A vas ásványi eredetű elem, amely nagyon fontos a test megfelelő működéséhez. Tatiana Guerra táplálkozási orvos szerint:? Nélkülözhetetlen elem az oxigén szállításában a testben; vörösvértestek képződése; az immunrendszer fenntartása; különféle agyi neurotranszmitterek előállítása és karbantartása, valamint az oxidatív károsodások elleni védelem?
Ezen felül a vas különösen fontos súlyos menstruáció és vérzés esetén.
A táplálkozási szakember szerint a vas megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a máj, az osztriga, a kagyló, a hús, a hal és a baromfi. A gabonafélék, a gabonafélék, az olajos magvak és a zöld zöldségek is jó felszívódású forrásoknak számítanak. Vajon más forrásokat, mint például a babot, a lencséket, a spenótot, a szójababot és a cukorrépát kell kombinálni a C-vitamin forrásokkal, hogy javuljon felszívódásuk?
A javasolt vasbevitel a 19 és 50 év közötti nők számára napi 18 mg. 50 éves kortól ez a szám 8 milligrammra esik, és terhes nők esetében a fogyasztás napi 27 milligrammra növekszik.
Nézze meg a 10 legmagasabb vasban gazdag élelmiszer listáját, és kezdje ma a megfelelő mennyiségű étrendbe őket.
1. Osztriga
Az osztriga amellett, hogy jó vasforrás, foszforforrás, elengedhetetlen a csontok és fogak megfelelő kialakulásához és karbantartásához. Ezenkívül a szelén és a C-vitamin más antioxidánsokkal együtt működik, csökkentve a szabad gyökök hatását. Az osztriga testének körülbelül 80–90% -a vízből áll, tehát ez egy olyan élelmiszer, amely segíthet a hidratációban. De vigyázz, a terhes nőknek nem szabad osztrigot fogyasztaniuk a toxoplazmózis kockázata miatt. 100 g kagyló (körülbelül nyolc egység) 5-9 milligramm vasat biztosít.
2. Tofu
A Tofu egy szójaból nyert vas- és növényi fehérjében gazdag kínai élelmiszer. Erős, a sajthoz hasonló textúrájú, finom ízű, fehér színű, fehér kocka alakú. 100 g tofu megegyezik 5 mg vasmal. Ez egy olyan élelmiszer, amely könnyen felszívja más ételek és fűszerek ízét. Ehető nyersen, sütve, levesben vagy szószban főzve, párolva, különféle összetevőkkel töltve.
3. Szarvasmarha-máj
A marhamáj tápláló, vitaminokban gazdag termék, és a közelmúltban az étrendbe történő felvételre javasolt "szuper ételek" közé sorolták be. Az oximájban hasznos vitaminok és vegyületek között szerepelnek az A, B12, B5, B6 és C vitamin, folát (folsav), riboflavin, szelén, réz és cink. De vigyázz, a marhamájban magas a koleszterin- és telített zsírtartalma, ezért mérsékelten kell enni. 100 gramm májban 5 mg vas található.
4. Gabonafélék
A teljes kiőrlésű gabonafélék nagyszerű módja a vas lenyelésének. 100 gramm körülbelül 5 mg ezt az anyagot tartalmazza. Néhány lehetőség a teljes kiőrlésű tészta, a quinoa, a zab, az árpa és a búza. Kerülje a cukorban gazdag és iparosodott fajtákat.
5. Tojássárgája
Gazdag vasban, folsavban és B-komplex vitaminokban, a tojássárgája az idegrendszert és az emlékezetet is javítja. A fogyasztást mérsékelten kell végezni. 1 tojássárgájában 1 milligramm vas található.
6. Zöld zöldségek
Vízitorma, sült saláta kitûnõ, spenót, kelkáposzta és brokkoli szintén nagy vasforrás. Ezen felül gazdag A-vitaminban és sok antioxidáns anyagot tartalmaznak. 100 gramm körülbelül 3,6 milligramm vasat tartalmaz.
7. Marhahús
A sovány marhahús fontos fehérje- és vasforrás. Jó B12-vitamin és B6-vitamin, szelén és cink forrása. Minden 100 gramm húsban körülbelül 3 mg vas van jelen.
8. Szárított gyümölcsök
A szárított gyümölcs pótolja az ásványi tápanyagokat, például a vasat, a cinket, a káliumot és a vitaminokat, azzal az előnnyel, hogy növényi zsírokkal javítja a jó koleszterinszintet (HDL). Tegye be étkezésébe a füge-, mazsola-vetőmagot, őszibarackot és sárgabarackot. Minden 100 gramm szárított gyümölcs kb. 2 mg vasat tartalmaz.
9. Olajmag
Az olajos magvak sok tápanyagban gazdagok, és fehérjeforrás, egyszeresen telítetlen zsír, többszörösen telítetlen zsír, E-vitamin, magnézium, szelén, cink, mangán és vasforrás. A mogyoró, a mandula, a pisztácia, a kesudió és a brazil dió mérsékelt fogyasztásának egészségügyi előnyei vannak. Ezeknek az élelmiszereknek a 100 grammjában körülbelül 2,5 mg vas van jelen.
10. Szemek
A lencse, a fekete bab, a karioca és a fehér bab élelmi rostban, fehérjében és vasban gazdag ételek. Napi 100 g lenyelése átlagosan 2 milligramm vasat eredményez.
Vashiány a testben
Az Egészségügyi Világszervezet szerint a világ lakosságának körülbelül 25% -a szenved a szervezet vashiányától. Néhány embernél ez a hiány az alacsony fogyasztáshoz kapcsolódik, más esetekben problémát jelenthet a vas felszívódása.
Tatiana táplálkozási orvos szerint a szervezetben a vashiány fő tünetei "gyengeség, sápadtság, fáradtság, koncentrációhiány, álmosság, tapintás és bizsergés a kezekben és a lábakban". Ezen tünetek némelyikének megérintése esetén orvosi segítséget kell keresni a részletes vizsgálatok elvégzéséhez.
Hogyan lehet javítani a vas felszívódását?
Van néhány társulás, amely javíthatja a vas felszívódását a testben. A táplálkozási tanácsadó rámutat arra, hogy "a C-vitamin forrásaihoz kapcsolódó vasfogyasztás fokozza felszívódását, beleértve a növényi eredetű forrásokat is". Javaslatunk például narancs fogyasztása desszertként, vagy a saláta citrommal történő fűszerezése.
Másrészről, "a kalcium-forrásból származó élelmiszereket kerülni kell a vasfogyasztás után, mert ezek csökkentik az abszorpciós képességet" - tanácsolja Tatjana. Tehát kerülje a tejalapú desszertek étkezés utáni fogyasztását (puding, fagylalt, rizs puding, hominy), és inkább inkább a főételektől távozzon? Ezenkívül, Tatiana szerint "az állati ételekből származó vas felszívódik a szervezetben a legjobban".
Vigyázzon, nincs-e túl sok vas
Figyelemre méltó, hogy a fogyasztás fontossága ellenére a vasfelesleg káros, és egészségügyi problémákat is okozhat, mint például a rák fokozott kockázata, a degeneratív betegségek, például a Parkinson-kór, valamint az étrend egyes normál funkcióinak károsodása. testet. Tehát fogyasztja a megfelelő mennyiségben. Konzultáljon dietetikusával, hogy elkészítse a testének megfelelő menüt.
GAZDAG EMBEREK, Akik Mellett Még BILL GATES Is SZEGÉNYNEK TŰNIK! [LEGJOBB] (Április 2024)
- élelmiszer
- 1,230
