Egészséges táplálkozás: szokások és receptek a jobb életért

Enni szeretteivel együtt, kerülje a forgalmas környezetet, és ne siess. Lehet, hogy nem tűnik úgy, de ez a három ötlet megváltoztatja az egészséges táplálkozást, és néhány tipp Alice Amaraltól, a táplálkozási, testmozgási és sportgyógyász szakértőtől.

A mindennapi életben nagyon ritka lehet egy csendes étkezéshez szükséges idő, és mindig kedves ember társaságában maradni. Noha ezeket nehéz tippeket kell elfogadni a mindennapi életben, beilleszthető más kulcsfontosságú szokások és ételek, amelyek egészségesebbé teszik az étrenddet.

Az étrend gazdagítása az, ha a nap folyamán étkezés során gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk, az organikus ételeket és a természetes fűszereket választjuk. Ugyanakkor a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell a feldolgozott élelmiszerek túlzott mértékű kémiai adalékanyagokat és a gyorsétteket.

A túltúlzás elkerülése mellett, valamint a gyümölcsök és zöldségek felvétele az étlapba, fontos, hogy gyakori ételeket készítsen és kiegyensúlyozza a tápláló részeket az egyes tányérokon. Ha kevés étkezik, vagy csak zöldségeket eszik minden étkezéskor, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy az étrend egészséges: ideális egy olyan étrend kialakítása, amely a test alapvető tápanyagait tartalmazza.

10 követelmény az egészséges táplálkozáshoz:

Nézze meg, hogyan lehet egészséges táplálkozást azáltal, hogy elfogad bizonyos szokásokat, ismeri a legtáplálóbb ételeket és tanul minden egyes étkezéshez.

Olvassa el még: 50 tápióka recept, hogy egészségesen élvezhesse

1. Enni három óránként

Kezdetben: ütemezni fogja három óránként enni? napi öt vagy hat étkezésnek felel meg. Az étkezés gyakran segít megelőzni az egyetlen étkezés során történő túladagolást. Végül is, ha snack van a reggeli és az ebéd között, kevésbé éhes az ebéd.

2. Vegye bele a zöldségeket az étkezésbe

A zöldségekben gazdag vitaminok, ásványi anyagok és más kulcsfontosságú tápanyagok az egészség és a szervezet megfelelő működése érdekében. Ezért ezeket nem szabad elfelejteni egy étel felállításakor. Dr. tippje Alice Amaral szerint a zöldségek mennyisége a tányér ételének 50% -a.

3. Van étkezési fajtája

"Az egészséges ételnek 5 színt és 4 élelmiszercsoportot kell tartalmaznia, amelyeket az alábbiak szerint kell felosztani: 50% zöldségfélék, 25% fehérje, 12% hüvelyesek és 12% szénhidrát" - javasolja Alice Amaral.

4. Nedvesítse

A sok vizet inni kell a rutin részének. A test hidratált állapotának fenntartása kritikus jelentőségű a test egészségének szempontjából.

5. Kerülje a túladagolást

Vigyázzon, ne kerülje túl a testét káros élelmiszereket. "Kerülni kell a túlzott ételeket, különösen a finomított cukrot, a sült ételeket, a szódat és az alkoholtartalmú italokat" - mondja Liliane Oppermann táplálkozási és gastrológus.

Olvassa el még: 30 egészséges, könnyen elkészíthető recept

6. Válasszon bio vagy egész ételeket

A zöldségek kiválasztásakor mindig keressen olyan szerves növényeket, amelyeket nem növényvédő szerekkel vagy növényvédő szerekkel termesztettek. A szénhidrát kiválasztásnál inkább rizst, lisztet és teljes kiőrlésű tésztát válasszon.

7. Válasszon sovány húsokat

A hús nagy mennyiségű fehérjeforrás az étkezéshez. Az egészséges hús esetében azonban mindig előnyben kell részesíteni a sovány és sovány vagy alacsony zsírtartalmú húst.

8. Használjon természetes fűszereket

Az iparosított fűszerek meglehetősen praktikusak, de messze nem egészségesek. Ezekben a fűszerekben felesleges só, tartósítószerek, aromaanyagok, színezékek és egyéb kémiai adalékanyagok vannak, amelyek a szervezet számára nem jók. Ezért ideális esetben kerülje az iparilag előállított fűszereket, és használja a gyógynövényeket és más természetes fűszereket a receptek fűszerezéséhez.

9. Fogyasszon gyümölcsöt egész nap

A gyümölcsök kiváló választás reggeli és délutáni harapnivalókhoz. "Ezek a test szabályozói: gazdag C-vitaminban, rost- és B-vitaminokban, a gyümölcsök a bőr, a haj, a belek és az anyagcserének szövetségesei" - fűzi hozzá Dr. Liliane Oppermann.

10. Ne ugorj? ételek

Az egészséges táplálkozáshoz elengedhetetlen a hosszan tartó böjt elkerülése. Lehet-e egy étkezés törlése kiegyensúlyozni az egészséges táplálkozást, és hiányzik-e az energiája a nap folyamán? ezért a jó reggeli elfogyasztásának nagy jelentõsége van.

Olvassa el még: 30 vegetáriánus recept, amelyet még a húsevők is szeretni fognak

40 egészséges recept az étkezéshez

Nézze meg a következő ötleteket, hogy ösztönözze a heti menüt, és élvezze azokat, amelyek legjobban ízlik az ízlését:

reggeli

1.Könnyű sajtos kenyér: Ez a sajtkenyér recept nem tartalmaz tojást, glutént vagy olajat. A könnyebb recept az, ha a lisztet tapiokalisztre cseréljük, és könnyű sajtokat használunk. Az eredmény kétszer kevésbé kalorikus sajtkenyér, mint a hagyományos kenyérnél!

2. Zabliszt és banán: A zabban gazdag vas, kalcium és vitaminok; A banán vitaminok, vas, valamint kálium, élelmi rost és magnézium forrása is. Ebben a receptben a két étel kombinációja egy nagyszerű ételben van, hogy az energiával kezdje a napot.

3. Különleges gyümölcs saláta: A gyümölcs saláta cukor vagy sűrített tej nélküli édes előállításának titka az, hogy a gyümölcsöt jól válasszuk? ha nagyon érett, édesebb étel lesz. Ahhoz, hogy különleges keveréket adjunk a keverékhez, ez a recept magában foglalja a narancslevet és a görög joghurtot is.

4. Joghurt parfüm: A recept összekever tejfölt, sima joghurtot, túrót és egy kis cukrot egy különféle és nagyon könnyen elkészíthető joghurthoz, amelyet a választott gyümölcsökkel kell kiszolgálni.

Olvassa el még: 25 finom gluténmentes recept reggelire, ebédre és vacsorára

5. Banán- és zabtorta: Ismét a banán és a zab kombinációja! Ez a recept kicseréli a búzaliszt a zablisztre, és egészséges, nedves és ízletes süteményt eredményez.

6. Teljes kiőrlésű kenyér: A kenyérben lévő tészta gyorsan és egyszerűen elkészíthető a turmixgépben. Mivel nem tartalmaz tartósítószereket, a tanács az, hogy gondoljon azon receptmennyiségre, amely a teljes kenyeret négy napon belül elfogyasztja.

7. Tapioka torta: Könnyű elkészíteni, ez a sütemény kb. 50 percet vesz igénybe. A recept nem veszi figyelembe a búzaliszt, mivel a fő összetevő a tápióka liszt.

8. Sütik: Ez a süti-recept nem tartalmaz glutént, laktózt vagy cukrot. A fő összetevők a banán, a zabpehely, a szárított gyümölcsök és a diófélék. Azok, akik inkább, a zabliszt helyettesíthetik a quinoát vagy az amarantot.

9. Kókuszdió és csokoládé Granola: Könnyű és praktikus recept azok számára, akik otthon szeretnének elkészíteni a granolát. A kakaópor ízvilágot ad az mandula, a kókuszdió, a zab, a len és a chia keverékéhez.

Reggeli snack

10. Gabonafélék: A kerámia rúd kiváló lehetőség a gyors snack elkészítésére. Ha nem fogyasztja a feldolgozott készítményeket, amelyek gyakran tartalmaznak sok tartósítószert, akkor otthon is készítheti a sajátját. A recept gyors és egyszerű, az eredmény sokkal egészségesebb bár.

11. Házi joghurt: Ez a recept csak két összetevőt vesz igénybe: tejet és egy csésze sima joghurtot. Az olcsó mellett a recept szuper praktikus és tíz adagot ad? elég ahhoz, hogy néhány napot eltöltsön anélkül, hogy aggódnia kellene a snack előkészítése miatt.

12. Száraz túró: Könnyen elkészíthető, ez a recept kiegészítheti szendvicseket és egyéb ételeket. Ha szeretné, akkor az alvadék legfeljebb 40 napig fagyasztható, és akár hétig is romlás nélkül tarthatja a hűtőben.

13. Törökország mellszendvics: Teljes kiőrlésű kenyérrel, cseresznyeparadicsommal, keltett hajtásokkal, pulykamelltel és krémsajtmal készülve ez a szendvics egészséges és kielégítő lehetőség az éhes reggeli órákra.

14. Quinoa és méz süti: Ez a süti quinoát, teljes lisztet és mézet használ, és minden egységnél alig több mint 50 kalóriát tartalmaz. A recept körülbelül 20 sütit eredményez, és jó lehetőség arra, hogy hosszabb ideig készítsen snack-et.

ebéd

15. Gesztenye és sárgabarack rizs: Vitaminokban, rostban, fehérjében, ásványi anyagokban és jó zsírokban gazdag dió kiváló választás az egészséges, tápanyagban gazdag étkezéshez. Az étel további gazdagítása érdekében tálaljuk salátával.

16. Csicseriborsó saláta tonhallal: Ez a saláta halak hozzáadásával több tápanyagot kap. Azok, akik inkább cserélik tonhalat lazacra vagy tőkehalra. A csirke szintén könnyű alternatívája az étel elkészítésének.

17. Töltött padlizsán: A padlizsán tápláló, szénhidrátokat, káliumot, vitaminokat, rostot és ásványi anyagokat kínál. A töltelékhez sovány hús kíséretében étkezés egy rész fehérjét is kap.

18. Padlizsán-torony: Akinek kevesebb ideje van ebéd készítésére, és még mindig szeretne egy tányér padlizsánt készíteni, élvezni fogja ezt a receptot. A fő összetevők a padlizsán, a paradicsom és a sajt, és az előkészítés csak néhány percig tart.

19. Őrölt marhahús alkalmas: Ez egy praktikus napi recept, amely számos ételt kiegészíthet, és magába foglalja a fehérje részt. A titok az, hogy sovány húst válasszunk az őrölt marhahúsra, és kerüljük el az iparosított ízesítéssel való fűszerezést.

20. Cukkini paradicsom rizottó: A cukkini káliumban, foszforban, kalciumban és vitaminokban gazdag. Ezenkívül a recept kevesebb, mint egy órán belül elkészül, és házi csirkelevest vesz igénybe, amely kiváló alternatívája a kész tablettáknak.

21. Könnyű húsgombóc: Sovány őrölt marhahússal és zabliszttel vagy teljes kiőrlésű kenyérrel készítve a húsgombóc könnyű és praktikus lehetőség a rost és a fehérje bevitelére az étrendbe. A tipp az, hogy lefagy és az étel mindig elérhető legyen a gyors étkezéshez.

22. Marokkói kuszkusz zöldségekkel: A kuszkusz kiváló alternatívája a rizs pótlásának és az étkezésben egy adag szénhidrátnak. Az étel további gazdagítása érdekében a capriche-t a zöldségek kiválasztásánál kell használni.

23. Trópusi saláta: Ez egy jó lehetőség, ha a gyümölcsöket ebédbe vesszük. A csillaggyümölcs kiváló forrása az A, B és C vitaminnak, ásványi anyagoknak, rostnak és antioxidánsoknak? Amellett, hogy különleges érzés, hogy tovább fokozza az étel megjelenését.

Délutáni snack

24. Rózsaszín csirke szendvics: Kiváló választás azok számára, akik nagyon éhesek délután. Ez a szendvics praktikus, színes és tápláló. A csirke rózsaszíné válása a répa használata, amely antioxidánsokban, vasban és káliumban gazdag, és segít a koleszterin elleni küzdelemben. A csirkét tonhallal is helyettesítheti.

25. Nyers sonkás szendvics: A recept titka az, hogy a szendvics összeszerelése előtt néhány percig sütjük a paradicsomot, amely sztyeppsajtot, sült saláta kitûnõt és nyers sonkát is tartalmaz.

26. Mangó csirkecsomagolás: Ez a recept nagyszerű lehetőség annak biztosítására, hogy délutáni snackként gyümölcsöt eszik. A csomagolás ötvözi a csirkét, a salátát és a mangot, az ásványi anyagokban, antioxidánsokban és különféle vitaminokban gazdag gyümölcsöt.

27. Tapioka kocka: Könnyen elkészíthető, tapioka kocka kevés alapanyagot igényel, és kiváló választás a gyors ételekhez. Az étel színesebbé tétele érdekében fogadjon a napon szárított paradicsomot és a bazsalikomot az ízesítéshez.

28. Ricotta pástétom: A pástétom csak ricotta, tej, só és zöld illattal készül, és néhány perc alatt elkészül. Ez nagyszerű kíséret a teljes kiőrlésű kenyér számára, és a helyes választás, hogy a látogatókat az egészséges ételek feladása nélkül kedvezzék.

29. Jól illeszkedő süti: Ez a torta nem tartalmaz glutént, laktózt vagy cukrot. A recept ötvözi a mazsolát, a diót, az avokádót, a banánt, a kókuszdiót és a fahéjat. Az eredmény egy szép és enyhe textúrájú torta.

30. Crepioca: A praktikus és gyors crepioca különféle recept a tradicionális tapioktól való eltéréshez. Ezen felül nem igényel tölteléket, és ízletes, tiszta tálalva.

vacsora

31. Kasszavaleves spenóttal: A recept ötvözi a maniokot, amely gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, valamint a spenótot, amely gazdag vitaminokban, antioxidánsokban és az emésztést segítő anyagokban.

32. Rusztikus saláta: Ez a recept sokféle zöldséget kombinál, így színes és tápanyagban gazdag ételt készít. A kísérő szósz-javaslat szintén könnyű, és alkotóelemeként olívaolaj, só, bors és citrom.

33. Saláta pulykamellel és bivaly mozzarellával: Amellett, hogy különlegesen érzékeny a pulykamellre és a bivaly-mozzarellára, ez a saláta jó kombinációval rendelkezik-e zöldségekkel az összetevőkben? Paradicsom, saláta és bazsalikom. A salátát más levelekkel is felveheti, vagy helyettesítheti.

34. Lazac Temaki: Fehérje- és omega-3-ban gazdag lazac az egyik olyan élelmiszer, amely segít csökkenteni a koleszterint. Ez a recept a temaki még egészségesebb verziója, és akár 59% -kal kevesebb zsírt ígér, mint a hagyományos receptek.

35. Füstölt lazac ágyékcsomagolás áfonya: Gyors lehetőség: kombinálja-e ez a recept a füstölt lazac áfonya (vagy áfonya)? az egyik olyan gyümölcs, amelyben a legmagasabb antioxidáns szint van.

36. Mini szufák: A tojást a világ legteljesebb ételeinek tekintik, ezért nem szabad kihagyni étrendjéből. Ebben a receptben megtanulja, hogyan lehet a tojást praktikusan és a hagyományos főtt, rántotta vagy omletthez képest elkészíteni. Az étel további gazdagításához válassza ki a megtöltendő zöldségeket.

37. Sütő omlett: Még egy módszer a tojás elkészítésére a sütőben. Ebben a receptben az omlett könnyű és nagyon szép kiszereléssel. Választhat a töltelékben, és az ételt zöldségfélékkel tálalhatja.

38. Cukkini spagetti: A tészta lemondásának és az alacsony kalóriatartalmú, praktikus étkezésnek a jó módja a hagyományos tészta cseréje erre a cukkini spagettire. Az étel gluténmentes, paradicsomos szósszal tálalható.

39. Marokkói kuszkuszkal töltött paradicsom: A paradicsomban gazdag A-vitamin, C-vitamin és béta-karotin. Ebben a receptben egyesíti a paradicsomot a marokkói kuszkuszmal és máris megkapja az étkezés szénhidrátos részét.

40. Brokkoli torta: Ez a pite a sárgarépát, amely gazdag A-vitaminban, és a brokkolit, amely a C-vitamin, fehérje és ásványi anyagok forrása. Ezen felül az eredmény egy könnyű és alacsony kalóriatartalmú étel.

Egészséges táplálkozás a fogyáshoz

Ki akarja elfogadni egy diétát a fogyás érdekében? és kell! ? jól eszik.Az egészséges táplálkozás szabályai vonatkoznak azokra is, akik fogyni szeretnének, csak legyen óvatosabb az ételek megválasztásakor.

? Az egészséges táplálkozás és a fogyás fõ lépése az élelmiszer-újraélesztés, az egészséges és tápanyagban gazdag ételek, valamint háromórás étkezés? Felgyorsítja az anyagcserét, megakadályozza az éhségrohamokat, javítja a zsírégetést és megakadályozza az inzulinszikeket? - tanácsolja Dr. Alice Amaral.

Az étkezéskor válassza az alacsony kalóriatartalmú ételeket. Liliane Oppermann táplálkozási orvos ajánlása szerint elkerülhető a magas energiatartalmú ételek, például a teljes tej, a zsírok, a cukorkák, a finomított cukrok és a cukros italok, valamint az étkezések közötti rengeteg víz fogyasztása.

Az egészséges fogyás másik kulcsfontosságú pontja az egészséges táplálkozás és a fizikai aktivitás összekapcsolása. Táplálkozási vagy táplálkozási tanácsadó keresése a tápanyag-megfelelőség és az anyagcsere-korrekció segítségére is jó tipp.

Ételek a kiegyensúlyozott menühez

Az egészséges ételek elkészítéséhez a tápanyag-részletek kiegyensúlyozásával nézzen meg néhány tápláló ételt, amelyet fel lehet venni a menübe.

zöldség

• Saláta: A, B, C és K vitamint, kalciumot, vasat, káliumot és foszfort tartalmaz. Mivel összetételében rengeteg víz van, a saláta alacsony kalóriatartalmú.
• Cékla: Vas, kálium, nátrium, magnézium, élelmi rost és betain biztosítja, amelyek hozzájárulnak a szív- és érrendszeri egészséghez.
• Brokkoli: Gazdag C-vitaminban, béta-karotinban, vasban, cinkben, magnéziumban és kalciumban.
• Sárgarépa: Gazdag A-vitaminban és béta-karotinban.
• Spenót: Vasban, foszforban és kalciumban gazdag, a spenót szintén jó forrás az A és B vitaminokra.
• Paradicsom: A, C és E vitamint, valamint béta-karotint, likopint és más antioxidánsokat tartalmaz.
• Arugula: az A, C és K vitamin, valamint ásványi anyagok, például vas, mangán, kálium és kalcium forrása.

gyümölcsök

• Banán: Biztosítja az A, C és B vitamint, és kiváló ásványi anyag? vas, magnézium, kálium, fluorid, cink és mangán.
• Narancs: A C-vitamin forrásaként már ismert, a narancs A, B és E vitamint, valamint számos ásványi anyagot is tartalmaz.
• Citrom: A, B, C, I és P vitaminban gazdag, a citrom az egyik táplálóbb gyümölcs. A vitaminok mellett réz, kalcium, jód, vas, foszfor, magnézium, citromsav és szilíciumot is biztosít.
• Alma: Vas-, kálium-, foszfor-, A- és C-vitamin forrás, az alma pektinben is gazdag, amely segít a koleszterin szabályozásában.
• Mangó: Gazdag ásványi anyagokban és A, B, C, E és K vitaminokban.

fehérjék

• Mandula: Fehérje-, rost-, jó zsírokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.
• Tej: A kalcium nagy forrása, a tej A, B12 és D vitamint, valamint sokféle ásványi anyagot tartalmaz.
• Tejtermékek: A tejtermékek gyakran öröklik tápanyagaikat. Választáskor inkább a karcsúbbat, például a sima joghurtot és a túrót ajánljuk.
• Tojás: Amellett, hogy nagy fehérjeforrás, a tojás sokféle tápanyagban, ásványi anyagban és kolinban, egy B-komplex vitaminban gazdag.
• Hal: Gazdag omega-3-ban, a halak nagy szövetségesek a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.
• Quinoa: Fehérje, aminosavak, cink, kalcium és vas forrása.

szénhidrátok

• Burgonya: ásványi anyagokban (kalcium, cink, vas) és B-, C-, E- és K-vitaminokban gazdag burgonya nagy szénhidrát- és keményítőforrás.
• Édes burgonya: Az alacsony glikémiás index mellett az édes burgonya A, C és E vitamint, vasat, káliumot és rostot tartalmaz.
• Kukorica: Magas szénhidráttartalmú, jó B1-vitamin- és folsavforrás.
• Kasszava: Az egyik legjobb szénhidrátforrás, összetételében B9-vitamin, magnézium, réz és C-vitamin is található.

Ne feledje, hogy az egészséges táplálkozási szokások elfogadása nem csak ideális azok számára, akik fogyni akarnak. A tápláló étlap követése és a nap folyamán legalább öt étkezés biztosítása kritikus jelentőségű a szervezet egészségéhez és megfelelő működéséhez.

HOGYAN LEGYÉL SIKERES? – A KIEMELKEDŐEN SIKERES EMBEREK 7 SZOKÁSA – STEPHEN COVEY – [FF] (Április 2024)