A fogyás vágya és / vagy szükségessége miatt sokan folyamatosan keresnek információkat és híreket az „univerzumról”. egészséges táplálkozás, testmozgás és általános fogyási tippek.
És mindig, hírek? a fogyás piacán: gyors fogyást ígérő termékek; ételek, amelyek nagy szövetségesek? egészséges táplálkozás, mások, akiket "gazembereknek" tekintünk; A divat diéta, mely sok híres nőt lefogyott? és még sok más.
És oly sok információ, sok vita és még némi „félrevezető információ” közepette sem meglepő, hogy manapság sok ember kételkedik abban, hogy mit tud és mit nem tud enni; a legjobb étrendről? és / vagy? ideális termék? ez segít a fogyásban!
Milyen nyilvánvalónak tűnik, sok ember még mindig nem akarja elhinni, hogy "nincs csoda", hogy az egészséges és tartós fogyás valójában sok tényező kombinációjának az eredménye, amely a szokások valódi megváltoztatásához kapcsolódik, és sok a hajlam. és a fókusz.
Azonban az egyre növekvő érdeklődés a tárgy iránt? Fogyás? Ösztönözte (és még mindig motiválja) sok tudós felfedezni olyan stratégiákat, amelyek valójában hasznosak a fogyásban. Ezek nem "csodálatos tippek a fogyáshoz", hanem bizonyítékokon alapuló tények. Bízhatnak benne és biztosak lehetnek a legjobb eredményekben!
Olvassa el még: 10 étel, amelyek egészségesnek tűnnek, de nem
1. Helyezzen bele tojást a reggelire
A tanulmányok kimutatták, hogy reggelire való felvétele segíthet kevesebb kalória elfogyasztásában a következő 36 órában, több fogyásban és testzsír elvesztésében.
De ha valamilyen okból nem tud enni a tojást, akkor az is jó, ha tartalmaz egy másik minőségi fehérjeforrást a reggelire!
2. Igyál vizet, főleg étkezés előtt.
Alapvető fontosságú az ivóvíz fogyasztása, és étkezés előtt történő csinálás még hatékonyabb: a tanulmányok szerint az anyagcsere 24% -ról 30% -ra növekszik egy óra-másfél óra alatt, és segít több kalóriát égetni.
Egy másik tanulmány a Virginia Tech University-től (Virginia, USA) szintén kimutatta
Fél liter víz ivása kb. Fél órával étkezés előtt segített kevesebb kalóriát fogyasztani, és 44% -kal több súlyt veszítettek.
Maria Luiza S. Moura, a funkcionális táplálkozási szakember megjegyzi, hogy a megfelelő vízfogyasztás elengedhetetlen a fogyókúra számára. A test megfelelő működése mellett tény, hogy az ivóvíz segít az embereknek kevesebbet enni? Mivel az éhség érzése gyakran keveredik a szomjúsággal. Tehát mindig emlékeztetem a betegeimet, hogy maradjanak hidratált egész nap, és nem várhatom el a vízszomjúságot?
Olvassa el még: 10 étkezési szokás, amelyek fokozzák az anyagcserét
3. Van zöld tea
A zöld tea kevés koffein mellett jelentős mennyiségű katechint (erős antioxidáns) tartalmaz, és mindkettő szinergiában működik, növelve a zsírégetést.
Maria Luiza rámutat arra, hogy a zöld tea nagy szövetségese azoknak, akik fogyni akarnak. Mint minden tea, vízhajtó hatással is rendelkezik, ami már nagyon jótékony hatású, de a legfontosabb a termogén hatása. Emlékezve arra, hogy cukor hozzáadása nélkül és mérsékelten, lehetőleg táplálkozási tanácsadó által kell bevenni, mondja.
4. Igyál fekete kávét
A kávéfogyasztást gyakran kritizálták, de manapság ismert, hogy a kávénak számos egészségügyi előnye van, főleg mivel jelentős mennyiségű antioxidánst tartalmaz.
A fogyás tekintetében a tanulmányok kimutatták, hogy a kávéban található koffein 3–11% -kal növeli az anyagcserét, és akár 10–29% -kal serkenti a zsírégetést.
Csak nem érdemes cukrot hozzáadni! Ideális esetben kezdje egy kis édesítőszer hozzáadásával, és idővel próbálja meg tisztanak venni. Nem szabad túlzottan fogyasztani; Gyakran ajánlom ügyfeleimnek legfeljebb három csésze kávét naponta, de ez személyenként nagyon eltérő lehet. Az ideális az, ha mindig beszélünk a táplálkozási szakemberrel? - hangsúlyozza Maria Luiza.
Olvassa el még: 10 gyors és egészséges napi snack ötlet
5. Vágja le a hozzáadott cukorral rendelkező ételeket.
A különféle feldolgozott ételekhez hozzáadott cukor ma a modern étrend egyik leginkább aggasztó tényezője. A legtöbb ember túlzottan fogyaszt, és ami a legrosszabb: gyakran anélkül, hogy még azt is tudnák, hogy fogyaszt.
A kockázatok messze túlmutatnak a súlygyarapodáson. Több tanulmány azt mutatja, hogy a
A cukorral (és a kukoricaszirupmal) az elhízás, a szívbetegség és a cukorbetegség nagyobb kockázata áll fenn, többek között: A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup italok fogyasztása szerepet játszhat az elhízás járványában; Cukorral édesített italok, súlygyarapodás és a 2. típusú cukorbetegség előfordulása fiatal és középkorú nők esetében; Édesített italfogyasztás, bekövetkező koszorúér-betegség és a férfiak kockázatainak biomarkerei.
Mindezekért, azok számára, akik fogyni szeretnének, valamint azoknak, akik az egészségükről törődnek, nagyon fontos, hogy tisztában legyenek az élelmiszer-címkékkel? a lehető legnagyobb mértékben kerülje el azokat, amelyek hozzáadott cukrot tartalmaznak.
„Sokan hibáznak, amikor azt gondolják, hogy például a dobozlé vásárlása„ jó üzlet ”, de ez egyfajta termék, amely sok hozzáadott cukrot tartalmaz, és ez káros az egészségére. Figyelembe kell venni a címkéket? Gyakran azt mondom a betegeimnek, hogy ha nem tudják, mi a legtöbb címkén feltüntetett összetevőről szól, akkor jobb, ha nem is vásárolja meg a terméket! ”, Hangsúlyozza Maria Luiza.
6. Főzze kókuszolajjal
A kókuszdióolaj kiváló egészségügyi szövetségese, mivel gazdag közepes láncú trigliceridekben, amelyek könnyen felszívódnak és energiává alakulnak.
Olvassa el még: 10 út a motivációhoz az étrend során
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy ez a fajta zsír akár napi 120 kalóriával is növeli az anyagcserét, hozzájárulva az étvágyának csökkentéséhez és arra, hogy napi 256 kevesebb kalóriát eszik. Huszonnégy órás energiafelhasználás és húgyúti katekolaminok az embereknek alacsony vagy közepes mennyiségű közepes láncú trigliceridek: dózis-válasz vizsgálat egy emberi légzőkamrában; Édesített italfogyasztás, bekövetkező koszorúér-betegség és a férfiak kockázatainak biomarkerei.
• A kókuszdióolaj fogyasztása egészségjavító és helyettesítheti más főzőolajokat, mivel magas hőmérsékleten nem termel mérgező termékeket. Érdemes azonban megjegyezni: nem szabad feleslegesen fogyasztani, mivel zsír, tehát az ideális az, ha mindig beszélünk táplálkozási szakemberrel, és megtudjuk, mi lehet a legjobb módja annak, hogy beépítsük étrendjébe? ”- kiemeli Maria Luiza.
7. Kerülje a finomított szénhidrátokat
Az ilyen típusú élelmiszerek túlzott fogyasztása szorosan összefügg az elhízással, mivel a vércukorszint növekedését idézi elő, elősegítve a súlygyarapodást, és éhesnek érezve az embert, és ismét egyre több és több szénhidrátot akar enni (ami ördögi kör).
Néhány olyan vizsgálat, amely bizonyította a finomított szénhidrátok ártalmát, a következők: Magas glikémiás indexű élelmiszerek, túlzás és elhízás, valamint magas glikémiás indexű ételek, éhség és elhízás: Van-e kapcsolat?
8. Használjon kisebb lemezeket
Bolondnak hangzik, de a kutatások kimutatták, hogy a kisebb tányérokon történő automatikusan kevesebbet fogyasztanak. Nem árt kipróbálni, igaz ?!
9. Fogadjon alacsony szénhidráttartalmú étrendre.
Számos tanulmány rámutatott az ilyen típusú étrend előnyeire, mind azok számára, akik fogyni akarnak, mind az általános egészség javítása érdekében: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatásosabb a testtömeg csökkentésében, mint az egészséges táplálkozás mind cukorbetegek, mind nem cukorbetegek esetén; Véletlenszerű kísérlet egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend és a kalória-korlátozott alacsony zsírtartalmú étrend összehasonlításáról az egészséges nők testtömegére és kardiovaszkuláris kockázati tényezőire vonatkozóan; Alacsony szénhidráttartalom az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest súlyos elhízás esetén.
"Az úgynevezett alacsony szénhidráttartalmú diéta" a divatban ", ami sok embert tévesen alkalmaz annak elfogadására, károsítva az egészségét. De ha egy táplálkozási szakember jól orientálja őket, akkor kiváló eredményekkel jár a fogyásban? ”- hangsúlyozza Maria Luiza táplálkozási tanácsadó.
10. Vedd át, amit eszel
Az elfogyasztott adagok vagy kalóriák szabályozása segít azoknak, akik fogyni szeretnének, feltételezve azt a nyilvánvaló gondolatot, hogy kevesebb étkezéskor fogyás történik.
Néhány tanulmány rámutat arra is, hogy az enni naplózás és / vagy az étkezések fényképezése segíthet a fogyásban: A fogyás önellenőrzése: az irodalom szisztematikus áttekintése; Gondoljon étkezés előtt: fényképészeti élelmi naplók, mint intervenciós eszközök az étrendi döntéshozatal és hozzáállás megváltoztatásához.
"Gyakran az emberek még impulzuson esznek, ismételik meg az étkezést kétszer vagy háromszor, és valójában az első étel már telített lenne?" Ez különösen akkor történik, ha igazán szereti egy adott ételt. Ebben az értelemben a tányér fényképezése étkezés előtt, vagy egyszerűen csak megnézése felhívhatja a figyelmet arra, hogy "van elég", vagyis elegendő az éhség elpusztításához ", kommentálja Maria Luiza.
11. Vegye fel a borsot az étrendbe
A cayenne paprika, például a többi paprika közül, ismert, hogy elősegíti az anyagcserét azáltal, hogy kapsaicint tartalmaz: A kapszaicin, a zöld tea és a CH-19 édes paprika hatása az emberek étvágyára és energiafelvételére negatív és pozitív energiamérlegben ; A hedonikusan elfogadható paprika adagok hatása a termogenezisre és az étvágyra.
A kapszaicin a borsban található hőtermelő hatóanyag, amely olyan ételré teszi, amely valóban növeli az anyagcserét. Fogyasztása kedvező, de táplálkozási tanácsadónak kell irányítania, mert bizonyos esetekben előfordulhat, hogy nem fogadják el jól? ”- hangsúlyozza a táplálkozási tanácsadó.
12. Végezzen aerob gyakorlatokat
Ez elengedhetetlen intézkedés több kalória elégetésére és az általános egészség javítására. Nagyon hatékony, még a szervek körül felhalmozódni képes zsír csökkentésére is, ami anyagcserét okozhat.
13. Ne testépítés
A súlycsökkentő étrend egyik mellékhatása az izomtömeg elvesztése, amely ennek következtében metabolikus lelassulást idéz elő. Így a súlyzós edzés az aerob testmozgással kombinálva nagyon fontos és hatékony: Metabolikus lassulás, hatalmas súlycsökkenéssel, a zsírmentes tömeg megőrzése ellenére.
14. Tegyen be több rostot az étrendbe
A tanulmányok azt mutatják, hogy a rostfogyasztás növeli a telítettséget, és az ember a nap folyamán természetesen kevesebbet eszik.
15. Egyél több zöldséget és gyümölcsöt
A Baylor College of Medicine (USA) tanulmánya összekapcsolja a gyümölcs- és zöldségfogyasztást a fogyással. Ezek az ételek nélkülözhetetlenek, mivel alacsony kalóriatartalmúak, jó rosttartalmúak, és általában túl táplálóak.
16. Lassan rágja meg
Alapvető fontosságú egy kis idő letelte? az agy számára, hogy rájönjön, hogy már eleget fogyasztott ahhoz, hogy teljessé váljon. Így a tanulmányok azt mutatják, hogy a lassabb rágás kevesebbet eszik, és serkenti a fogyáshoz kapcsolódó hormonok termelődését. Az lassú étkezés növeli az anorexigén bélhormonok, az YY peptid és a glükagonszerű peptid-1 étkezés utáni válaszát.
„Sokan azt gondolják, hogy ez szar, de mindezt megváltoztatja azok számára, akik fogyni akarnak! Nem is említve, hogy a rágás lassan elkerüli az olyan problémákat, mint a gyomorégés, égés, gáz stb.? - kommentálja Maria Luiza.
17. Aludj jól
Az egyik tanulmány kimutatta, hogy a rossz alvás az elhízás kialakulásával járhat mind gyermekkori, mind felnőttkorban.
18. Az élelmiszer-függőség ellenőrzése
A Newcastle Egyetemi tanulmány megállapította, hogy bizonyos ételektől való függőség hozzájárul a túlzáshoz, és elhízáshoz vezethet.
Ha például nem tudja ellenőrizni, mit eszik; bizonyos ételek túlzásával stb. valószínűleg élelmezési függőségben szenved? Ebben az esetben helyénvaló szakmai segítséget kérni!
19. Fogyaszt több fehérjét
A magas fehérjetartalmú étrend napi 80–100 kalóriával növeli az anyagcserét, valamint teltebbnek érzi magát és kevesebb kalóriát fogyaszt: Gluconeogenesis és energiafelhasználás A szénhidrátok jelenléte vagy hiánya, valamint a zsírtartalom a magas fehérjetartalmú étrendben befolyásolja az étvágycsökkentést, de az energiaelosztással táplált normál testtömegű embereknél az energiafelhasználás nem.
Ha szükséges, a savófehérjékkel történő kiegészítés sokat segíthet mindenkinek, aki fogyni akarja.
Ne feledje, hogy a kiegészítést csak táplálkozási tanácsadó útján szabad végezni. Ellenkező esetben a hatás negatív lehet, mind a fogyás folyamata, mind pedig az egészséges egészség szempontjából? ”- hangsúlyozza Maria Luiza.
20. Ne igyon cukros édesített italokat
Egy Bostoni Gyermekkórház tanulmánya például kimutatta, hogy a cukorral édesített italok összefüggésben vannak a gyermekek elhízás kockázatának 60% -os növekedésével.
Az üdítőitalok, valamint a gyümölcslevek fogyasztása az iparosodott teljesen káros a gyermekek és a felnőttek egészségére? Ideális esetben ezt az italt nem szabad gyermekeknek kínálni, hogy a közeljövőben ne okozzanak egészségügyi problémákat vagy függőséget? - kommentálja a táplálkozási tanácsadó.
21. Csak egészséges ételeket használjon otthon
Ez a legjobb módja annak biztosítására, hogy éhes legyen, és ne vegyen igénybe egészségtelen ételeket (amelyek általában gyorséttermek, például kekszek, instant tészta stb.).
"A hét menüjének megtervezése és az otthon már rendelkezésedre álló dolgok szintén különbséget tesznek" - tanácsolja Maria Luiza.
22. Mindig előnyben kell részesíteni a valódi ételeket?
Ha le akar fogyni és egészségesebb ember lenni, mindig az ételeket (és nem a termékeket) részesítse előnyben? Egy valódi ételnek nincs hatalmas összetevőinek listája, mert maga az összetevő.
23. Fogadjon egy glükomannán-kiegészítőre
A glükomannán egy olyan rost, amely felszívja a vizet, így elégedettebbnek érzi magát, és így kevesebb kalóriát fogyaszt. Erre rámutatott a Wageningeni Egyetem (Hollandia) egyik kutatása.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy az emberek, akik glükomannán kiegészítést alkalmaztak, több súlyt veszítettek, mint azok, akik nem alkalmaztak glükomannánt.
24. Menekülés az étrendből
Egy tanulmány szerint az emberek, akik betartják a diétákat? hajlamosak egyre több súlyt szerezni az idő múlásával.Ezért az egyik biztos tanács: meneküljenek a „divatos étrendből”, különösen azok a gyökök, amelyek rövid idő alatt nagy fogyást ígérnek.
A fogyás módja nem más, mint a megfelelő étkezés, a testmozgás és a szokások megváltoztatása.
Igen, néhány stratégia segíthet, de a kiindulási pont annak tudatában kell lennie, hogy nincsenek csodák, és hogy a legjobb fogyókúra az Ön számára készült étrend, tehát ne habozzon, keresse meg a táplálkozási szakértőt!
Intervallum edzés - ezeket a hibákat sokan elkövetik (Lehet 2024)
- élelmiszer
- 1,230
