Hallottad már, hogy a reggeli a nap egyik legfontosabb étele? Bár a legtöbb ember hallott erről, némelyiknek még mindig nehézségei vannak ebből az időből, és számos kérdés merül fel arról, hogy mit kellene vagy nem szabad enni a reggeli közben.
• A reggeli a nap legfontosabb étkezésének tekinthető, mivel egy éjszakai böjttel alszunk, miközben alszunk, és testünk glikogénraktárakat (tárolt glükózt használ fel a test energiájához) a fenntartás érdekében. normális anyagcsere-funkcióik? ”- magyarázza Karina Valentim, a PB Consulting Nutrition táplálkozási szakember. „Tehát a reggeli elengedhetetlen ahhoz, hogy helyreállítsuk a glükózkészleteket és egy energikusabb napot élvezhessünk. Is, testünk lassú? Amikor felébredünk, és reggelizés közben aktiváljuk az anyagcserét.
Helouse Odebrecht, funkcionális és sport-táplálkozási tanácsadó hangsúlyozza, hogy ezt az étkezést nem szabad kihagyni, és az ébredés után a lehető leghamarabb kell bevenni. Ennek oka az, hogy ha a test böjtöl és aktív, akkor hypoglykaemiaba kerül, és mozgósítja az izom glükózt, hogy előállítsa ezt az energiát, amelyet az étkezés nem kapott, azoktól, akik nem készítenek reggelit. Így a reggeli elfogyasztásának egyik következménye az izomtömeg fogyasztás és az anyagcserének csökkenése? - mondja.
Karina elmondja, hogy a reggelinek minden élelmiszercsoportból kell állnia: szénhidrát, fehérje, vitaminok és ásványi anyagok, valamint alacsony zsírtartalmúnak. Amikor abbahagyjuk az étkezés étkezését, a nap más szakaszaiban nehéz kompenzálni az összes tápanyagot. Azok az emberek, akik hajlamosak kihagyni ezt az étkezést, általában magasabb telített zsírtartalmú, koleszterinben gazdag ételeket fogyasztanak, és alacsony rosttartalmú, vitaminokban és ásványi anyagokban étkeznek, mint a reggelit fogyasztók?
A tanulmányok azt mutatják, hogy mivel az agy kizárólag az energiaforrásként használja a glükózt, ha nem töltjük fel ezt az energiát a reggelivel, akkor az egyénnek hypoglykaemia (alacsony vércukorszint), szédülés, fejfájás és figyelmetlenség jelentkezhet. , rontja a kognitív funkciókat, sőt elájulhat, éhes lehet, és édességet akar fogyasztani a nap más szakaszain, növelve a túlsúly kockázatát? ”- teszi hozzá Karina táplálkozási orvos.
Olvassa el még: Végül is éjszaka szénhidrát zsírtartalmú?
A legjobb ételek reggelire
Tudva a reggeli fontosságát, szokásos kételkedni: de végül is melyik étel a legmegfelelőbb ehhez az étkezéshez (melynek teljesnek kell lennie)?
Az alábbiakban a táplálkozási szakemberek példákat hoznak a reggeli ételekre. Különböző javaslatok vannak, hogy az ember tudja, hogy az egyes csoportok ételei közül választhat a legjobban szerető ételeket.
1. Gyümölcsök
Karina rámutat arra, hogy a gyümölcsfogyasztást úgy kell fogyasztani, hogy az ember vitaminokat és ásványi anyagokat nyújtson be, amelyek elősegítik az anyagcserét, különösen reggel.
A gyümölcsöt ízlés szerint kell megválasztani, de nem túlzottan. Egy adag általában elegendő.
2. Chia, lenmag, zab, granola, quinoa pehely
Helouse rámutat arra, hogy a reggelire nagyon érdekes vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmazni a bél megfelelő működése és ezen tápanyagok érdekes ellátása érdekében. Ezért a gyümölcs adagolása mellett fontos további szálak, például chia, lenmag, zab, granola hozzáadása.
Olvassa el még: 14 Táplálkozási tény, amelyet mindenkinek tudnia kell
Karina rámutat, hogy jelenleg számos vetőmag- és teljes kiőrlésű lehetőség van a reggelire. Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok biztosítása mellett (csökkentve az inzulin hatását, amelyek magas vérkoncentrációk esetén növelik a zsírtartumot az adipocitákban), nélkülözhetetlen aminosavakat és telítetlen zsírokat is szolgáltatnak, amelyek a szervezetben a csökkent gyulladáshoz és fokozott telítettséghez vezetnek. és alacsonyabb az LDL koleszterinszint? ”- mondja. "Ajánlott zab, quinoa pehely, lenmag vagy chia mag beillesztése" - tette hozzá.
3. Tojás, joghurt, sovány sajt, sovány tej vagy szója tej
Helouse rámutat arra, hogy jó tápanyagforrás, például tojás, joghurt, sovány sajt szükséges ezen tápanyag pótlásához, fenntartva ezzel az izomtömeg védelmét.
Karina rámutat arra, hogy a fehérjék nélkülözhetetlenek az izomépítéshez és az újjáépüléshez, az ellenanyagok kialakulásához, a hormonokhoz és az enzimekhez.Ugyanakkor, ha fehérjét fogyasztunk, sokkal hosszabb ideig vagyunk telve. Előnyben kell részesíteni a sovány fehérjék, például a fehér sajt, a ricotta, a túró, a sovány tej vagy a szója és a tojás (rántott vagy omlett) fogyasztását? ”- magyarázza.
4. Teljes kiőrlésű vagy gluténmentes kenyér, teljes kiőrlésű pirítós és keksz, zabkorpa, tápióka
Helouse elmagyarázza, hogy teljes szénhidrát / gabonafélék fogyasztása vagy alacsony vagy közepes glikémiás index fogyasztása? mint a teljes kiőrlésű vagy gluténmentes kenyér, zab, zabkorpa, tápióka? Fontos a glükóz előállítása, amely az agy számára szükséges a tevékenységeihez.
Karina hangsúlyozza az alacsony glikémiás szénhidrátok - például kenyér, pirítós és teljes kiőrlésű sütemény - fogyasztásának fontosságát, "mivel rosttartalmuk miatt fokozatos energiát szolgáltatnak, növelik az egyén telítettségének idejét, valamint elősegítik a bél működését".
Karina rámutat arra, hogy a reggelinek minden élelmiszercsoportból kell állnia: szénhidrát, fehérje, vitaminok és ásványi anyagok, valamint alacsony telített zsírtartalommal.
Érdemes megemlíteni azt is, hogy az ideális az, hogy minden élelmiszer megfelelő legyen? az egyes személyek energiaigénye szerint, figyelembe véve az életkorot, nemét, jelenlegi súlyát és fizikai aktivitását. Tehát mindig érdekes, ha lehetséges, egy táplálkozási kísérő kíséretében személyre szabott menüt készíteni.
A jó táplálkozás gazemberek
Ezzel szemben vannak olyan ételek, amelyeket nem szabad reggelizni, vagy amelyeket még enni kell, és amelyeket mérsékelten kell enni. Nézd meg alább:
1. Kolbászok (sonka, pulykamell, szalámi és mortadella)
Helouse elmagyarázza, hogy iparosodott és beágyazott? például sonka, pulykamell, szalámi, bologna, és nem kiváló fehérjeforrások, például tojás, gazdag nátriumban és káros vegyi adalékanyagokban, különösen napi fogyasztása esetén.
Karina rámutat arra, hogy el kell kerülni a kolbászok fogyasztását, amelyek túl sok nátrium mellett olyan kémiai összetevőket is tartalmaznak, mint a nitritek és a nitrátok, amelyek változásokat idézhetnek elő az anyagcserében és folyadék-visszatartást eredményezhetnek.
2. Magas telített zsírtartalmú élelmiszerek (vaj, margarin, tejszín, sárga sajtok)
• Kerüljük a magas telített zsírtartalmú ételeket, például a vajat és a sárga sajtokat. Noha a telített zsírok és a koleszterin fontos szerepet játszanak a testhőmérséklet fenntartásában, a hormon- és enzimképződésben, valamint a sejtmembrán képződésben, ezen étrendben a zsírok magas fogyasztásának összefüggése van a krónikus betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásával. elhízás? ”- hangsúlyozza Karina.
A Helouse táplálkozási szakember hangsúlyozza a zsíros ételek, például vaj, tejszín, margarin elkerülésének szükségességét.
3. Cukrok
Helouse kifejti, hogy fontos elkerülni a kiegészítő cukrot és a cukrot tartalmazó ételeket. "Ez jó stratégia a test fenntartásához és az inzulin gyors felszabadulásának megakadályozásához" - mondja.
Tehát, ha például kávét, teát vagy juiceot fog fogyasztani, akkor felejtse el a cukor hozzáadását! Mindig figyeljen az élelmiszer-címkékre, hogy ne essen csapdába? olyan termékek, amelyek állítása szerint "egészséges", de nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak, például néhány süti.
4. Túró és majonéz
A táplálkozási szakember Karina szerint ezeket az ételeket szintén kerülni kell a reggelire, mivel a sajttal összehasonlítva alacsony fehérjetartalmúak.
5. Sült ételek
Helouse emlékezteti, hogy elengedhetetlen a sült ételek fogyasztásának elkerülése. Mellesleg, azok számára, akik a megfelelő étrend betartásáról gondoskodnak, a sütés nem szerepel a nap egyik étkezésében.
A fekete kávé jó pótlói
A legtöbb embernek szokása, hogy reggel fekete kávét iszik. A legtöbb még mindig úgy gondolja, hogy a koffein jelenléte miatt több energiát ad a mindennapi életnek. De tudd, hogy rajta kívül más lehetőségek is vannak!
Karina megjegyzi, hogy sok vita folyik a kávéval kapcsolatban. "A tanulmányok azt mutatják, hogy a kávé fiziológiás hatása az összetételétől, az elfogyasztott mennyiségetől és az egyes személyek egyéniségétől függ" - mondja.
Helouse rámutat, hogy az egészséges szokások, például a nappali étkezési kontroll, a gyakori testmozgás, a jó vízfogyasztás és a jó éjszakai alvás - mind olyan tényezők, amelyek hozzájárulnak a jobb hajlamhoz és az életminőséghez, ha a test egészséges. gyönyörű tápanyag-támogatással és ezen tevékenységek halmaza által generált egyensúlyban?
De azoknak, akik nem szeretik a fekete kávét, vagy szeretnék kicsit változtatni a reggeli fogyasztását, íme néhány javaslat:
1. Koffeinmentes teák
Helouse rámutat arra, hogy a koffein természetes stimuláns és megtalálható olyan teákban, mint például a fekete, a zöld, a mate, a fehér."Könnyen helyettesíthetik a kávét, és lehetőleg édesítetlenül vegyenek be" - mondja.
2. Egyéb teák és infúziók
Karina olyan antioxidáns hatású személyek számára ajánlott, akik érzékenyek a koffeinre, citromfű, gyömbér- vagy gyümölcsinfúzióra.
Más teák, mint például a hibiszkusz, a citromfű, a mocsári nád és a pana ginzeng, szintén kiváló alternatívái lehetnek a kávé helyett - mondja Helouse.
3. Zöld lé gyömbérrel és citrommal
"A zöld lé gyömbérrel és citrommal szintén alternatívát kínál a kávé pótlására és a nap folyamán történő elősegítésre" - mondja Helouse táplálkozási orvos.
Különben is, nem hiányzik a jó ételek választása a teljes és egészséges reggelihez! Ez az étkezés rendkívül fontos, mivel az éjszakai böjt után a test tápanyagokra és pótlásra van szüksége a nap kezdetéhez.
Melyik a legjobb diéta ha fogyni vagy izmot építeni akarunk? (Lehet 2024)
- élelmiszer
- 1,230
