10 magnéziumban gazdag élelmiszer és azok egészségügyi előnyei

A jó szénhidrátok, fehérjék és zsírok mellett testünknek mikrotápanyagokra van szüksége, hogy minden funkcióját jól teljesítse.

Fel vannak osztva ezek a mikrotápanyagok a vitaminok és az ásványi anyagok között? és az utóbbi osztály egyik vezető képviselője a magnézium, amely testünk több mint 3700 különböző helyén képes működni.

Bár a kalcium és a kálium a legnépszerűbb ásványi anyagok, a magnézium szintén részt vesz az emberi test működésének növekedését és fenntartását szolgáló alapvető folyamatokban.

A magnézium funkciói a testben

A magnézium részt vesz a testépítéstől a jó mentális egészség fenntartásáig tartó funkciókban. Ismeri annak fő tulajdonságait:

• Sejt- és szervképződés: Ez az ásványi anyag a sejtmembrán és a kromoszómák fontos alkotóeleme, és alapvető fontosságú a csontok és a fogak kialakulásához a kalcium mellett;
• Izomképződés és működés: A magnézium részt vesz a fehérje szintézisben és az izmok összehúzódásában, lehetővé téve a test mozgását és javítva a fizikai teljesítményt;
• A csontok egészségének fenntartása: Testünk magnéziumának csaknem 99% -a a csontokban tárolódik. Ez az ásványi anyag segít fenntartani a csontsűrűséget megfelelő szinten, lehetővé téve a gyermekek és serdülők fejlődését, valamint megelőzve az időskorúak osteoporosisát;
• A cukor szintjének szabályozása: A magnézium szabályozza az inzulin felszabadulását és a sejtek érzékenységét erre a hormonra, valamint szabályozza a vércukorszintet. Ily módon segíti a cukorbetegség kezelését;
• Az öregedés megelőzése: Ez az ásványi anyag elősegíti a kollagén előállítását, amely szilárdságot ad a bőrnek, és küzdi a szabad gyökök hatásait, megelőzve az idő előtti öregedést;
• Szív-érrendszer javítása: A magnézium segít megelőzni a szívkoszorúér ritmuszavarát és görcsét, elősegítve a szív egészségét. Ezenkívül elkerüli a zsíros plakkok lerakódását az erekben és részt vesz a vérnyomás ellenőrzésében;
• Az álmatlanság elleni küzdelem: Ez a mikrotápanyag a melatonintermelés, az alváshormon egyik szabályozója. Ennek eredményeként elősegíti a minőségi alvás elérését és az álmatlanság leküzdését;
• A mentális egészség fenntartása: A magnézium képes megakadályozni a szorongás és a stressz tüneteit, valamint a pánikrohamokat, hozzájárulva mentális egészségünkhöz.

Amikor testünk magnéziumhiányban szenved, olyan tünetek léphetnek fel, mint a hormonális egyensúlyhiány, PMS, fibromialgia, székrekedés, feszültségi fejfájás és migrén, szorongás, depresszió, rossz memória és krónikus fáradtság.

Olvassa el még: A magnézium előnyei a szívre

Általában ezen ásványi anyag elégtelensége és hiánya jelentkezik májcirrhosis, alkoholizmus, diabéteszes acidózis, elhúzódó intenzív hányás és diuretikumok visszaélése esetén.

A magnézium forrásai az élelmiszerekben

Az ajánlott napi magnéziummennyiség férfiaknál átlagosan 400 mg, nők esetében pedig 310 mg. Szerencsére ennek az ásványi anyagnak az egészséges szintjét általában kiegyensúlyozott étrend révén érik el, mivel sokféle ételben megtalálható? beleértve a sötét csokoládét!

Az alábbi lista 10 nagyon gazdag ételt tartalmaz ebben a mikrotápanyagban, figyelembe véve az általában fogyasztott átlagos adagot. A zárójelben megtalálja a napi magnézium (RD) javaslat százalékos arányát, amelyet az adott ételmennyiség biztosít:

1. spenót: 157 mg 1 csészében (40% RD)
2. Svájci mángold: 154 mg 1 csészében (38% DR)
3. Sötét csokoládé: 95 mg 1 négyzetben (24% DR)
4. Tökmag: 92 mg 1/8 csészében (23% DR)
5. mandula: 80 mg 30 gramm adagban (20% RD)
6. Fekete bab: 60 mg fél csészében (15% DR)
7. avokádó: 58 mg 1 átlagos egységben (15% DR)
8. füge: 50 mg fél csészében (13% DR)
9. Joghurt vagy kefir: 50 mg 1 csészében (13% DR)
10. banán: 32 mg 1 átlagos egységben (8% DR)

Egyéb élelmiszerek, amelyek kiemelkednek magnéziumtartalmuk mellett, a szezám és a lenmag, a brazil dió, a földimogyoró, a zab, a brokkoli és a tej.

Bár az élelmiszerek viszonylag könnyen szállítják a szükséges magnéziummennyiséget, bizonyos krónikus esetekben szükség lehet ennek az ásványi anyagnak a kiegészítésére, amelyet orvos vagy táplálkozási orvosnak kell kísérnie.

Olvassa el még: 9 ok a magnéziumban gazdag élelmiszerek élelmiszerekbe történő felvételére

What I Wish Someone Had Told Me In Medical School About Nutrition (Április 2024)