Útmutató a fogyáshoz az izomtömeg elvesztése nélkül

Már mindenki tudja, hogy az egészséggel való súlycsökkentés érdekében, és egy igazán hatékony módon, nincs más mód, mint az egészséges táplálkozás és a testmozgás összekapcsolása.

Fontos azonban rámutatni, hogy nemcsak az egyensúly határozza meg, hogy az étrend és a gyakorlatok ténylegesen eredményesek-e. A súlycsökkentési folyamat során más kérdések is nagyon fontosak és figyelmet érdemelnek.

Ki szigorúan betartott egy diétát a fogyás érdekében? táplálkozási és tanár kíséretében, vagy személyesen a testmozgás felügyeletéhez? Lehet, hogy hallotta a szakemberek gyakran a következőket: „sovány tömeg”, „izomtömeg”? és "zsíros tömeg". De csak kevesen tudják, mit jelentenek ezek a kifejezések, és miért olyan fontosak a súlycsökkentési folyamatban.

Gondolkodva az alábbiakban a szakemberek válaszolnak ezekre és a témával kapcsolatos egyéb kérdésekre, és elmagyarázzák, hogy mi lehetséges? és miért fontos? fogyni anélkül, hogy izomtömeget veszít.

X sovány tömeg izomtömeg X zsírtömeg

Leandro Galende, a Sport Bachelor és a 2000-es Beindítási Akadémia koordinátora elmagyarázza, hogy a testösszetétel-értékelés klasszikus modelljét követve a zsíros anyag zsírszövetből áll. A sovány tömeg az izmokból, csontokból, nem csontból álló ásványi anyagból és vízből álló zsírmentes tömeg összege. Az izomtömeg az izomra vonatkozik.

„Amikor azt mondjuk, hogy valaki megnöveli izomtömegét, az azt jelenti, hogy a testük megnöveli az izomfehérje szintézis folyamatát. És ezeket a fehérjéket nevezzük izomtömegnek? - mondja a szakember.

Az izomtömeg fontossága

Leandro Galende elmagyarázza, hogy mivel az izomtömeg és a sovány tömeg "élő szövetekből" áll, metabolikus aktivitásuk magas. "Tehát, ha növekszik a sovány vagy izomtömeg, akkor nagyobb az anyagcserével kapcsolatos munkafolyamatok, ami növeli a test alapvető funkcióinak fenntartásához szükséges alapkalória-bevitelt" - mondja.

Roberto Ranzini, ortopéd orvos és sportorvos, a Brazil Ortopédia és Traumatológiai Társaság (SBOT) teljes jogú tagja hozzáteszi, hogy az izomtömeg egyre divatosabb, mert funkciói annyira fontosak. Ezen funkciók között szerepel az összes ízület stabilizálása és dinamikus csillapítása; az anyagcserének szabályozása; testhőtermelés; a mentális kognitív rész javulása? - mondja.

Ezenkívül hozzáteszi a sportorvoshoz: minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb az égő? kalóriát, és ennélfogva könnyebb a zsírtartalom elvesztése.

"És a postmenopauzális nőkben, amikor a csontvesztés jelentkezik, az izomtömeg stimulálja a csonttömeg növelését vagy legalábbis fenntartását" - mondja Ranzini.

Izomtömeg és egyensúly

Az egyik dolog, ami megzavarja az embereket, különösen a nőket, az a tény, hogy az izomtömeg növekedése nem teszi lehetővé az egyensúly súlyos veszteségét. "Mivel az izomtömeg sűrűbb, azaz több, mint a zsír tömege, a helyettesítés révén előfordulhat, hogy nem sok a veszteség" - magyarázza Roberto Ranzini.

Ezért ezekben az esetekben a kérdéses személy fogyott és fontos és nagyon pozitív eredményei voltak étrendjének és testmozgásának, azonban az egyszerű mérleg nem jelzi ezeket az eredményeket. Ez ismét indokolja annak szükségességét, hogy a súlycsökkentési folyamat során mindig támaszkodjon a szakemberek útmutatására és ellenőrzésére.

Hogyan lehet fogyni anélkül, hogy elveszítjük az izomtömeget?

A pozitív eredményekkel ellentétben, amelyeket az ember az izomtömeg elérésével ér el, sokan elveszíthetik azt a súlycsökkentés során. Mi nem érdekes, mivel - amint a szakemberek rámutattak - az izomtömeg számos egészségügyi előnyt kínál, és még mindig okoz okot? a kalória magasabb.

De a jó hír az, hogy lehet fogyni izomtömeg elvesztése nélkül. "Nagyon függ az ember profiljától, edzés módjától, a pihenés módjától és mindenekelőtt az étrendjétől" - mondja Leandro Galende sportszakma.

Az izomtömeg elvesztése nélküli fogyás céljának elérése érdekében a szakember alacsony intenzitású aerob edzést javasol. A képzés minőségi, nem mennyiségi. Semmi értelme egy órán keresztül futni a futópadon. Elegendő-e egy könnyű kocogás vagy egy könnyű kocogás egy sétával legalább 30 percig, mindaddig, amíg a pulzus megfelelő, tehát a szénhidrát helyett a zsír az energiatermeléshez szükséges a fizikai aktivitáshoz? , kiemeli.

élelmiszer

A helyes táplálkozás különbözik a súlycsökkenésről az izomtömeg elvesztése nélkül. Vivian Ragasso, a Cohen ortopédiai, rehabilitációs és sportgyógyászati ​​intézet sport-táplálkozási szakember szerint a sovány tömeg megőrzésének fő szabályai: háromóránként enni, és természetes gyümölcsöket vagy gyümölcsleveket választani hozzáadott cukor nélkül.

A táplálkozási szakember hozzáteszi, hogy fontos a jó napi fehérjebevitel, például három adag tej vagy tejtermékek, fehér hús, valamint tojás, rizs és bab mellett. "De mindig gondolni kell az egészséges és zsírtalan változatra, a sütésre vagy a bőrre" - mondja.

Vivian Ragasso szerint továbbra is elengedhetetlen a sült ételek, a zsírrétegek és a magas zsírtartalmú feldolgozott ételek elkerülése. "Ebéd és vacsora étkezésnél a tanács az, hogy rengeteg salátát és főtt zöldséget tartalmazzon" - mondja.

A sport-táplálkozási szakember elmagyarázza, hogy azoknak, akik gyakorolják a fizikai tevékenységeket, az edzés előtt mindig otthon (vagy munkahelyen) rendelkezzenek egy adag fehérjével (tej, joghurt, sajt; hús? Mindig a lehető legtöbb zsírtalan változatban) és adag alacsony glikémiás szénhidráttartalmú (teljes kiőrlésű kenyér; édesítetlen granola; gyümölcsök, például körte, alma, őszibarack; teljes kiőrlésű kenyér; Agave stb.).

"Az edzés után elengedhetetlen a magas szénhidráttartalmú index használata, amely elősegíti az energiatartalék gyors kitöltését, az izmok és a sejtek helyreállításának fenntartását, valamint a sovány fehérje egy másik részét" - magyarázza Vivian.

A táplálkozási szakember hozzáteszi, hogy a hidratálást (csak vízzel) az edzés előtt, alatt és után kell végezni. "A sportkiegészítők bármilyen célra történő felhasználását mindig csak táplálkozási szakemberek vagy sportorvosok jelezzék" - mutat rá.

Most már tudja a sovány tömeg fontosságát, és jó ötletekkel rendelkezik az egészséges táplálkozás követéséhez és a testmozgásba történő beruházáshoz a fogyás, de az izomtömeg elvesztése nélkül. Mindig emlékezzen arra, hogy rendelkezésére áll a szakemberek útmutatása és tanácsa a lehető legjobb eredmények valódi hatékony elérése érdekében.

Tudd meg min alapszik a sikeres fogyás és izomépítés! Milyen hibákat követhetünk el? (Április 2024)