Szénhidrát: jó vagy rossz? Táplálkozási tisztázza

Ma sok beszélünk a szénhidrát-fogyasztás csökkentéséről, különösen, ha fogyni akarunk. Egyes diéták egyébként teljesen kizárják őket. A szénhidrátok tehát a legnagyobb gazemberek?

A téma nagyon ellentmondásos. De érdemes emlékezni arra, hogy a szénhidrátok kulcsszerepet játszanak az egészségben.

Andrea Rahal, a P4B Custom Healthcare funkcionális sport-táplálkozási szakember, a szénhidrátok célja, hogy energiát biztosítsanak a testnek. De a helyes döntéseket meg kell hoznunk annak érdekében, hogy haszonnal járjon a fogyasztásuk. Az egyéni céltól függően fontos az étkezési stratégia elkészítése, hogy érezhesse az előnyeit. Jó elkerülni az édességek, alkohol, tészta és finomított kenyér fogyasztását, különösen azok számára, akik fogyni akarnak. A szénhidrát szövetséges lehet, de a céljával is elpusztíthatja - mondja.

A funkcionális táplálkozási szakember, Helouse Odebrecht szerint az irodalomban a szénhidrátok főbb előnyei a következők:

• Élelmi energiaforrások;
• Az egyik sejtmembrán-alkotóelemként működnek, amelyek közvetítik az intercelluláris kommunikáció bizonyos formáit;
• Edzés közben elősegítik az energiaigényt és csökkentik az endogén glükóz felhasználását;
• Fontos az immunsejtek kialakulásához;
• A vércukorszint fenntartása;
• Fontos a pajzsmirigy anyagcseréjéhez és működéséhez, a gyomor-bél nyálkahártyához és az oxidatív anyagcseréhez.

Ne feledje, hogy különféle típusú szénhidrátok vannak. A testünk minden szénhidrátot glükózzá alakít át. A glükóz az sejtjeink tüzelőanyaga, amely hőt és energiát termel, amivel együtt mozogunk! Alapvető fontosságú, hogy osztályozzuk őket a benne lévő cukor, valamint a cukor asszimilációjának és glükózzá történő átalakításának módja alapján, mondja Andrea.

Olvassa el még: 10 étel, amelyek egészségesnek tűnnek, de nem

A táplálkozási szakember elmagyarázza, hogy vannak összetett és egyszerű szénhidrátok:

1. Az összetett szénhidrátok vitaminokban, ásványi anyagokban és rostban gazdag élelmiszerek; ezért egészségesebb. "Általában kevés glikémiás tartalommal (kevés egyszerű cukorral) rendelkeznek: édesburgonya, kasszava, jamgyökér, tök, barna rizs" - mondja.
2. A második típusú, egyszerű szénhidrátok, cukrokat, gyümölcsöket és gyümölcsleveket, édességeket és fagylaltot tartalmaznak. "Erősen glikémiás és szinte mindig azonnal felszívódik a testben" - mondja Andrea.

Ezért figyelemre méltó: Nem a szénhidrát okoz kockázatot vagy hátrányt az étrendben, hanem a szénhidrát típusa, amelyet a lakosság jelenleg fogyaszt. Tehát a természetes szénhidrátok, például a gyökerek, a bab, a kukorica, a diófélék, a zöldségek és a gyümölcsök bevonása a táplálkozásba a természetes és nem ipari szénhidrátok nem káros? - mondja a Helouse.

Ebben az összefüggésben az alábbiakban találja a szénhidrátfogyasztással kapcsolatos fő magyarázatokat, hogy megértse, hogy valójában nem tekinthető „gazembereknek” és „jó srácoknak”.

Finomított X teljes szénhidrát: melyiket válasszuk?

Ebben az esetben a válasz egyszerű. Helouse kifejti, hogy a teljes kiőrlésű étel egészségesebb marad, több tápanyagot és rostot tartalmaz. Így előnyös táplálkozási minőségével.

A lakosság számára legismertebb teljes szénhidrát:

Olvassa el még: 12 cukrot tartalmazó étel, amelyet még csak el sem képzel

• Teljes kiőrlésű kenyér;
• Egész sütik;
• Barna rizs;
• Egész tészta.

"Érdemes megjegyezni, hogy ezek olyan termékek, valamint kenyér és tészta esetében búzalisztből készültek, gyakran keverék, kevert fehér és teljes liszt formájában" - magyarázza Helouse.

Andrea rámutat arra, hogy az embereket nem szabad becsapni a "hamis teljes termékek" által. "Legtöbbjükben sokkal nagyobb mennyiségű fehér liszt van, mint a teljes kiőrlésűnél" - figyelmeztet.

A finomított szénhidrátok viszont azok, amelyek már kémiai feldolgozáson mennek keresztül, hogy kívülről eltávolítsák őket, és így maradjanak a keményítőben gazdag belső részek. Hátránya a táplálékminőség csökkenése és a megnövekedett glikémiás index elvesztése révén, azaz növeli a vércukorszint gyorsabb felszabadulási képességét, ami növeli a rákot, a cukorbetegséget, a túlsúlyt és az elhízás mértékét. , megnövekedett koleszterinszint, ha az ilyen típusú szénhidrátokat túlzott mértékben fogyasztják? ”- magyarázza Helouse.

Finomított szénhidrátok például:

• Fehér liszt;
• cukor;
• tészta;
• Fehér rizs.

Andrea számára fontos az alacsony szénhidráttartalmú szénhidrátok kiválasztása, azaz azok, amelyek kevesebb vércukorszintot kínálnak. Példák: édes burgonya, jamgyökér, kasszava, tök, barna rizs, többek között.

Olvassa el még: 14 tipp a főzési szokások megváltoztatásához és az egészségesebb ételek elkészítéséhez

A szénhidrátfogyasztás kockázata és hátrányai

Andrea elmondja, hogy a finomított szénhidrátok segítenek a súlygyarapodásban, a szív-érrendszeri problémákban és más betegségekben.

Sokan úgy gondolják, hogy a koleszterin vagy a trigliceridek csökkentése érdekében csökkenteniük kell vagy el kell távolítani a jó zsírt, ám a finomított szénhidrátot el kell kerülni. Ha van vércukorszögeink, akkor ezen az energiánál is nagyon hirtelen csökkenés következik be, aminek következtében a testnek gyorsabban kell több energiára. Ebben az időben édességeket, gyümölcsöket, süteményeket akarunk enni, mivel ezek az ételek növelik a vércukorszint csúcsát (a testnek állandó energiára van szüksége a túléléshez, ha rájön, hogy nem, minden áron növeli az energiáját, ugye?). Elősegítik-e ezek a vércukorszögek a testzsír felhalmozódását? - mondja Andrea.

"Ezen túlmenően egy ördögi körbe kerülünk, ahol minden alkalommal valamit enni kell, különösen a szénhidrátot" - tette hozzá a táplálkozási tanácsadó.

Helouse hangsúlyozza, hogy az iparosodott szénhidrátokat csökkenteni kell az étrendből: tészta, sütemények, kenyér (még teljes kiőrlésű), chips, keksz, cukorka, desszert, édesség. Élelmiszer-kereskedelem sokkal egészségesebb választás.

A funkcionális táplálkozási szakember tovább magyarázza, hogy az étrendben a túlzott szénhidrát egészséges vagy egészségtelen, ha nem energiaforrásként használják fel és magas lesz, akkor trigliceridekké alakul át, hogy az energiatartalékként a zsírsejtekben tárolódjon. Ez számos kockázatot okozhat, például elhízást, megnövekedett triglicerideket, koleszterint, hasi zsírt.

Olvassa el még: 14 Táplálkozási tény, amelyet mindenkinek tudnia kell

Kerülni kell a gyümölcsfogyasztást a fruktóz miatt?

Ez egy másik téma, amely kétségeket vet fel. Ha a javaslat a szénhidrátfogyasztás csökkentésére irányul, akkor a gyümölcsöknek nem szabad-e már az étrend részét képezni? Különben is, jók-e vagy károsak-e az egészségre?

Helouse kifejti, hogy a magas fruktóztartalmú étrend befolyásolhatja a máj anyagcseréjét, és akár szteatózist is eredményezhet (a zsír a májban). Tehát ez az orientáció mindenkinek fontos: a gyümölcsöket enni kell, mert fruktózzal jönnek, de a rosthoz és más tápanyagokhoz kapcsolódnak. De nem annyira érett gyümölcsöt kell használnia, napi 2-3 adagot, és soha több gyümölcs adagját sem együtt? - mondja.

Ne tévessze össze ugyanakkor, a gyümölcsöknek napi rendszerességgel, szervezett módon kell jelen lenniük, az ételt inkább a gyümölcslé mellett részesítve. A gyümölcslé elkerülése érdekes, mivel általában magas a gyümölcsök koncentrációja benne, és a rost elveszik. A természetes gyümölcsleveket, akár a narancsot, a szőlőt stb., Szórványosan kell fogyasztani? ”- hangsúlyozza Helouse.

A szárított gyümölcsökben és a mézben is van fruktóz, amelyek annak ellenére, hogy természetesek és tulajdonságaik vannak, olyan élelmiszerek, amelyeket takarékosan kell fogyasztani, ahogyan a funkcionális táplálkozási tanácsadó emlékezteti.

Most mindenkinek el kell távolítania a fruktózt, amelyet olyan élelmiszerekben adnak hozzá, mint például kész szószok, ketchupmal feldolgozott ételek, kekszek, reggeli gabonapelyhek, kenyér, fagyasztott ételek, italok, mint szóda és gyümölcslevek, konzerváruk és édességek. Ez káros az egészségre, ezért ki kell zárni a mindennapi életből?

Mennyi szénhidrátot kell enni?

Ez egy egyénre szabott útmutatás, amelyet a táplálkozási szakembernek kell előírnia, figyelembe véve a személy életkorát, nemét, kalóriafelhasználását, élettani és anyagcsere-körülményeit.

Alapvető szabály azonban, hogy minél nagyobb az edzés gyakorisága és intenzitása, annál nagyobb a szükség a szénhidrátokra, de mindig jó minőségű. Másrészt, több ülő ember, kevésbé aktív, túlsúlyos, cukorbetegség és egyéb sajátosságok miatt csökkentenie kell a szénhidráttartalmát az étrendben ?, példája Helouse.

Leandra Giorgetti, a P4B Personalized Healthcare funkcionális sport-táplálkozási szakember rámutat, hogy a szénhidrátmennyiséget az egyes betegek egyéni igényei szerint számítják ki. A WHO / FAO ajánlása 55–75%. A verseny előtti sportoló számára a szénhidrát elérheti a 10 g / kg súlyt, azaz minden a napi tevékenységekre fordított energiaköltségektől függ. De releváns annak bemutatása, hogy a menü több mint 50% -a szénhidrát, függetlenül az egyéntől? - mondja.

Milyen kockázatokkal és mellékhatásokkal jár a szénhidrát étrendből történő eltávolítása?

Leandra rámutat, hogy a kockázatok között szerepelnek:

• Ketontestek előállítása (metabolikus mérgező a testre - figyelemre méltó a keton lélegzettel rendelkező betegekben);
• Memória hiánya (az agy megfelelő működéséhez glükózfüggő);
• letargia;
• ? Hamis? fogyás

Helouse hangsúlyozza, hogy az egyéni értékelés szuverén."A magas szénhidrát-fogyasztású emberek, amikor hajlandók csökkenteni, energiaveszteséget és egy kicsit több gyengeséget éreznek, ami valószínűleg csak az új étrendhez való alkalmazkodás, és nem feltétlenül negatív mellékhatása" - mondja.

De a 100% szénhidrát eltávolítása az étrendből azt is jelenti, hogy el kell távolítani a zöldségeket, gyümölcsöket és zöldségeket. Ez egészségtelen és nem biztonságos, és valószínűleg táplálkozási hiányhoz vezet, amint arra Helouse rámutat.

Érdemes megjegyezni, hogy a szénhidrátoknak funkciójuk van, köztük az energia felszabadítása a központi idegrendszerbe, immunitási sejtek kialakulása, energiatermelés és mások. Ezért ki kell értékelni és tanácsot kell adni a szénhidrátok csökkentésére az étrendben? - hangsúlyozza a funkcionális táplálkozási szakember.

Hogyan válasszuk ki az étkezéshez a legjobb szénhidrátot?

A lényeg éppen a jó döntések meghozatalában. Leandra rámutat arra, hogy a súlycsökkentő étrendben elkerülendő szénhidrátok magas glikémiás indexűek:

• Fehér rizs;
• Fehér kenyér;
• Angol burgonya;
• édességet
• Gyümölcslevek stb.

Még mindig Leandra szerint az alacsony glikémiás indexűek ajánlottak, például:

• Teljes kiőrlésű gabonák (zab, chia, amarant, zabkorpa és búza);
• Édes burgonya.

A Helouse azt javasolja, hogy csökkentsék az iparosodott szénhidrátokat, például kenyereket (akár teljes kiőrlésű termékeket is), tésztákat, süteményeket, süteményeket, süteményeket, cukorkakat, desszerteket, cukrot és fagyasztott termékeket.

"Inkább a természetes szénhidrátokat, például a gyökereket (édes burgonya, jamgyökér, jamgyökér, wahoo, petrezselymesburgonya), a szemeket, mint a bab, rizs, kukorica, zab, zabkorpa, diófélék, gyümölcsök és zöldségek," tette hozzá Helouse.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelyet dietetikusával értékelhet

Az "alacsony szénhidráttartalmú" kifejezés manapság nagyon sikeres volt. Egyfajta étrendre utal, amely csökkenti a szénhidrátfogyasztást, de nem feltétlenül szakítja le teljesen.

Az úgynevezett Dukan-diéta egy jól ismert példa, amely a fehérjebevitelre és a szénhidrát-elvonásra vonatkozik egy ideig.

De érdemes megemlíteni, hogy a Dukan egyfajta étrend, amely megfelel az alacsony szénhidráttartalmú elképzelésnek, de különféle módszerek vannak az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartására, és nem a kész menüre. amely mindenki igényeit kielégíti.

Helouse rámutat arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend csak csökkenti a szénhidrátfogyasztást, növeli a fehérje- és zsírpótlást, rendkívül előnyös azok számára, akik fogyni szeretnének, és alultáplált embereknek is használható.

Az alacsony szénhidráttartalék kifejezés azon igényfelmérésen alapul, amelyek a nap folyamán 60% szénhidrát-fogyasztást eredményeznek, ami valószínűleg nagy szám, amelyet a nagy vényköteles intézmények felülvizsgálhatnak. A szénhidrátmennyiség csökkentése és minőségének javítása mindenki számára előnyös lehet, és biztonságos, még a gyermekek számára is? - mondja Helouse. Mindez természetesen, ha van táplálkozási útmutatás és nyomon követés.

A Leandra számára az alacsony szénhidráttartalom "divatos étrend". "Igen, tudományos indoklás van egy ilyen alkalmazás számára, de van egy hamis fogyás, az egyik a kiszáradás (vízvesztés), a másik pedig a csökkent izomtömeg miatt. Pontos étrend, amelyet időszabályozással és egészségügyi szakember, lehetőleg táplálkozási szakember segítségével kell végrehajtani.

Van-e kockázat az alacsony szénhidráttartalmú étrendben?

Leandra kifejti, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend tükrözi az egyén egészségét. Egyre növekszik az a képessége, hogy rövid időn belül erőteljesen csökken a fogyás (víz- és izomtömeg veszteség). Ezenkívül, ha nem adják be jól, zavarhatja a pajzsmirigy működését. Ennek és más okokból az a személy, aki hosszabb ideig diétál, valószínűleg nehezebben fog fogyni a jövőben, mondja.

A Helouse számára a gazdagok nem olyan orientált étrendből származnak, amelyet a szakemberek nem értékelnek. A táplálkozási orientáció hiányának problémája pontosan az étlap összetételének hiánya miatt merül fel. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend érdekes, érvényes és, ha jól hajtják végre, nem jelent egészségügyi kockázatot. De ki kell értékelni az étrend tápanyag-minőségét és biztosítani kell a tápanyag-támogatást? - mondja.

Étkezik-e a szénhidrátok étkezése éjjel?

Ez egy kétség, amely mindig vitát váltott ki a szénhidrátfogyasztásról.

Leandra rámutat, hogy ez egy mítosz. A fogyás az étrend teljes kalóriatartalma. Van egy edényem, amely salátával és fehérjével rendelkezik azonos mennyiségű kalóriával, vagy akár egynél több szénhidráttal, salátával és fehérjével. Mire lesz érdemes az adag? - mondja.

Helouse kifejti, hogy nem helyes azt mondani, hogy éjszaka a szénhidrát hizlalódik. • Ki kell értékelnünk az egyén teljes környezetét és történetét.Ha egészséges, aktív és alsó súlyú egyén, a szénhidrát éjjel érdekes stratégiát jelenthet az alvás minőségének javítása érdekében. A kevésbé feldolgozott szénhidrátok preferálása kevesebb glükózkibocsátással lehet érdekes stratégia azok számára, akik éjjel szénhidrátokat fogyaszthatnak. Például: édesburgonya, baroaburgonya, csicseriborsó és kukorica. De érdekes a kenyér, a tápióka és a tészta eltávolítása?

"Emlékeztetve arra, hogy a zöldségek jó szénhidrátforrások, és ezeknek nem szabad hiányozniuk az egészséges, tápláló vacsorához, különösen azok számára, akiknek fogyni kell." - teszi hozzá Helouse.

Az edzés előtti és utáni szénhidrát

Sok ember különös figyelmet fordít az edzés előtti és utáni étkezésre. Ilyen esetekben gyakran felmerül a kérdés: Érdekes-e a szénhidrátokat bevonni az edzés előtti szakaszba? És a posztban?

A Leandra számára fontos, hogy a szénhidrátokat beépítse az edzés előtti étrendbe. ? A szénhidrát a fő energiaforrás. Jelenleg még a magas glikémiás szénhidráttartalom is érvényes! Mert gyors energiára lesz szüksége? - mondja.

Helouse úgy véli, hogy minden az esettől függ, amelyet táplálkozási konzultáció során értékelnek. Ha túlsúlyos ember, naprakész laboratóriumi tesztekkel rendelkezik, akik teljesítményt keresnek, igen, a szénhidrát nagyon érdekes az edzés előtti szakaszban. Most, ha fogyni kell, akkor fel kell mérnie a szénhidrát és a típus szükségességét, sok esetben használhat másik makroelemet, például zsírt vagy fehérjét, ami előnyösebb lehet?

Az edzés utáni szénhidrát tekintetében ismét minden a beteg céljától függ. "Azoknak, akik hipertrófiát és sovány tömeget keresnek, érdekes az inzulin stimulálása és a fehérjefelvétel stimulálása az izmok helyreállítása érdekében" - magyarázza Helouse.

Lehet-e fogyni szénhidrátok evésével?

De elvégre, hogyan lehet lefogyni még a szénhidrátok evésével is? Melyek a legfontosabb tippek ehhez?

„A betegeim mindig azt kérdezik tőlem, hogy fogyni fog-e a szénhidrátok evésével, és a válasz mindig igen: A válaszok, amelyeket a visszatérésekben találnak, mindig jó kilóval kevesebbel? - kommentálja Leandra.

A Helouse megerősíti, hogy igen, a szénhidrátokkal lehet fogyni. A szénhidrát makrotápanyag, és létfontosságú funkcióival rendelkezik. Van-e szénhidrátok például a gyümölcsökben és zöldségekben, amelyek fontosak és szükségesek a táplálkozáshoz, valamint olyan mikrotápanyagokhoz, mint a vitaminok, ásványi anyagok és rost, valamint a bioaktív vegyületek? - mondja.

Ennek legfontosabb tippe az, hogy keres egy szakembert, aki értékelni fogja a teszteket, és megpróbálja szervezni a szénhidrátokat és más tápanyagokat a test igényei szerint.

Néhány általános útmutatás a megfelelő szénhidrát eléréséhez a fogyáshoz - Helouse szerint:

• Választhat alacsony glikémiás szénhidrátokról, azaz azokról, amelyek lassabban és nem túl gyorsan adják a vércukorszintet. Például inkább az édesburgonya, mint a burgonya vagy a kenyér.
• Szabályozza a gyümölcsfogyasztást, és inkább a gyümölcsöt fogyasztja, nem pedig a gyümölcslevet, mert nagyobb a gyümölcscukor-koncentráció, ami növeli a glikémiás indexet és elveszíti a rostot.
• Rostban gazdag, jó minőségű zsírok és jó fehérjetartalmú ételek használata, amelyek szintén hozzájárulnak az élelmiszerek glikémiás indexének csökkentéséhez.

Végül, Leandra táplálkozási tanácsos az egész nap folyamán alacsony glikémiás szénhidrát-fogyasztás fenntartását javasolja, súlyos korlátozások nélkül.

Most már tudod: nincs gazember, nincs jó srác. A legfontosabb az, hogy helyes döntéseket hozzon, nem pedig korlátozásokat. És mindenekelőtt támaszkodjon az útmutatásokra. Csak szakember tudja felmérni az Ön egyéni igényeit, és összeállíthatja a menüt az igazán szükséges szénhidrátmennyiségről, természetesen az egészséges táplálkozás többi alapvető ételéhez kapcsolódóan.

WHY DOCTORS DON'T RECOMMEND VEGANISM #2: Dr Neal Barnard (Március 2024)