Az Omega-3 egy többszörösen telítetlen zsír, amely nagyon jótékony hatással van az agy és a szív-érrendszer egészségére, megvédi testünket a súlyos problémáktól, például a stroke és a szívroham.
Noha az omega-3-ra gondolunk, valójában három különböző zsírsavból áll: alfa-linolénsavból (ALA), eikozapentaénsavból (EPA) és dokozahexaénsavból (DHA).
Míg az EPA-t és a DHA-t elsősorban a sósvízi halakban, például a lazacban, a szardíniaban és a heringben találják, az ALA a vetőmagokban és az olajos magokban található. Az általunk fogyasztott ALA kis része átalakul a másik két zsírsavvá, kiegészítve az omega-3 családot.
Nézze meg ezeket az omega-3-ban gazdag nem állati ételeket 6 közül, és vegye fel őket ma a halmenübe:
1. Algákolaj
Tudja miért tartalmaz a hal annyira omega-3-ot? Mivel algákból táplálkoznak, amelyek gazdagok ebben a jó zsírban. Amikor ezek az állatok táplálkoznak, az omega-3 lerakódik-e a szövetekben? és így van veled.
Olvassa el még: Omega-3: zsír, amely védi a szívet és jó egészséggel jár
Az algákolaj, amelyet általában forgalmaznak az egészségügyi élelmiszerekben és kiegészítők áruházaiban, elsősorban a DHA-ban gazdag, az egyik omega-3 alkotó zsírsavban.
2. Lenmag
A lenmag kiváló ALA-forrás, amely része az omega-3 összetételének. Ezenkívül ez a mag gazdag fehérjében és rostban, segítve az éhség kielégítését.
Fontos tipp: A testünk nem képes megemészteni az egész lenmagot. Így az omega-3 előnyeinek kihasználásához meg kell aprítani őket, mielőtt kenyerekhez, süteményekhez, joghurtokhoz és turmixokhoz adnák őket.
3. Kendermag
A lenmaghoz hasonlóan a kendermagban gazdag rost, fehérje és ALA. Ezen túlmenően mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák, vagyis azokat, amelyeket testünk nem képes előállítani, és ezeket étrend útján kell előállítani.
Előnyei ellenére a brazil törvények ellentmondásosak a kendermag felhasználásával és behozatalával kapcsolatban. Ennek oka az, hogy ez a növény a Cannabis Sativa, azaz marihuána, de csak nyomokban tartalmaz THC-t (anyag, amely felelős a zsibbadásért).
Olvassa el még: B6-vitamin: Milyen előnyei vannak az egészségének és hol található meg
A név: kender? Más növényekből is felhasználják, mint például a rost, az olaj, a gyanta, a kötél, a szövet és a papír.
4. Chia mag
Mint el tudod képzelni, a chia is gazdag ALA-ban: 100 gramm vetőmag 18 grammot tartalmaz ennek a zsírsavnak, 2,25-szer több, mint a lenmago. A lazachoz képest a chia akár tizenötször több omega-3-t tartalmaz ugyanabban az adagban (de a lazac zsírsavak különböznek és sokkal kevesebb kalóriát kínálnak).
Nagyon sokoldalú, hozzáadható joghurtokhoz, turmixokhoz, salátákhoz és kenyérekhez, következetességet ad a pudingokhoz, és kiváló tojáspótló kombinációja különféle készítményekben.
5. Dió
A dió, mint a chia, nagyon gazdag az ALA-ban. A 100 gramm adag ezen olajos magvakból 9 grammot kínál ez a zsírsav? de 700 kalóriát is kínál, tehát a fogyasztásnak mérsékeltnek kell lennie. Ízük és textúrájuk miatt a dió jó kiegészítő a palacsinta, sütemény, muffin és saláták számára.
6. Hüvelyesek
A hüvelyesek, például a bab, a borsó, a csicseriborsó és a lencse szintén tartalmaznak omega-3-t, bár sokkal kisebb mennyiségben, mint a magvak.
Olvassa el még: Chia: a tápanyagokkal töltött mag, amely telítettséggel és gyulladásgátló hatású
A szója a hüvelyes, amely ezen zsírsavtartalomban kiemelkedik, de fogyasztása ellentmondásos a legtöbb gabona transzgenikus eredete miatt.
Cserélheti a halakat ezekre az ételekre?
Noha vannak állatokon kívüli lehetőségek az omega-3-ok esetében, fontos megjegyezni, hogy ezek általában csak az ALA-ban gazdagok, nem pedig a DHA-ban és az EPA-ban.
A testünk az ALA némelyikét valójában az egyéb omega-3 zsírsavakká alakíthatja, ám ez a rész nagyon kicsi: a bevitelünk csak kb. 2% -a. Ezért fontos a táplálkozási útmutatás, hogy a halak helyes pótlása megtörténjen, és szükség esetén kiegészítéseket igénybe vegyen.
Brawl stars #6 nem bírom (Április 2024)
- élelmiszer
- 1,230
