Lehet, hogy edz az edzőteremben, vagy otthon végzi a gyakorlatokat, de a kérdés gyakran ugyanaz: érdemesebb-e több erőt erőltetni a terhelésre, vagy megjelennek-e az eredmények akkor is, ha többször ismételted a halmazokat nehezebb súlyokkal? fény?
A válasz, akárcsak sok más kérdés, amely mindig vitákat vet fel, az, hogy minden attól függ, hogy milyen célokat céloz meg a testépítés.
Tényleg növelnem kell a súlyt vagy az ismétléseket?
Mielőtt megértjük a növekvő terhelés vagy az ismétlődések növekedésének indikációit, világossá kell tenni, hogy nem tanácsos mindig ugyanúgy edzeni, ezért ezek a változások szükségesek.
Valószínűleg észrevette: miután néhány napot ugyanolyan súlyú vagy ismétlődésekkel edzett, az egyszer olyan kemény testmozgás kezd könnyebbé válni. A probléma az, hogy ha ez már nem jelent kihívást a testének, akkor nem fog előrehaladni a cél felé.
Tehát függetlenül attól, hogy nehezebb, ismétlődő vagy mindkettő - módosítania kell, amikor alkalmazkodik a súlyzós edzés sorozatához. Most, ezzel utalva, megvitathatjuk, melyik változás az egyes célok szempontjából a legérdekesebb.
Olvassa el még: 5 olyan tevékenység, amely javítja az életminőséget
Azok számára, akik erőt és izomtömeget akarnak szerezni
Ha a cél az izomépítés és a sovány tömeg megszerzése, valamint az erő növelése, akkor a legfrissebb javaslat az, hogy addig mozgassa a mozgásokat, amíg el nem éri az izomgyengeséget, azaz azt a pontot, ahol a test már nem tudja elvégezni az edzést? és ezt meg lehet tenni nagyobb súlyokkal vagy több ismétléssel.
Általában előnyben részesítik a nagyobb terhelést és kevesebb ismétlést; Például három 6–12 ismétlésből álló sorozat a maximális súlyhoz közeli súlyokkal, amelyeket fel lehet emelni, amíg a hiba meg nem történik. A sorozat közötti időköznek 60–120 másodpercnek kell lennie.
Számos tanulmány szerint azonban a terhelés csökkentése és az ismétlések számának növelése ugyanolyan hatással lenne. Ebben az esetben a súlynak körülbelül a támogatott terhelési határ felének kell lennie, hogy két-három sorozatot végre lehessen hajtani 20-25 ismétléssel. A készletek közötti időköznek 30–60 másodpercnek kell lennie.
Más szakértők viszont azt állítják, hogy az izomtömeg legnagyobb növekedését akkor érik el, ha az edzés közben váltakoznak a súly és az ismétlések, mivel az egyik vagy a másik növekedése gyorsan kimerültséghez vezet.
Tehát egy héten rövidebb készleteket hajtana végre nagyobb terheléssel, a következő héten pedig hosszabb készleteket hajt végre, de kisebb súlyokkal. Ilyen módon a testének ideje lenne visszanyerni az izmokat a nehezebb edzési hét után.
Olvassa el még: 9 mentség az edzőterembe való menésért, és mindegyik alternatíva
Az edzésprogramtól függetlenül az izomnövekedést kereső emberek általában hetente 4-6 alkalommal végzik a testépítő gyakorlatokat.
Azok számára, akik fogyni akarnak, és növelik az állóképességüket
Bár az aerob testmozgás a leghíresebb a fogyás szempontjából, a testépítés szintén nagyon fontos a zsírtartalom csökkentése és az izmok meghatározása szempontjából, mivel több kalóriát égetnek el.
Tehát ha a cél az, hogy lefogy vagy több kitartást szerezzen, akkor a tipp az, hogy kevesebb súlyra és több ismétlésre fogadjon. Az edzés egyik példája három-négy sorozat elvégzése 15-25 ismétléssel, az Ön előrehaladási szintje szerint, közepes súlyú terhelésekkel.
Az izomképzést hetente legalább háromszor kell elvégezni, további három napig felváltva az aerob testmozgást. Azok számára, akik fogyni akarnak, elengedhetetlen az edzés társítása a kiegyensúlyozott étrenddel.
Azok számára, akik most elkezdenek edzeni
Ha elkezdi az első testépítő edzést, először hozzá kell igazítania a testét, mielőtt egy meghatározott célra szenteli magát. Ellenkező esetben a fájdalom és a sérülés nagyon ki lesz téve, amelyek megakadályozhatják az utazás folytatását a fitnesz világában.
Olvassa el még: A testépítés lefogy? A szakértő tisztázza a mítoszokat és az igazságokat
Így amikor elkezdjük gyakorolni a súlyzós edzést, a tipp az, ha kb. Három héten keresztül kevesebb súlyú és több ismétlést tartalmazó készletekbe fektetünk. Ez idő után az izmainak új kihívásokkal kell szembenéznie, akár fogyni, akár erősebbé válni.
Az összes testgyakorlatot testnevelő szakembernek kell kísérnie, aki képes felismerni a test igényeit és korlátait. Így személyre szabott edzése lesz, amely képes a legjobb eredményt nyújtani, alacsonyabb sérülési kockázattal.
Ritkán használt edzéselvek, szuperlassú ismétlések. (Április 2024)
- Wellness, fitnesz
- 1,230
