A saláták nagyszerű lehetőségek az étkezés cseréjére, de gyakori olyan panaszok hallatszása, amelyek szerint nem elősegítik a telítettség érzetét, mint egy teljes étkezéskor. Ennek oka az, hogy a készítmény valószínűleg a termékek kis változatosságára korlátozódik, ami korlátozza a tápértéket.
A hüvelyesek, a zöldségek, a zöld levelek és a gyümölcsök kombinációja a saláták elkészítésében elengedhetetlen, mivel biztosítja a szervezet számára a szükséges tápanyagokat, ásványi anyagokat, vitaminokat és fehérjéket.
Az alábbiakban válogatunk a Mundo Verde táplálkozási tanácsadója, Bruna Murta öt egészséges salátából, amelyek megsemmisítik az éhínséget, és kétféle szószból, amelyeket kísérhetünk. A cikk végén néhány tippet is megtudhat a saláta tárolásához és tárolásához.
Könnyű saláták, amelyeket otthon készíthet
1. Quinoa saláta mazsola, sárgabarack és mandula
összetevők
- 5 evőkanál apróra vágott sózott természetes mandula
- 1 csésze quinoa bab
- 1 csésze narancslé
- 2/3 csésze víz
- 1/3 csésze apróra vágott szárított sárgabarack
- 1/4 csésze mazsola tea
- 2 evőkanál metélőhagyma, apróra vágva
- 1 evőkanál apróra vágott petrezselyem
- 1 evőkanál citromlé
- 3 evőkanál extra szűz olívaolaj
- 1/2 teáskanál tengeri sót
előállítás: Egy nem tapadós serpenyőben a apróra vágott mandulát közepes lángon pirítsa meg, folyamatosan keverve, amíg enyhén meg nem pirja (kb. 2 perc). Tegye egy tányérra, és hagyja lehűlni. Helyezze a quinoát egy szitára és mosson hideg vízben. Közepes serpenyőben keverje össze a quinoát, a narancslét és a vizet. Forraljuk fel, és forraljuk magas hőn. Csökkentse a hőt, fedjük le és főzzük 15 percig, vagy amíg a bab felszívja a folyadékot. Helyezze a quinoát egy nagy tálba. Adjuk hozzá a sárgabarack, mazsola, metélőhagyma, koriander és mandula. Adjunk hozzá citromlevet, extra szűz olívaolajat és sót.
hozam: 5 adag
Kalóriaérték: 316 Kcal
2. Ropogós saláta és avokádó saláta
összetevők
- 1 tojás
- 1 evőkanál mustár
- 1 citromlé
- Tengeri só és fekete bors ízlés szerint
- 1 csésze napraforgóolaj
- 1 és 1/2 evőkanál vörösbor-ecet
- 1 és 1/2 evőkanál balzsamos ecet
- 1 gerezd fokhagymával
- 2 láb romaine saláta
- 1 érett avokádó, szeletelt, citromlében átadva
- 1/3 csésze mosott héjas napraforgó- vagy tökmag
előállítás: Egy turmixgépben gyorsan megverjük a tojást, a mustárt, a citromlevet és a sót. Bekapcsolt készülék mellett adjon hozzá az olajat, és csepegtesse be addig, amíg krémes állagú lesz. Hűtse le, amíg készen áll a használatra. Egy tálban keverj össze 4 evőkanál majonézt (a maradékot hűtőszekrényben, szorosan lezárva, legfeljebb három napig tárolhatja) mindkét ecettel és fokhagymával. Reserve. Egy tányérban vagy salátásban rendezze a salátát. Ízesítsük sóval és borssal. Rendezzük az avokádó szeleteket, és megszórjuk napraforgó vagy tökmaggal. Tálaljuk a mártással.
hozam: 6 adag.
Kalóriaérték: 317 kcal.
3. Hüvelyes saláta
összetevők
- 1 csésze főtt főtt vesebab
- 1 csésze főtt lencse
- 1/2 csésze főtt edamame szemek
- 1 piros paprika
- 1 sárga bors
- 1 lilahagyma
- 4 evőkanál olívaolaj
- 1 evőkanál ecet
- Só és fekete bors ízlés szerint
előállítás: Egy tálban keverjük össze az olívaolajat, az ecetet, a sót és a fekete borsot, és tegyük félre. Kockázza meg a paprikát és a lilahagymát, keverje össze a babot, a lencsét és az edamamet, és adja hozzá az olaj és ecet keveréket. Keverjük össze és tálaljuk.
hozam: 4 adag
Kalóriaérték: 250 kcal.
4. Szójabab saláta
összetevők
- 2 csésze főtt szójabab
- 3 apróra vágott mag nélküli paradicsom
- 1 apróra vágott zöldpaprika
- 1 apróra vágott paprika
- 1 közepes hagyma, darált
- 1 kis szeletelt uborka
- 3 darab apróra vágott pálma szív
- 1 kicsi reszelt sárgarépa
- 1 kis főtt répa
- Zöld illat, tengeri só, extra szűz olívaolaj és citromlé ízlés szerint
előállítás: Keverje össze az összes összetevőt és hűtse le. Tálaljuk hidegen, zöld levelekkel együtt.
hozam: 4 adag
Kalóriaérték: 390 kcal
5. Brokkoli és csicseriborsó saláta
összetevők
- 4 csésze párolt brokkoli
- 500 g főtt csicseriborsó
- 5 szeletelt vöröshagymát
- 1/2 csésze apróra vágott petrezselyem
- 3 evőkanál fekete szezámmag
- 1 gerezd fokhagyma
- 2 teáskanál Dijon mustár
- 1 teáskanál méz
- 1 evőkanál citromhéj
- 1/4 csésze citromlé
- 6 evőkanál extra szűz olívaolaj
- Tengeri só ízlés szerint
- Frissen őrölt fekete bors
előállítás: Daráljuk fel a brokkolit, és keverjük össze a csicseriborsóval, hagymával, petrezselyemmel és a szezámmaggal. Egy tálban keverje össze a fokhagymát, a mustárt, a mézet, a héjat és a citromlevet. Adjunk hozzá lassan olívaolajat, alaposan keverve, és ízesítsük sóval és borssal. Megszórjuk a salátát a öntettel és tálaljuk.
hozam: 4 adag
Kalóriaérték: 120 Kcal
Egyéb szószbeállítások
Jelenleg számos salátaönte van a piacon. Mivel iparosodtak, sok túlzott mennyiségű nátriumot és tartósítószereket tartalmaz. Ezért a legjobb megoldás az, ha a mártást otthon készíti, vagy igénybe veszi az olívaolaj, a citrom és a tengeri só jó öreg kombinációját (mérsékelten!). Ha változtatni akar, az alábbiakban két egészséges és funkcionális szósz választási lehetőséget kínál, melyeket Bruna Murta táplálkozási orvos javasolt.
1. Egészséges mártás
összetevők
- 1/3 csésze apróra vágott dió, dió vagy mandula
- 1/2 csésze friss gyümölcs, például szilva, őszibarack, szeder vagy eper
- 1/4 csésze gránátalma vagy narancslé
- 1 evőkanál citromlé vagy bio almaecet
előállítás: Vegyük az összes összetevőt egy processzorban vagy turmixgépben, amíg a keverék homogén. Vegye ki a hűtőszekrényt. Használható levél salátákban.
hozam: 8 adag
Kalóriaérték: 40 Kcal
2. Funkcionális szósz
összetevők
- 1 szegfűszeg (nagy) fokhagymadara
- 1 közepes hagyma, apróra vágva
- 3 citromlé
- 2 evőkanál bio extra szűz olívaolaj
- 1 evőkanál hidegen sajtolt lenmagolaj
- 1 teáskanál tengeri sót
előállítás: Keverjük össze az összes hozzávalót. Hagyja körülbelül 30 percig hűtve párologni. Használjuk salátaöntetre.
hozam: 5 adag
Kalóriaérték: 76 Kcal
A saláták megfelelő mosása, tárolása és tárolása
Az Egészségügyi Minisztérium ajánlása szerint a zöldségeket fertőtleníteni kell klór alapú oldatokban való áztatással. Az ecet nem elegendő a betegséget okozó mikroorganizmusok elpusztításához, ezért ezekhez az ételekhez nátrium-hipoklorittal készített speciális tisztítószereket, például Hidrosterilt használjon. A szupermarketekben és a gyógyszertárakban találhatók, és csak néhány csepp liter vízben vannak. Hagyja, hogy a gyümölcsök és zöldségek kb. 15 percig áztassák az oldatot. Ezután öblítse le szűrt vízzel, ha akar, hogy eltávolítsa a klór ízét és szagát.
Pótláshoz fehérítőt lehet használni. Az Egészségügyi Minisztérium által javasolt arány egy evőkanál fehérítő és 1 liter víz. De nem szabad fehérítő termékeket használni, amelyek fehérítők, tisztítószerek, folttisztítók.
A saláta legjobb megőrzése és eltarthatósága szempontjából ideális centrifuga vagy szárító használata, amely eltávolítja a nedvességet. A tárolást szellőző fedéllel ellátott üvegtartályban kell tartani.
Best Speech You Will Ever Hear - Gary Yourofsky (Április 2024)
- Étel, konyha
- 1,230
