A HIIT edzés egyesíti a rövid, intenzív súlycsökkentő aerobikot

Egy új típusú edzés vált egy jó szövetségesnek azok számára, akik fogyni szeretnének, és a legtöbb edzőteremben egyre magasabbra nő. Ismeri már a HIIT-t (nagy intenzitású időszakos oktatás)?

A rövidítés a rövidítés alatt a High Intensity Interval Training kifejezést jelenti. Az ilyen típusú edzés elsősorban olyan tanulmányokon alapszik, amelyek kimutatták, hogy a rövidebb, de intenzívebb aerob edzések hatékonyabbak a zsírégetésben (összehasonlítva az alacsony intenzitású és a hosszú időtartamú edzésekkel).

Például az egyik vizsgálatban 10 férfi és 10 nő vett részt, akik hetente háromszor edzettek, az egyik csoport nagy intenzitású, rövid ideig tartó aerobikot végzett (4-6 30 másodperces lövés), a másik csoport pedig 30-30 lövés. 60 perc hagyományos aerobik (futópadon fut a maximális VO2 65% -án). 6 hetes edzés után kimutatták, hogy azok, akik rövid nagy intenzitású edzést végeztek, több zsírt égettek el.


Jól hangzik, igaz? Tudjon meg többet a HIIT-ről és derítse ki, hogy valóban segíthet-e a kívánt eredmények elérésében.

A HIIT alapelvei

A legtöbb ember a HIIT-et a futás és a gyaloglás kombinációjával csinálta, de ez az edzés vonatkozik-e a kerékpározásra, kötélre, úszásra, aerob táncra? Végül, a tevékenységet az adott személy profilja szerint kell megválasztani.

Olvassa el még: 10 gyakorlat, amely segít elveszíteni a hasát


Rodrigo Fernandes, a ProactionSports edzője és az R2 Functional Studio stúdiójának tulajdonosa elmagyarázza, hogy az ilyen típusú edzés egyszerűen nagyon intenzív tevékenységi periódusok és enyhe inger periódusok kombinációját jelenti. "Az ötlet alapvetően az, hogy javítsa az anyagcserét és tartsa az egész nap folyamán kalóriát égetőben, ellentétben az alacsony intenzitású aerob edzéssel" - mondja.

Hogyan készül a HIIT?

Fernandes elmagyarázza, hogy röviden, a HIIT egy vonalt követ, de ugyanakkor meglehetõsen dinamikus, elsõsorban a gyakorlatok választása miatt.

Az edző szerint az embernek alapvetően az alábbi irányelveket kell követnie:


1. fázis (első és második hét)

Indítsa el az 1: 4 edzés / pihenő arányt, teljes edzési periódus körülbelül 15 perc. Vagyis: végezzen 15 másodperc magas intenzitású edzést és 60 másodperc pihenést vagy alacsony intenzitású edzést (például gyaloglás). Ismételje meg ezt a szekvenciát, amíg kb. 15 percig tart.

Olvassa el még: 11 egyszerű jóga gyakorlat az energia fokozására

2. szakasz (harmadik és negyedik hét)

Kövesse az 1: 2 arányt, és végezzen összesen kb. 17 perces edzési periódust. Vagyis végezzen 30 másodperc magas intenzitású edzést és 60 másodperc pihenést vagy alacsony intenzitású edzést. Ismételje meg ezt a szekvenciát, amíg kb. 17 percig tart.

3. szakasz (hét csütörtök és péntek)

Az arány 1: 1. A teljes edzési idő körülbelül 18,5 perc. Végezzen 30 másodperc magas intenzitású edzést és 30 másodperc pihenést vagy alacsony intenzitású edzést. Ismételje meg ezt a szekvenciát, amíg kb. 18,5 percig tart.

4. szakasz (hetedik és nyolcadik hét)

Az arány 2: 1, és a teljes edzési idő körülbelül 20 perc. Végezzen 30 másodperc magas intenzitású edzést és 15 másodperc pihenést vagy alacsony intenzitású edzést. Ismételje meg a sorozatot, amíg az kb. 20 percig tart.

Fernandes azonban rámutat, hogy ez mindenki számára alkalmazható. Ezért mindig nagyon fontos a szakember útmutatása.

6 A HIIT képzés előnyei

1. Zsírégetés. Fernandes rámutat, hogy nem lehet a HIIT-ről beszélni, ha nem említjük az EPOC-t, amely egy másik rövidítés a túlzott edzés utáni oxigénfogyasztásról. "Ezzel az edzési módszerrel több bőr alatti és zsigeri zsírt égetünk el a testünkből" - mondja.

2. Kalória kiadások. Fernandes elmagyarázza, hogy a HIIT növeli a test kalóriakészségét.

3. Időmegtakarítás. Fernandes szerint egy másik előnye, hogy 15-20 perces edzéssel az ember nagyobb nyereséget szerez, mint hogy 1 órát az edzőteremben tartózkodjon, azaz időt is megtakarít.

4. Mindenkinek. A HIIT-t mindenféle ember megteheti, mert az ötlet az, hogy fokozatosan javuljon. Kezdetben a magas intenzitású edzések kevesebb ideig tarthatnak, de az idő múlásával a kitartás növekszik, és az edzés szintje is növekszik.

5. Megfizethető. Ez a fajta képzés bárhol elvégezhető, drága felszerelések / környezet nélkül. Csak váltson, például futással szabadtéri sétával.

6. Motiváció. Ha az eredmények gyorsabban jelennek meg, és mindenekelőtt hosszú edzési periódus nélkül, az embert sokkal jobban motiválják a fizikai tevékenységek.

De bár számos előnye van és kevesebb időt eredményez, nem hiába gondolni, hogy a HIIT "egyszerű". ? Szüksége lesz? Szenved? kétszer annyit tesz ebből a képzésből, hogy eredményeket érjünk el, vagyis semmi sem lesz könnyű erőfeszítés nélkül? - kommentálja Fernandes.

HIIT x közös aerob gyakorlatok

A HIIT-t az állandó, folyamatos aerob testmozgással összehasonlító tanulmányok azt mutatták, hogy a HIIT sokkal hatékonyabb a zsírégetésnél, bár kevesebb ideig tart.

Magyarázza Fernandes, hogy a HIIT-nál a test az edzés intenzitása miatt a nap 24 órájában továbbra is energiát fogyaszt? A szokásos aerob gyakorlatokra ez nem igaz.

Ezenkívül az edző hozzáteszi, hogy az alacsony intenzitású aerob edzés során izomvesztés következik be.

HIIT képzési példák

Fernandes rámutat arra, hogy a HIIT-et olyan tevékenységekkel hajtják végre, amelyek megkövetelik az egyéntől, hogy metabolikus úton érje el a lehető legnagyobb intenzitást. Vannak protokollok a 4 perces kerékpáron a fő edzési résztől, ahol az intenzitás nagyon magas (Tabata módszer). Biciklit, futópadot szállíthatunk, futhatunk vagy kerékpározhatunk szabadban? A felső végtagok számára nagyszerű protokollok vannak a haditengerészet kötélével. Vannak HIIT adaptációk az ellenállás gyakorlatokkal, de nem látjuk ugyanazt az energiaköltséget? - mondja.

Az edző edzési példákként említi:

  • Kerékpár: 30? erőfeszítés 30-ig? (1: 1) pihenjen 10 percig.
  • Tengeri kötél: 15? erőfeszítés 45-ig? (1: 3) pihenjen 20 percig.

Az alábbi videókban további példákat láthat a HIIT edzésről:

ellenjavallatok

Fernandes szerint mindenki gyakorolhatja a HIIT-et, amíg van egy terve. Ma már vannak olyan tanulmányok, amelyek megmutatják a HIIT előnyeit például hipertóniás emberekben. Egy jó szakember tudja, hogyan kell adagolni a rakományt, és előírja-e az egyes személyek számára a megfelelő képzést? - magyarázza.

Biztonsági tippek az oktatók számára

Szeretné gyakorolni a HIIT-et? Nézze meg néhány fontos útmutatást, amelyet Fernandes adott át:

  • Van egy elv, amelyet biológiai individualitásnak hívnak. Ami számomra intenzív, az számodra könnyű. Tehát nem érdekes az edzéseket lemásolni egy jó testnevelő szakember kíséretében?
  • Mivel nagyon intenzív ingereket biztosít, fontos, hogy a test mindig felmelegszik (felkészítse) ezeket az ingereket.
  • Nem szabad minden nap csinálni a HIIT-et. "Indítson hetente kétszer" - mondja az edző.

Most már ismeri a HIIT előnyeit, és tudja, miért növekszik az ilyen típusú képzés az edzőtermekben. Azok számára, akik különösen fogyni szeretnének, kiváló alternatíva lehet!

15 PERC HIIT EDZÉS! 100% ZSÍRÉGETÉS! (Lehet 2020)


  • Fogyás, fitnesz
  • 1,230