6 hasi ropogás

A nyár közeledtével a fitneszközpontok elkezdenek zsúfolódni azokkal az emberekkel, akik megpróbálják elveszíteni az év hátralévő részében felhalmozott többletfogyasztót. De akkor is, ha nincs ideje tornaterembe menni, otthon elhagyása nélkül felzárkózhat.

Mivel minden nő azt akarja, hogy egy hasi alkatát élvezze a fitnesz ideje, egy sor gyakorlatot készítettünk, amelyeknek célja a has mindössze 15 perc alatt történő felhúzása és a tengerparton vagy a medencében való felvonulás.

1? A láb és a törzs együtt dolgoznak

Feküdjön a hátán, nyugtassa a lábát a padlón, és tegye a kezét a feje mögé. Ezután emelje fel a lábait a törzs felé, miközben kilélegzik, és emelje fel a törzset térd felé. A mozgás tízszer megismételésével térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Néhány nap után ismételje meg a gyakorlatot 15-szer, majd néhány nap után ismételje meg 20-szor.

2? Csípő emelés

Feküdjön a hátán, enyhén meghajlítva a lábait, és tenyerével lefelé nyújtsa ki az oldalát. Emelje fel a lábát a mennyezet felé, amíg el nem oldja az alsó hátát a padlón, koncentrálva a mozgást a hasra, és próbáljon meg nem használni a lábainak tolóerőjét. A kinyújtott karok támogatják a testet, hogy edzés közben stabil maradjon. A mozgás tízszer megismételésével térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Néhány nap után ismételje meg a gyakorlatot 15-szer, majd néhány nap után ismételje meg 20-szor.

3? Váltó lábak

Feküdjön a hátán, eloszlatja a lábát a padlón, és térdét kissé meghajlítva tartja a fejét és a vállait közvetlenül a padló fölött. Emelje fel a lábait felváltva a törzs felé, miközben a hátát a padlón tartja. A mozgás tízszer megismételésével térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Néhány nap után ismételje meg a gyakorlatot 15-szer, majd néhány nap után ismételje meg 20-szor.

4 Csatlakozás a lábakhoz

Feküdjön a hátán, eloszlatja a lábát a padlón, és térdét enyhén meghajlítva tartja a fejét és a vállait közvetlenül a padló felett, kezét a feje mögött tartva. Emelje fel az összekapcsolt lábakat a csomagtartó felé, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, tízszer megismételve a mozgást. Néhány nap után ismételje meg a gyakorlatot 15-szer, majd néhány nap után ismételje meg 20-szor.

5? Rögzített lábak

Feküdj a hátán, miközben lábad laposak a padlón és térded meghajlítva. A lábának a padlón tartása érdekében ajánlott 2 kg és 5 kg közötti sípcsontvédő. Helyezze a kezét a mellére, és emelje fel a törzset a lába felé, teljesen kioldva az alsó hátát a padlótól. A mozgás tízszer megismételésével térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Néhány nap után ismételje meg a gyakorlatot 15-szer, majd néhány nap után ismételje meg 20-szor.

6 Oldalsó hasi rögzített lábakkal

Feküdjön a hátán, miközben a jobb lábad a padlón lapos, a bal lábad hajlítva és keresztezett a jobb alatt. A jobb kezét tartsa a fej mögött, a bal kezét pedig a hasa felett. Emelje fel a csomagtartót, a jobb könyökét a bal láb felé irányítva. A mozgás tízszer megismételésével térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha kész, fordítsa meg az oldalakat. Néhány nap után ismételje meg a gyakorlatot 15-szer, majd néhány nap után ismételje meg 20-szor. Ismételje meg, hogy a lábát a padlón rögzítse, és használjon 2 kg és 5 kg közötti súlypontot.

Végezzen el minden javasolt gyakorlatot, kezdő (10 ismétlés), közepes (15 ismétlés) vagy haladó (20 ismétlés) szinten. Ha befejezi őket, akkor bezárja az első osztályt. A nehézségi szintek bármelyikénál a sorozat háromszor ismételése ajánlott.

My Favorite Fast Food Items From McDonald's (Április 2024)