor sem, ha gyönyörű testük van, miért ne? egy has, és megfosztják maguktól ezeket az örömeket. "Az egészséges és egészségtelen közötti határ az, amellyel az ember életét végzi, függetlenül attól, hogy túlsúlyos-e vagy sem" - fejezi be a következtetést.
Most jó információval rendelkezik, ha le szeretne fogyni. De ne felejtsük el, hogy a legmegfelelőbb módszer egy táplálkozási szakember keresése személyre szabott étrend betartására. Ne feledje továbbá, hogy a szorongás ellenőrzése nagyon fontos ebben a folyamatban.
Van valódi elvárása a fogyásról és a türelemről, elvégre fokozatosan érik el a biztonságos eredményeket.
You Bet Your Life: Secret Word - Chair / Floor / Tree (Április 2024)
- Élelmiszer, étrend, fogyás
- 1,230
