Az álmatlanság olyan gyakori probléma, hogy szinte félelmetes a neved hallani. Különböző rendellenességek vagy betegségek tünetei, és károsíthatják az életminőséget, a szakmai teljesítményt, a társadalmi életet és számos egyéb szempontot.
Kutatások szerint Brazíliában az emberek kb. 40% -a szenved közepes vagy krónikus álmatlanságtól. Ez nagyon magas szám, tekintve, hogy az álmatlanság olyan gonosz, amelyet gyakran meg lehet akadályozni a mindennapi élet egyszerű intézkedéseivel. Egyes tanulmányok azt is mutatják, hogy a menopauza közelében vagy annál idősebb nők nagyobb valószínűséggel szenvednek a problémától.
Az álmatlanság éjszakát, napokat, heteket, egy évet vagy akár egész évet is elhúzhat. De elvégre mi tekinthető álmatlanságnak? Dr. Luis Eduardo Belini, a PUC-Campinas Orvostudományi Egyetem neurológusa és professzora elmagyarázza:? Az álmatlanságot elismerik az alvás elindításának vagy fenntartásának nehézségei miatt, hirtelen felébredve vagy akár éjszakákat is eltöltve. Az álmatlanság néha összekapcsolódhat a kielégítő alváshoz szükséges órák számának csökkentésével?
"A tünetek közül kiemelhetjük az alváshoz szükséges hosszabb időt, éjszaka többször felébredhetünk és jóval a tervezett idő előtt felébredhetünk, és nem tudunk aludni."
A rosszul való alvás különféle betegségekkel, például szív- és érrendszeri problémákkal, koncentrációhiány, elhízás, depresszió és cukorbetegség, valamint fáradtságot, kedélyességet és álmosságot okozhat. Ezért fontos a probléma megoldása érdekében keresni az álmatlanság okait. Ez különféle tényezők, például fizikai, genetikai, mentális, biológiai vagy társadalmi kölcsönhatásból származhat, és egyéb alvási rendellenességekkel együtt súlyosbodhat. Ezenkívül a depresszió, szorongás és bizonyos gyógyszerek vagy anyagok elősegítik a rendellenesség kialakulását? - fejezi be Dr. Luis Eduardo Belini.
Olvassa el még: 10 étel, amelyek elősegítik vagy csökkentik az alvást
Annak ellenére, hogy ilyen gyakori, az álmatlanságban szenvedők mindössze 5% -a fordul orvoshoz. Ha a probléma két hónapnál hosszabb ideig tart, krónikusnak tekinthető, és az alvásszakértőnek javasoljuk, hogy értékelje az okokat és keresse meg a megfelelő kezelést.
Ha Ön vagy valaki ismeri, megérti az ágyból való kiengesztelés rutinját pihenés nélkül vagy álmatlan éjszakát töltve juhszámlálással, vegye figyelembe ezeket a tippeket, amelyek segíthetnek a probléma megoldásában:
Menjünk a tippekhez?
01. Figyelemmel kísérje, mennyi ideig alszik, és mennyire fáradt a nap folyamán. Ez segít feltérképezni az okokat és a test viselkedését. Fontos az orvos megfelelő tájékoztatása is.
02. Szex ágy előtt. A szex vagy akár maszturbáció egy nagyszerű tipp, amellyel eltávolíthatják. Az orgazmus ellazítása az egyik legnagyobb alvási segédeszköz.
03. Nincs elektronika a szobában. Nincs televízió, számítógép, táblagép, videojáték vagy mobiltelefon az ágyban és a hálószobában. Felébrednek, uralják a figyelmet és továbbra is megvilágítottak, veszélyeztetve a pihenő környezetet.
04. Nincsenek viták lefekvés előtt. Ne aludjon beszélgetésbe, vagy ne próbálja meg megoldani a kapcsolati kérdéseket lefekvés előtt. Hagyja a problémát másnapra.
05. Élvezze a technológia segítségét. Vannak olyan alkalmazások, amelyek segítenek az alvás viselkedésének figyelemmel kísérésében. Foglalkoznak az ütemtervével, az életmódjával és a pihenéssel és alvással kapcsolatos céljaival, tippeket adnak és segítik a személyes igényeinek megfelelő tervezést.
06. Válassza ki jól az alváshoz viselt ruhákat. Előnyben részesítse a könnyű szöveteket, amelyek még a kicsi sem is okoznak kellemetlenséget. Kerülje a gyapjú érintkezését a bőrrel vagy gombokkal vagy húrokkal ellátott darabokat. Egyes szakértők azt is jelezték, hogy még jobb ruha nélkül aludni.
07. Kerülje el a megoldandó problémák gondolkodását. Amikor lefekszik, el kell fogadnia, hogy ez a pillanat már nem munka vagy személyes ügyek. Ideges lesz. A lefekvés nem az élet uborkáinak kétségbeesése.
08. Fogadjon az egészséges táplálkozásra. Az egészségesebb táplálkozás mellett az élelmiszerek felsorolása is megkerülhető, illetve az étkezés előtt sajátosságok alapján rangsorolható.
09. Álmatlanság kezelése. A tudomány néhány kezelést kínál az álmatlanság leküzdésére, amelyek lehetnek csupán táplálkozási átalakítás, szokások megváltoztatása vagy súlyosabb esetekben gyógyszerek szedése.
10. Állandó zaj. Vannak emberek, akik állandó intenzitással, például ventilátorral vagy légkondicionálóval pihennek.
11. Életminőség és ütemterv. Kerülje el, hogy egy éjszaka után reggel találkozókat tartson, amelyekről tudod, hogy később fel fog maradni. Még az a kérdés is, hogy fel tud-e ébredni, elronthatja pihenését.
12. Kiegészítők az álmatlanság leküzdésére. Egyes gyógyszertári kiegészítők melatonint, az alvást szabályozó hormont tartalmaznak.
13. Megvilágítási fok. Csökkentse a fény mennyiségét valamikor lefekvés előtt, valamint a számítógép képernyőjének vagy okostelefonjának fényerejét. Így figyelmezteti a testét, hogy ideje lelassulni.
14. Próbáljon meg ne kétségbeesni. Minél jobban szenved attól, hogy aludnod kell, annál nehezebb lesz elaludni. Ha hajnal van, és nem tudsz aludni, próbáljon megfeledkezni róla, és pihenjen valami másval egy másik környezetben, amíg az alvás visszatér.
15. Az állatokkal való alvás segíthet vagy akadályba léphet. A kedvtelésből tartott állatok olyan szőrszálakat hagynak, amelyek allergiát, asztmát vagy irritációt okozhatnak, és mozgásuk lelassíthatja, ha könnyű alszik. Másrészt vannak olyanok, akik jobban pihennek a kedvtelésből tartott kedvenceivel. Elemezze az alvás viselkedését a háziállatok jelenléte szerint.
16. Válassza ki jól alvási helyzetét. Néhány pozíció meg van jelölve, másoknak pedig a jó éjszakai alvás és a test elkerülése érdekében kerülniük kell. Például a hátán alvás felboríthatja az apnoera hajlamosokat, de ezt a legkényelmesebbnek ítélik meg.
17. Kerülje el a szükségesnél több alvást. Az olyan intézkedések, mint a korai ébredés és a túlórák elkerülése, segíthetnek a test szabályozásában.
18. Kelj fel az ágyból, ha nem tudsz aludni. Fontos, hogy csak ágyban gyakorolja a szexet és az alvást. Kerülje az ágyban való gördülést, és ha nem tud aludni, költözjön másik szobába.
19. Kerülje el a tévénézés és a stimuláló könyvek olvasása lefekvés előtt. Ezek képesek megtartani a figyelmet, és jobban ébren lehetnek, amikor az ideál éppen az ellenkezője.
20. Erre a célra igazítsa a pihenőhelyet. Inkább a sárga lámpákat részesítse előnyben, mint a fehér fénnyel, így kellemessé teszik a szobahőmérsékletet és megakadályozzák a zaj bejutását a helyiségbe.
21. Kapcsolja ki a telefont. Egy üzenet, nem kívánt hívás vagy akár a telefon képernyőjén lévő fény is akadályozhatja meg az elalvást. Ha nincs lehetséges sürgősség, és a telefon ébresztőóráját kell használni, állítsa repülőgép üzemmódba.
22. Nyugtató italok. Egy csésze tea vagy egy csésze meleg tej erős fegyver lehet az álmatlanság ellen. Válasszon nyugtató teát vagy tejet, amelynek tulajdonságai befolyásolják az alvás minőségét.
23. Az alkoholos italokat kerülni kell. Úgy tűnik, hogy az alkoholos italok fáradtabbá tesznek, de valójában stimulánsok, amelyek zavarják az alvást.
24. Forró fürdő. A meleg fürdő lehet a kikapcsolódás, amely az alvás gyorsabb eléréséhez szükséges.
25. Kezelje a kávét és az stimuláló italokat. Nem csak lefekvés előtt, hanem egész nap.
26. Fogadjon a zene pihenésére környezeti hangerőn. Ha lehetséges, programozza a rádiót úgy, hogy egy bizonyos idő elteltével automatikusan kikapcsoljon.
27. Lefekvés előtt tartson alvási rutinot az elvégzendő időpontokkal és tevékenységekkel. Így megszokja a testét, és minden alkalommal elkerüli a readaptációt.
28. Relaxációs technikák mint például a jóga vagy a meditáció, valóban megtaníthatja a pihenésre és az alvásra könnyebben.
29. Kerülje el a délutáni alvásokat. Fontos, hogy kialakítson egy pihenő rutinot, hogy a test kedvezően reagáljon. A nap folyamán rövid (legfeljebb 30 perc) szunyókálás nem zavarhatja az éjszakai alvást, sőt, még hatékonyabb napot is jelenthet. Kerülje el az alvást 15:00 után, hogy ne zavarja az éjszakai tervezést.
30. Fogadjon egy pihentető masszázsra és felkészítse a testét egy jó éjszakai alvásra.
31. Rendszeresen gyakoroljon, de kerülje el a gyakorlatot a pihenés előtti órákban.
Alvászavarok tünetei és kezelése (Április 2024)
- Wellness, alvás
- 1,230
