egészség
Április 26, 2024
Percig Olvasni: 8

Heti menü: Hogyan tervezzük meg a hét étkezését

Sokan próbálnak kiegyensúlyozott étrendet követni ma? nem csak esztétikai okokból, hanem az egészség és az életminőség iránti nagyobb aggodalom miatt is.

De tény is, hogy egyesek megjegyzik, hogy nem tudják betartani az egészséges táplálkozást, mert nincs idejük. és sem a kreativitás? hogy elkészítsék saját ételeiket. Tehát végül elfogyasztanak, vagy csinálnak, amit otthonuk számára a legpraktikusabbnak tűnnek.

Ilyen esetekben nyilvánvaló, hogy ha több szervezet lenne, és ennélfogva valamivel több időt igényelne, akkor az emberek egészségesebb étrendet tudnának követni, étkezni és / vagy a kész ételeket választani csak különleges alkalmakkor.

De hogyan szervezzünk ebben az értelemben? Talán ez a kérdés most. És a válasz sokkal egyszerűbb, mint gondolnád: előbb tervezd meg ételedet, állítsd össze a heti menüt!

Hogyan állíthat be egy heti menüt?

A legtöbb ember kihasználja a vasárnapi pihenést, hogy összeállítsa heti menüjét, és vásárolja meg őket a szupermarketben. És ez egy jó tipp!

Nagyon fontos, hogy ezt a menüt a táplálkozási tanácsadó utasításainak megfelelően készítsék el. De ha még nem konzultált egy táplálkozási szakemberrel, akkor fontolja meg ezt a lehetőséget! A szakember sokat segíthet Önnek, beleértve a heti menü megtervezését.

"A táplálkozási tágabb értelemben vett tápanyagokról szól, és nem engedi, hogy az egészséges táplálkozáshoz szükséges élelmiszercsoportok egyikét kihagyják vagy megismételjék" - emlékszik vissza Paula Crook.

A szakember szerint az ebéd- és vacsoramenünek a következőkkel kell rendelkeznie:

1. Saláták: "A menü elkészítésekor ügyeljen arra, hogy a saláta olyan ételekből álljon, amelyek nem alkotják a többi készítményt" - tette hozzá a táplálkozási tanácsadó. A következőknek kell lenniük:

Levelek: saláta, escarole, kaptár, sült saláta kitûnõ, vízitorma, radicchio stb .;
Nyers zöldségek: sárgarépa, fehérrépa, répa, retek stb .;
Főtt zöldségek: cékla, burgonya, sárgarépa stb .;
Egyéb: sajt, gyümölcs stb.

2. Főétel: Néhány fehérjéből kell állnia: húsból, csirkéből, halból vagy tojásból. "Ugyanazon a napon különféle húskészítményeket kell bemutatni, és a héten módosítani kell a darabok típusait", hangsúlyozza Paula.

3. Alaplap: Néhány szénhidrátból áll: rizs, bab, lencse, gyöngyárpa, quinoa, csicseriborsó, manioc, burgonya, édesburgonya stb.

4. Csiszolás: Párolt vagy párolt zöldség vagy zöldség.

A szakértő arra is rámutat, hogy a menü felállításához egyensúlyban kell lennie az ételek bevitelében, következésképpen a tápanyagokban. Vagyis nem szabad sokat megismételni az ételt. Ezenkívül fenn kell tartanunk a harmóniát az étlap színei, ízei és textúrája között? ”- mondja.

Ebéd- és vacsorajavaslatok a heti menühöz

Az alábbiakban heti menüjavaslatot talál (ebéddel és vacsorával), ahol egészséges, változatos és ízletes ételeket fogyasztanak.

ebéd

1. lehetőség: Hagyma szárított hús; saláta, paradicsom és fekete olíva saláta; barna rizs, brokkoli és bab; Párolt káposzta.
2. lehetőség: Grillezett steak; sült saláta kitûnõ és paradicsom saláta; Fokhagymával párolt barna rizs, bab és brokkoli.
3. lehetőség: Grillezett hal mustármártással; zöld levelek, nyers répa és paradicsom saláta; 7 gabona rizs, csicseriborsó és pirított chayote.
4. lehetőség: Grillezett csirke filé; zöld levél saláta és cseresznye paradicsom; Teljes kiőrlésű tészta vörös mártással és brokkolival.
5. lehetőség: Omlett hagymával és paradicsommal; saláta zöld levelek, paradicsom és pálma szívét; Barna rizs, brokkoli, bab és párolt káposzta.
6. lehetőség: Csirke tekercs sárgarépa és Szezám; göndör saláta, vízitorma, retek, uborka, paradicsom és dió saláta; barna rizs; Párolt bab és cukkini.
7. lehetőség: Sült tőkehal gyógynövényekkel; saláta saláta, vízitorma, mangó chips és chia mag; quinoa; párolt spárga.
8. lehetőség: Grillezett steak gombamártással; göndör saláta, endívia, répa, uborka, babcsíra és cseresznye paradicsom saláta; burgonya chips póréhagymával; Grillezett padlizsán.
9. lehetőség: Csirkecomb gyógynövényekkel; saláta saláta, sült saláta kitûnõ, sárgarépa, paradicsom és mentalevél; lencse rizs; gőzölgő hüvely.
10. lehetőség: Sütő talp; saláta lila saláta, vízitorma, őszibarack-pálma és cseresznye paradicsom; barna rizs, spenót; Sült tök.

vacsora

1. lehetőség: tonhal saláta zöld levelek, paradicsom és reszelt sárgarépa; 7 gabona rizs és főtt répa.
2. lehetőség: Halfilé sárgarépa és burgonya; saláta saláta paradicsommal; fehér rizs és párolt káposzta.
3. lehetőség: Mignon Filet; saláta, sült saláta kitûnõ és paradicsom saláta; barna rizs; Cukkini kukoricával és sárgarépával a sütőben.
4. lehetőség: Őrölt marhahús cukkini; vízitorma saláta cseresznye paradicsommal; rizs 7 szemes; Párolt sárgarépa.
5. lehetőség: Sült húsgombóc; sült saláta kitûnõ saláta mangóval és cseresznye paradicsommal; édes burgonyapürével; Párolt borsó.
6. lehetőség: Filé mignon darált hús; saláta lila saláta, fríz saláta, vízitorma, füge és cseresznye paradicsom; édes burgonyapürével; Párolt chayote petrezselyemmel.
7. lehetőség: Grillezett csirke; göndör saláta, sült saláta kitûnõ saláta, sárgarépa és cékla saláta; manioc püré; Párolt brokkoli.
8. lehetőség: Hake filé rozmaringgal a sütőben; saláta saláta, vízitorma, paradicsom, pálma szív és szezámmag; barna rizs brokkolival; sárgarépa püré.
9. lehetőség: Omlett zöldségekkel; saláta göndör saláta, vízitorma, vörös káposzta és reszelt sárgarépa; rizs 7 gabonafélék.
10. lehetőség: Zöldségleves csirkével és édes burgonyával, göndör saláta saláta, endívia, uborka, retek, csicseriborsó és menta.

Amit nem szabad kihagyni a menüből, és mit el kell kerülni

Paula táplálkozási szakember olyan ételeket idéz elő, amelyeket az egészséges táplálkozás betartására törekedők étrendjében kellene és nem szabad fogyasztani. Az iránymutatások nagyon fontosak a heti menü beállításához!

Mi nem hagyhat ki: Levél saláták, válogatott zöldségek, és ha lehetséges, cserélje ki a fehér rizst teljes kiőrlésű gabona, 7 gabona vagy quinoa helyett.
Mit kell kerülni: zsíros ételek, például sült ételek, kolbászok, kolbászok, bologna és szalámi, krém, sok olajat vagy vajat tartalmazó készítmények, zsíros húsok (bordák, termeszek, darabok, szoknya steak), csirkebőr, nagyon sárga sajtok és tejszínes, tejszínhab és magas glikémiás, alacsony rosttartalmú szénhidrátok (cukor, finomított liszt ételek, például pite, tészta, kenyér).

Hogyan tárolhatom az egész héten történő fogyasztást?

Melyek a szükséges óvintézkedések a héten keresztül az élelmiszer-tartósításhoz (különösen zöldségek és gyümölcsök esetében)? Ez nagyon gyakori kétség.

Paula Crook rámutat arra, hogy a gyümölcsöt és a zöldséget hűtve kell tartani, mivel a hideg lelassítja a romlást, és hosszabb ideig biztosítja a minőséget. ? Az ideális tárolási hőmérséklet 10ºC körüli, mivel ezek az ételek érzékenyek a nagyon alacsony hőmérsékletekre, amelyek megégenek? a zöldségek leveleit, és foltokat okoznak a gyümölcsökön. Tehát a hűtőszekrény aljára kell helyezni? ”- magyarázza.

A táplálkozási szakember szerint a gyümölcsöket és zöldségeket külön-külön, mosás nélkül, szellőztetett műanyag edényekbe kell csomagolni. "A zöldségfélék, például a saláta és a sült saláta kitûnõ leveleknek lazanak kell lenniük, fertőtlenítik, szárítják, és szellõztetett müanyag tartályokban vagy levegõvel teli átlátszó tasakokban kell tárolni." - teszi hozzá.

A heti menütervezés előnyei

Paula Crook, a PB Consultoria de Nutricio táplálkozási specialistája rámutat arra, hogy az étlaptervezés fontos a különféle készítmények és az élelmiszer-vásárlások irányítása szempontjából.

De nem áll itt meg! Az alábbiakban megnézheti ezeket (fent) és a heti menü beállításának egyéb előnyeit:

Ételváltozat: Ahogyan Paula táplálkozási szakember rámutatott, az étlaptervezés fontos a különféle készítményeknél. Végül is senki sem folytathatja azt a diétát, ahol minden nap gyakorlatilag ugyanazt az ételt eszik!
gazdaság: A heti menü segítségével el lehet menni a szupermarketekbe, és csak azt vásárolhatja, amire szükség van, elkerülve ezzel a felesleges költségeket.
ideje: A heti menüvel a hét során nem pazarolható idő, a szupermarketbe megy, stb. Vásároljon hiányzó összetevőt vagy más anyagot egy adott étel elkészítéséhez Csak azokat az összetevőket használja, amelyek már otthon vannak, hogy az ételeket a menüben már meghatározzák.
táplálkozás: A heti menü megkönnyíti a lehetséges kísértések elkerülését? (például édességek, gyorsétterem, rágcsálnivalók). A tervezés hiánya miatt az emberek könnyen elkészíthető és rossz táplálkozási minőségű termékeket fogyasztanak, mint például tészta, rögök, fagyasztott lasagna, pizza stb. Ha van menü, könnyebb betartani az étrendet? ”- írja Paula táplálkozási tanácsadó.
Nincs hulladék: Ha elviszi a szupermarketbe a heti menüt, akkor csak azt vásárolja meg, ami szükséges, elkerülve ezzel a romlandó élelmiszerek pazarlását.
összpontosítani: Osztálytalannak hangzik, de a heti ülés és az étkezés megszervezése milyen lesz az egész héten? ez mindent tartalmaz, amire tetszik (természetesen, de egészséges is)? motiváltabbá fogja tenni az étrendjét.

Tetszett a tippek? Most már tudja, hogy a heti menü megtervezése nagyon hasznos lehet a mindennapi életben, és nagyban hozzájárul az étrend jó eredményeihez! Mindig emlékezzen arra, hogy számít a táplálkozási szakemberek segítségére ebben a folyamatban!