Az étkezési korlátozásoktól az állati okoktól kezdve a vallási kérdésekig számos oka vezethet vegetáriánusvá váláshoz, ám ennek egyik jellemzője közös az életmód legtöbb követőjével: étrendjük általában egészségesebb, mert nagyon gazdag mikrotápanyagok, például rost, vitaminok és ásványi anyagok.
Az ilyen étrend, amely csökkenti a telített zsírok és koleszterin fogyasztását, egyik legnagyobb előnye a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás, az emésztőrendszeri problémák, a II. Típusú cukorbetegség és a rák, különösen a bél és a gyomor megelőzése.
Mint mindenféle étkezési szokás esetében, akár korlátozó, akár nem, fontos a kiegyensúlyozott étrend prioritása. A húsfogyasztás egyszerű leállítása nem garantálja, hogy ezeket az előnyöket el fogják érni. Ennek érdekében Danielle Fraga, a Sodexo Egészségügyi Programjának tagja, a vállalati táplálkozási tanácsadó figyelmezteti, hogy a vegetáriánus étrend kidolgozása sok kutatást és egyes esetekben szakmai ellenőrzést igényel, amellett, hogy nem ajánlott gyermekek és serdülők növekedéséhez. .
Még ha célja nem is egy teljesen vegetáriánus étrend elfogadása, Alice Amaral a táplálkozási tanácsadó rámutat arra, hogy a növényi eredetű élelmiszerek étkezése alapvető fontosságú az egészség megőrzéséhez: "ezeken keresztül tudjuk megszerezni a test megfelelő működéséhez nélkülözhetetlen tápanyagokat". .
Ínycsiklandó vegetáriánus receptek
A legjobb módja annak, hogy a zöldségeket az étrendbe vonják mind meggyőzött húsevők, mind azok számára, akik valóban szeretnének vegetáriánussá válni, még mindig kísérletezik. A kreativitás nagy szövetségese a konyhában, és engedi magának, hogy új ízeket fedezzen fel, a különféle alapanyagok kombinálása és a fűszerekkel való fogadás továbbra is a legjobb módja annak, hogy mindent elfogyasszon, amire a testének szüksége van.
A fantáziáid elindításához, a szemének feltöltéséhez és a szájvíz elkészítéséhez az alább felsorolt 30 recept útmutatókként szolgálhat a vegetáriánus vagy legalábbis kiegyensúlyozottabb étkezéshez!
előételek
1. Előétel testület: a barátok fogadására és meglepésére, az innovációra kis rendezvényeken vagy egy boldog órát kísérve, az előétel tábla hagyja félre a hagyományosabb lehetőségeket, mint például a földimogyorót és a hidegdarabokat, és sokféle színt és szokatlan ízet kölcsönöz az asztalának a zöldségek kombinálásával.
2. Tortilla Pizza: Titok nélkül ez a recept gyors és praktikus étkezési ötletet nyújt Önnek, ideális lusta estékhez. A pizza tésztát kész tortilla helyettesíti, és az íz lehet az, amely a legjobban tetszik. Itt a mozzarellát választották paradicsommal, olajbogyóval és bazsalikommal. Az elkészítéshez szükséges idő elegendő ahhoz, hogy a sajt a kemencében megolvadjon.
3. Cukkini botok: Merész előétel a cukkini pálca, amelyet kevesebb, mint fél órán belül el lehet készíteni, és amely minden bizonnyal kényezteti ennek a zöldségnek a rajongóit. A sütő előtt a cukkini fürdésére használt szósz meglehetősen egyszerű, és változatosságot is lehetővé tesz, így hozzá lehet adni vagy eltávolíthatja az összetevőket anélkül, hogy az íz nagy része elveszne.
4. Mini paradicsomos bruschetták bazsalikommal és oregánóval: kezdőként vagy előételként a bruschetták vékonyak és egyáltalán nem fárasztóak. Ez a recept baguette kenyeret használ, de elkészítheti olasz kenyérrel, vagy akár újra felhasználhatja a francia kenyeret. Az íz fokozása érdekében sajt, pálma szív és olajbogyó is hozzáadható.
5. Sült paszta gombával és padlizsánnal: A snack ideje alatt a sütött sütemények jó választás. A gombás padlizsán mellett a tésztát sajttal és paradicsommal, pálma szívével tölthetik meg; és a shiitake pótolható sampinyonval. Ezen felül a recept glutén- és laktózmentes!
Fő ételek
6. Vegetáriánus gluténmentes cukkini lasagna:A tradicionális tészta kreatív alternatívája, a Fabiana Pinfildi blogger által készített cukkini lasagnát ricottával töltötték meg, és különleges csavarral rendelkeznek concassé paradicsommal, amelynek elkészítését ő is tanítja. A recept könnyen hozzáigazítható a kívánt mennyiséghez, és remekül szolgálhat intim alkalmakkor is.
7. Vegetáriánus lasagna: Azok számára, akik nem adják fel a régi jó tésztát, ez a recept szuper étvágygerjesztő vegetáriánus tölteléket tartalmaz, tök, spenót és sajt kombinációjával. A készítménynek nincs titka és az eredmény nagyon tápláló!
8. Vegetáriánus Paella: Amellett, hogy húsbarát étel, a Paella vegetáriánus jó alternatíva azok számára is, akik nem szeretik a tenger gyümölcseit vagy azokkal szemben allergiásak.A tenger gyümölcseit, a fűrészes garnélarákat és a tintahal helyébe borsó, gombák és tofu helyettesítik, ám szabadon engedheti a kreativitását, és új összetevőket kipróbálhat a hagyományos spanyol rizs előállításához.
9. Parmigiana padlizsán: A Parmigiana egészségesebb változatát tanítják ebben a receptben, amely grillezett padlizsánszeletekre épül. A zöldséget házi paradicsomszósz és rengeteg sajt kíséri. Ajánlatos, hogy padlizsán kerüljön felhasználásra mindenkinek, aki megkóstolja az ételt.
10. Füstölt ricottával töltött cukkini: egyfajta rondellit képezve, ez a recept eltérő felhasználást mutat a cukkini esetében, amelynek morzsáját eltávolítva finom ricotta krémsajt készítéséhez készítik. A folyamat legnehezebb része a zöldség felvágása és kitöltése, amelynek elkészítése csak 20 percet vesz igénybe.
11. Cukkini palacsinta: Négy ember számára elegendő jövedelem mellett ez a recept csak két csésze reszelt cukkinit igényel. A zöldséget beillesztik a palacsinta tésztába, amelynek omlettszerű megjelenése van, és ízét fokozza az ételt kísérő mártás, amely kb. 20 perc alatt készen áll.
12. Tök és Ricotta húsgombóc: Ez a recept a hagyományos őrölt marhahús-húsgombócok könnyű alternatívája, mely egyedileg és kreatívan kínál a tököt. Az előállítási ötvözetet a tökpüré, a ricotta, a liszt és a búza kombinációja biztosítja. Legfeljebb 12 adaggal a húsgombóc később még fagyasztható és süthető. Kiváló lehetőség azok számára, akiknek gyakorlati igényre van szükségük a mindennapi életben, és végül a kész ételekhez folynak.
13. Gomba és brokkoli rizottó: Ha ínycsiklandó, proteinben gazdag főételeket szeretne szolgálni még hús nélkül, fektessen be a gombába. Ebben a receptben a shimeji, a shiitake és a hiratake keverékét használták a brokkoli rizottó elkészítéséhez. Az előkészítés sok időt vesz igénybe, de az eredmény megéri az erőfeszítést.
14. Penne provolonnal, cseresznye paradicsommal és póréhagymával: Carola Duarte blogger javasolja a száraz mártással készült tésztát, aki a penne-típust választotta a borral való harmonizációhoz. Az előkészítés nagyon gyors, mivel a provolone sajt, a cseresznye paradicsom, a póréhagyma és a bazsalikom keveréke körülbelül hat perc tűzben kész.
15. Töltött Gnocchi: Nehéz elképzelni a gnocchi-t a hagyományos bolognese szósz nélkül, de a tésztát egyszerű paradicsomos szósszal kombinálni lehet. Ha attól tart, hogy az étel elveszíti szórakozását, akkor jó választás lehet sajttal tölteni, mivel ez a recept tanítja, vagy akár a kedvenc zöldségeihez is.
16. Cukkini spagetti pesto szósszal: Ha az ötlet az, hogy kihasználják a vegetáriánus előnyeit, hogy könnyebb étrendet is tartson, akkor újból feltalálhatja a zöldségeket úgy, hogy helyettesítsék a tésztát. Ebben a receptben a cukkini tésztához fordul, és vékony csíkokra vágva úgy készül, mintha spagetti lenne. Sokféle szósz választható, és az étel kiegészíthető egy fehér, vörös vagy ebben az esetben pesto szósszal.
17. Spenót ricotta gnocchi: A tömeg nélküli tészta vonalát követve ennek a receptnek olyan emberek figyelmét kell felhívnia, akik szeretnének belépni a konyhába. A gnocchi golyókat ricottából és spenótból készítik, a tészta ötvözete a tojás és a liszt. Az étel harmonizálása érdekében az az ideális, ha erősebb szószokat választunk, amelyek megbontják a sajtkombináció erőteljes ízét.
18. Szójafehérje karakter: Általában kasszavával és rántással készítve, a rejtett vegetáriánusok számára is felszolgálható. Ebben a receptben a szójaprotein, a zöldbab kíséretében, a marhahús ropogós helyére kerül, és jellegzetesen apróra vágott, de semmi sem akadályozza meg a hagyományos kassza felhasználását.
19. Kasszava és póréhagyma ravioli: általában zöldséggel vagy csirkével töltve, a ravioli még meglepőbb ízt kap, ha a tésztát manioccal kombinálják. Tálalás céljából a tészta tetszés szerint kiegészíthető önmagában vagy vajban elkészítve.
20. Sárgarépa fettuccini és sült saláta kitûnõ: A fettuccininak ez a verziója nagyon érdekes ízek keverékével rendelkezik. A tésztahez használt sárgarépa enyhén édes tapintást kölcsönöz az ételnek, amelyet megsemmisít az újra feltalált pesto, amely bazsalikom helyett sült saláta kitûnõ. Az elkészítés egyszerű, sárgarépa főzéséhez elegendő idő szükséges.
21. Spárga Frittata: Az omlett alternatívájaként a frittata reggelitől vacsorához is felszolgálható: az étel célját a kíséret határozza meg. Több tojásból készült recept kombinálja a paradicsomot és a spárgaot, de könnyen elkészíthető más választott összetevőkkel, például cukkini, sajt, pálma és gombával.
piték
22. Nyitott pite: szemet gyönyörködtető, van-e különféle zöldségekkel töltve a nyitott pite? amelyet ízlése szerint lehet kiválasztani? ami nagyon tápláló és ízletes.A folyamat némileg időigényes, mivel a töltést külön kell elvégezni, és kb. 30 perc sütési időt igényel, plusz a sütés ideje a torta összeszerelése után.
23. Növényi Quiche: Kecskesajttal, paprikával, brokkolival és cukkinivel töltve ez a quiche színes és nagyon vonzó megjelenést kap. A recept hat embert eredményez, az elkészítés körülbelül egy órát vesz igénybe, és a zöldségkeveréket szükség szerint növelheti.
24. Gomba lencse pite: Egy nagyon egyszerű recept bárkinek megbocsáthatja a lencséket. Itt a pite tésztát csak burgonyapürével készítik, és a nagyon fűszeres töltelék különböző ízeket szerezhet, attól függően, hogy milyen fűszereket használnak az ízesítéshez.
25. Sós vízitorma torta gojiberry-vel: Azok számára, akik szeretik a tésztát és a kenyeret, érdekes tipp az, hogy gazdagítsák a recepteket tápláló összetevőkkel. Ebben a receptben a sós torta kissé színeződik a vízitorma leveleiből, amelyek keserűségét a gojiberry cukorka szakítja meg.
levesek
26. Brokkoli krém édes burgonyával és gorgonzolával: A levesek egyik legnagyobb előnye, hogy szinte minden összetevővel elkészítheti őket, és kevés erőfeszítéssel különféle textúrákkal készítheti őket. A brokkoli krém az egyik ilyen eset: elkészítéséhez csak a zöldséget fel kell pirítani az édes burgonyával, és a fűszereket ízlése szerint lehet hozzáadni. A krém levesként történő kiszolgálása mellett a többi étkezés nagyszerű kíséretét is szolgálja.
27. Vegetáriánus zöld leves: hidegebb napokon a Giulia Ciavatta tippe az, hogy a szalonna vagy a pepperoni húslevest füstölt ricotta kockákkal cserélje ki, amelyek különleges ízt adnak a jól fűszeres burgonyaleveshez, kelkáposzta csíkokkal kombinálva.
28. Vegetáriánus chili: Egy másik nagyszerű választás hideg napokon, valamint egy másik országból származó tipikus étel változatossága, a vegetáriánus chili vörös babral, paradicsommal és sok fűszerrel készül. Az eredeti mexikói receptben darált marhahús is szerepel, de a vegetáriánus változatban a blogger, Joana Macieira úgy döntött, hogy nem helyettesít, így az étel inkább ízletes levesnek hasonlít.
29. Sütőtök krémleves: Két részre osztva a tökkrémlevesnek kevés összetevője van, kenyérrel vagy pirítóssal tálalva. Az ízesítést a szakács ízlése szerint választják meg, és az étel krémesességét a krém garantálja.
30. Túrós sajt túró: A hagyományosan a két baião kíséretében készült piroót a vegetáriánus étrendhez igazították, és fő alkotóeleme a túró. A recept őrzi a kaszívia lisztet, és a tejszínességet a hozzáadott tej mennyisége határozza meg. Az eredmény nagyszerű kíséret a mindennapi rizshez.
Tippek és gondozás a vitamin-egyensúly fenntartásához
"Egyes tápanyagok - például a B12-vitamin, a vas, a kalcium és a cink - az állati élelmiszerekben találhatók legszélesebb körben." - magyarázza Alice Amaral orvos. Ezért meg kell keresni olyan növényi eredetű élelmiszereket, amelyek képesek helyettesíteni ezeket a tápanyagokat, például hüvelyeseket és olajos magvakat. Bizonyos helyzetekben a szakemberek az étrend-kiegészítők lenyelését is ajánlhatják.
Az etetési mérleggel a legnagyobb gondosság pontosan a helyettesítésekkel kapcsolatos. "Nem ritka, ha egy ember, aki abbahagyja a hús, tej, tojás és származékaik étkezését, felváltja ezt az ételcsoportot nagyobb őrleményben, gabonában, gyökérben és gumóban, például burgonyában, kasszava, tésztafélékben és gabonafélékben." - magyarázza Danielle. Így ennek a részletnek a figyelmen kívül hagyása egy vegetáriánus étrend elfogadásakor a kívánt ellenkező hatással járhat, egyéb egészségügyi problémákat okozhat, és súlygyarapodást okozhat.
Hogyan alkalmazkodhatunk a vegetáriánus ételekhez
A vegetáriánus élet megkezdésének legnagyobb titka az, hogy ilyen típusú étrendet akar elfogadni. Noha először nehéznek tűnhet, az alkalmazkodás folyamatának nem kell a húsételek éles vágásával kezdődnie. A fő tipp az, hogy fokozatosan változnak, "kezdetben növelik a halfogyasztást a mindennapi életükben, valamint visszaélnek a színes zöldségekkel és pirított zöldségekkel, grillezve vagy szendvicsekben és tésztafélékben kevés mártással vagy sajttal" - tanácsolja Danielle.
Nehéz elhinni, de az íz feltétele, és az étrend diverzifikálása új ételek bevezetése érdekében lehet a legjobb módja az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez való alkalmazkodásnak.
MIÉRT NE EGYÉL HÚST? | Pár Gusztustalan Illusztrációval (Április 2024)
- 1,230
