Elhatározod, hogy elveszít néhány fontot. Megkezdte az egészséges táplálkozást, fokozta a folyadékfogyasztást, elkezdett tornaterembe menni? Ahogy edzett, rájött, hogy éhje majdnem megháromszorozódott!
Nem te vagy az egyetlen! A legtöbb ember megjegyzi, hogy éhesnek érzi magát közvetlenül az edzés után. Mások még azt panaszzzák, hogy éhesebbnek érezzék magukat egész nap (amikor gyakoroltak).
De egyébként ez valóban normális? Edzés után többet kell ennie? Mi a teendő, hogy ne túlzásba hozzuk az ételt, és ne tegyük?
Talitta Maciel, a táplálkozási tanácsadó és a Food Reeducation Space edzője elmondja, hogy fontos megérteni, hogy az edzés után az anyagcserék továbbra is felgyorsulnak, ezért az elvesztett energiákat pótolni kell. De elengedhetetlen a helyes étkezés.
Íme néhány tipp, amely segít elkerülni az edzés utáni túlzott túlélést (és az edzés napján is). Érdemes megnézni!
Olvassa el még: Az edzés legjobb eredményeinek titka
10 tipp, hogy elkerüljük az edzés utáni túl sok evést
1. Ne távozzon üres hasán
Talitta Maciel megerősíti, hogy az edzés után anyagcserénk tovább gyorsul. ? Az éhezés általában az intenzív edzés után 1 órán belül jelentkezik? Ez általában normális, mert pazarlik az energia, tehát tényleg nagyon egészséges módon kell kicserélnünk az elvesztett kalóriákat?
Annak elkerülése érdekében, hogy ne túlzásba kerüljünk, egy nagyon fontos tipp az, hogy nem megy edzéshez üres gyomorra, hogy az edzés utáni étkezés során a fogyasztás ne legyen túlzott.
2. Válassza ki a megfelelő edzés előtti ételeket
Ugyanúgy, mint az edzés után fontos, hogy a kalóriát egészségesen feltöltsük, kritikus az edzés előtti megfelelő étkezés. Nem elég egy kicsit enni, és azt gondolni, hogy készen állsz az edzőterembe! (Ideális esetben mindig kövesse a táplálkozási tanácsadó útmutatásait)
Olvassa el még: A legjobb gyakorlatok 15, 30 és 45 perces edzéshez
• A jó teljesítmény érdekében az edzés során fontos, hogy megfelelő táplálkozású legyen a testmozgáshoz. Mivel a böjt gyengeséget okozhat, tüneteket okozhat és akadályozhatja a kalóriakiadást, ami edzés után nagyon éhes lesz, és a szükségesnél többet eszik? És sok helyzetben megjelenhet a bűntudat? ”- hangsúlyozza Talitta táplálkozási szakember.
3. Tápláljon jól edzés után
? Táplálja jól? Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy nagy mennyiségeket eszünk. "Nagyon fontos figyelni arra, hogy mit és mennyit eszik az edzés utáni időszakban, hogy az erőfeszítések ne kerüljenek el, mivel ez a túlzott evés epizódjaihoz vezethet" - mondja Talitta Maciel.
A táplálkozási szakember elmondja, hogy az edzés utáni étkezés még a gyorsabb gyógyulás és a sovány test fenntartása szempontjából is fontos.
• Az edzés utáni időszakban prioritásként kell kezelni a fehérje és a teljes szénhidrát bevitelét az izom- és glikogénkészletek helyreállításához. Az olyan ételek, mint például sovány sajtok, hal, természetes joghurt, tojásfehérje, quinoa, amarant, dió, szemek, len, chia, barna kenyér, többek között, jó minőségű fehérjékben és zsírokban, például omega 3-ban gazdagok, amelyek segítenek a izomrostok, amelyek visszatérnek a stressz edzés közben? ”- hangsúlyozza Talitta táplálkozási szakember.
Olvassa el még: A legjobb gyümölcslevek edzés előtt és után
4. Kerülje az edzés utáni bizonyos ételeket
Ugyanolyan fontos, mint annak ismerete, hogy mely ételeket edzik a legjobban az edzés után, ugyanakkor az is, hogy mely ételeket kerülje el az adott idő alatt.
Talitta Maciel elmondja, hogy mivel a testnek ki kell töltenie az elveszített energiát, mindent felszív, ha edzés után elfogyasztja. "Ezért minden gondot arra kell választani, hogy mit kell enni" - mondja.
Ebben az értelemben a táplálkozási tanácsadó kiemeli néhány ételt, amelyet el kell kerülni (különösen ebben az edzés utáni időszakban):
- Magasan telített zsírtartalmú élelmiszerek
- Sült ételek
- Feldolgozott élelmiszerek
- perecek
- diótörő
- cukorkák
- Üdítőitalok
- sütemények
- Cukor- és kémiailag gazdag gabonafélék
"Ezek az ételek akadályozhatják a kalóriaégetést és lelassíthatják az anyagcserét, és edzés közben elveszíthetik minden erőfeszítésüket" - mondja Talitta táplálkozási orvos.
Olvassa el még: Gyors és hatékony ebédidő
5. Ne essen a gyors ételek vagy a kész ételek kísértésébe.
Az edzés utáni időszakban elengedhetetlen a gyorséttermek elkerülése.Ne mondja a szállítótelefonokat ne essen a kísértésbe, és ne vásároljon dobozos termékeket, fagyasztott tasakokat vagy a „3 perc alatt gyorsan elkészíthető” terméket. Az éhség idején jobb, ha nem teszteli az ellenállást, tehát nincs is otthon ezek az ételek? ”- mondja Talitta Maciel táplálkozási orvos.
6. Egyél 3 óránként
Nem elég csak az edzést követő időszak miatt aggódni. Egész nap egészségesen kell étkezni, elkerülve ezzel a túladagolást (és az edzés után is). Ennek egyik fontos tippe az, hogy 3 óránként eszik (lehet gyümölcs, dió stb.).
7. Fogadjon zöldségekre
Az éhség túlzott elkerülésének egyik fontos tippe a fő ételek (ebéd és vacsora) zöldségekkel való fogadása. Mivel magas rosttartalmúak, elősegítik az érzés teltségérzetét.
8. Cserélje ki a fehér rizst a barna rizsre
Egy másik fontos tipp, hogy elkerüljük a teljes éhínséget a nap folyamán, és főleg az étkezés során, a barna rizsre összpontosítva (a fehér helyett). Mivel alacsonyabb a glikémiás indexe (vagyis fokozatosan engedi el a cukrot a testben), ez egy nagy szövetségese a nagyobb telítettség érzésének biztosításában.
9. Lassan rágja meg
A nap minden étkezésén? edzés, ebéd vagy vacsora után elengedhetetlen, hogy lassan rágjanak, és a lehető legkényelmesebben esznek. Ez a szokás nagyon hatékony az elkerülés elkerülésében.
10. Gondoljon vissza, ha tényleg éhes vagy
Legyen az edzés után vagy egész nap (ahol edzett), elengedhetetlen egy kicsit gondolkodni, mielőtt "enni, amit érzel". Sok ember néha túlzottan szorgalmazza az ételeket a puszta szorongás miatt. Mielőtt megismételne egy ételt ebédre vagy vacsorára, vagy még valamit enni, álljon le és gondoljon: "Tényleg szükséges, vagy már elégedett vagyok?"
Reggeli és éjszakai edzés előtti etetés
Talitta Maciel elmagyarázza, hogy azoknak, akik reggel edznek, az edzés előtti szénhidrátban gazdag ételeket, például kenyereket, gabonaféléket, egyszerű süteményeket, gyümölcsöket kell kiemelniük, mivel ezeket a szénhidrátokat egyszerűnek tekintik, és gyorsabban felszívódnak, energiát szabadítva fel. edzéshez, elkerülve a sovány tömeg felhasználását az edzésidőhöz szükséges energia biztosításához. "Tehát bizonyos esetekben a legerősebb reggelit az edzés utáni reggelire kell készíteni" - mondja.
Azok számára, akik este edznek, értékelni kell a testmozgás előtti vacsorát. "A nehéz étkezés nem megfelelő választás, mivel túlterhelheti a testet és befolyásolhatja a teljesítményt" - magyarázza Talitta táplálkozási orvos.
Ideális esetben edzés előtt fogyaszt egy szénhidrátforrást az energiaforrások megőrzése érdekében, és edzés után enni egy fehérjét és szénhidrátforrást tartalmazó étrendet az energiatárolók és az izomrostok visszanyerésére. Ez megtehető önmagában egy nem iparosított rázással vagy vacsorával, könnyebb lehetőségekkel, hogy elkerülje a nehéz érzést és az edzés során betegszemét? ”- mondja Talitta táplálkozási orvos.
Az alábbiakban Talitta Maciel táplálkozási tanácsadó javasolja az edzés előtti és utáni táplálkozási javaslatokat:
Pre Workout
1. javaslat
1 banán +1 evőkanál zabpehely +1 teáskanál szerves méz
2. javaslat:
Rázás: 1 csésze eper + 1 evőkanál zabkorpa + 180 ml fölözött tej
3. javaslat:
2 szelet barna kenyér + 1 evőkanál nem édesített mogyoróvaj + 1 evőkanál fehér szezámmag
Képzés utáni
1. javaslat:
Főtt quinoa saláta + paradicsom + pálma szív + 2 evőkanál tonhal + citrom + hagyma
2. javaslat:
Omlett 2 szabadon tartott tojással + 1 evőkanál pelyhesített amaránnal + 1 sült burgonyával
3. javaslat:
1 zsírmentes joghurt + 1 evőkanál 100% gyümölcs zselé + 1 evőkanál napraforgómag
Most jó tippe van az edzés utáni megfelelő étkezéshez. Mindig ne feledje, hogy ez egy nagyon fontos étrend, de ennek ellenére nem engedi túlzásba kerülni. A megfelelő étkezés nem azt jelenti, hogy sokat eszik, hanem egészséges döntéseket kell hozni.
Dominion (2018) - full documentary [Official] (Április 2024)
- Étel, Fitness
- 1,230
