Manapság a napi rohanás, a munka és a tanulmányok során általában hazaértek, csak egy praktikus és ízletes harapnivalót kell biztosítani, hogy végre pihenjen és lefeküdjön. A jó étkezés elengedhetetlen a nap folyamán.
És az éjszakai étkezés bizonyos különös gondosságot igényel, főleg ha diétázsz, és nem akarja megzavarni. Sokan azt gondolják, hogy az egészséges táplálkozás sok beruházást igényel, de a valóságos étkezés nem más, mint a kiegyensúlyozott és változatos étrend. Vagyis egy étkezés során tartalmazzon minden élelmiszercsoportból összetevőket, és kerülje a feldolgozott ételeket.
Az ilyen életmódhoz igazodó termékek kínálata óriási, de vannak olyan egyszerű, praktikus, természetes alternatívák is, amelyek nem veszítik el a zsebüket, és még egészségesebbek is.
Szakemberek, Felipe Monnerat, táplálkozási és személyi edző, valamint Luana Priscila Pinto dos Santos, a funkcionális sporttáplálkozásra szakosodott táplálkozási szakember az alábbi tippeket adta hozzá annak érdekében, hogy megfelelő legyen és nem érzi magát nehéznek alvás előtt.
A táplálkozási szakember, Felipe Monnerat szerint tiszteletben kell tartani ezt a történetet: „Királyi reggeli, herceg ebéd és közönséges vacsora”. Lehet, hogy van értelme, de ez nem mindenkinek a szabálya. Kerülje el a nehéz ételeket? Különösen ajánlott azok számára, akiknek mindennapi életük (munka) programjuk van, és azoknak, akiknek emésztőrendszeri problémái vannak (reflux, gastritis, fekélyek), valamint az elhízott embereknek.
Olvassa el még: 13 tipp az egészséges éhség megtévesztésére
Ezzel szemben azoknak, akik tömeggyarapodást és izomtömeg-munkát vagy testmozgást keresnek éjszaka vagy kora reggel, ezt felül kell vizsgálni. Egy másik figyelembe veendő helyzet a városi mobilitás és a megnövekedett munkaidő kérdése, különös tekintettel az önálló vállalkozókra, akiknek csak éjszaka sikerül az étkezés teljesebbé tenni, és ezt az egészségügyi szakembernek figyelembe kell vennie. Ezért elengedhetetlen, hogy konzultáljon a terület szakértőjével.
12 könnyű étel, amelyeket éjjel enni lehet
Ahhoz, hogy az esti étkezés könnyű és egészséges legyen, a legjobb, ha minden csoportból élelmiszereket tartalmaz, például szénhidrátokat, rostot és fehérjét, javasolja a Luana.
1. Tojás
A tojás az egyik legteljesebb élelmiszer és nagy fehérjeforrás. Viták vannak abban, hogy a tojás és különösen a tojássárgája növelheti a "rossz koleszterint", de ez egy hiba, a tojás segít, és sok a jó koleszterin (HDL).
Néhány előkészítési javaslat: Rántotta olívaolajjal, fokhagymával és hagymával. Omlett formájában megverték a tányérra sárgarépával, paradicsommal, spenóttal és hagymával. Buggyantott tojás (melegítse fel a vizet, adjon hozzá ecetet, kanállal forgassa és a tojásokat főzésig dobja el). Főtt tojás, olívaolajjal, oregánóval és zöld fűszerekkel szitálva.
2. Fehér hús, például csirke vagy hal
A fehér hús az omega 3 és az omega 6, valamint a zsírsavak forrása, amelyek javítják a test működését és hozzájárulnak a megfelelő táplálkozáshoz.
Olvassa el még: 10 öregedésgátló élelmiszer, amelyet be kell vonnia az étrendbe
Előkészítési javaslat: Fűszerezze hagymával, fokhagymával, citrommal és olívaolajjal, és főzze egy nem tapadós serpenyőben. Csirkecombot és alsócombát süthet sütőben zöldségekkel, például édesburgonya, paradicsom, sárgarépa, brokkoli, lilahagyma és színes paprika.
3. Saláták
A saláták mindig kiválóan alkalmasak vacsorára, könnyűek, táplálkozók és elősegítik a test működését, ugyanakkor jó közérzetot nyújtanak. A zöld levelek, sült saláta kitûnõ saláta, vízitorma, mángold és spenót kiváló lehetõségek az esti készítéshez. Egy másik ötlet a zöld saláta szardínia vagy tonhal turbófeltöltése.
4. Főtt zöldségek
A legtöbb zöldség alacsony kalóriatartalmú étel, és hozzájárul az éhség kielégítéséhez. Este elkészítheti: brokkoli, karfiol, sárgarépa, chayote, cukkini és paradicsom. Készítheti az ételeket párolt vagy pirított olívaolajban, fokhagymában és hagymában.
5. Gyümölcsök
Ezeket naponta kell fogyasztani. Ezek ásványi anyagokat, vitaminokat, különféle élelmi rostokat, antioxidánsokat és vegyületeket biztosítanak, amelyek segítenek a test szabályozásában. Vacsora alma, ananász, papaya, dinnye, narancs és avokádó közül választhat. A rostforrás hozzáadása a zab, a lenmag, a chia és az amarant mellett szintén jó.
6. Zöldségleves
A krémleves vagy a leves egészséges, könnyű, alacsony kalóriatartalmú, de nagyon tápláló készítmények ötlete. Elkészíthetők zöldségekkel, amelyek elősegítik a szervezet megfelelő működését.Előkészítés: a csirke főzése és a főzővíz megtakarítása a zöldségleves készítéséhez. Főzzen háromféle zöldséget, például sárgarépát, chayotát, brokkolit és galléros zöldet. Rántja a csirkét és adja hozzá a levest.
Olvassa el még: 12 tipp a test méregtelenítésére
7. Karfiol- vagy brokkolikrém (alacsony szénhidráttartalmú)
A brokkoli a káposzta családjába tartozik, és az egyik leg táplálóbb zöldség. Gazdag C-vitamin és élelmi rostforrás. A brokkoli kiváló fehérje- és béta-karotinforrás is. Amellett, hogy gazdag kalciumban, vasban, cinkben és magnéziumban.
A karfiol kiváló forrása a C-vitaminnak, a folsavnak, a K-vitaminnak és a B-6-vitaminnak. B1, B2, B3 és E. vitamin. Amellett, hogy olyan alapvető ásványi anyagokat szolgáltat, mint a magnézium, foszfor, kalcium, kálium és mangán. Elkészítés: Főzze meg a karfiolot, és keverőgépben verje be a főzővízet, vagy főzze a káposztát vagy a brokkolit egy kevés olívaolajjal, fokhagymával, hagymával, kurkuma és más választott fűszerekkel.
8. Sárgarépakrém
A sárgarépa a legtermelt növényi a világon. Különféle módon állíthatók elő, például levesek, főtt sütemények, és akár nyersen is fogyaszthatók. Mivel rostban gazdag, javítja az emésztést és küzdi a székrekedést, erősíti az immunrendszert, mivel antioxidánsokban gazdag, megakadályozza a korai öregedést, gazdag A-vitaminban és béta-karotinban. Segít a fogyásban, mivel kevés kalóriát tartalmaz, emellett hozzájárul a gyönyörű cserzés fenntartásához.
Előkészítés: Főzzük a sárgarépát, és keverjük egy keverőben gyömbér chipstel a főzővíz közelében. Főzés olívaolajjal, hagymával és fokhagymával. Meg lehet tenni a sütőtökkel és a zöld fűszerezéssel is.
9. Őszibarack pálma vagy bifum tészta
Azok számára, akik nem tudják, az őszibarack-tenyér egyfajta tenyér. A spagetti csak pálma szívével készül, egyéb adalékanyagok nélkül. Szuper magas, amellett, hogy egészséges. A bifum azonban rizsből készült tészta, a keleti menük csillaga. Mivel rizsből készül, nem tartalmaz glutént, ami segít megelőzni az emésztőrendszeri betegségeket. Alacsony glikémiás mutatóval rendelkezik, amely segít a cukorbetegség kezelésében, és csökkenti az ételek zsírfelszívódását is, így egészséges és kevésbé kalóriatartalmúvá válik.
Olvassa el még: 15 legegészségesebb élelmiszerbolt
Főzési tipp: Főzzen és készítsen házi paradicsommártást (paradicsom, hagyma, fokhagyma, olívaolaj és bazsalikom), és ha szívesebben, adhat hozzá darált marhahúst.
10. 7 gabona rizottó vagy quinoa
A 7 gabona rizs alacsony glikémiás indexű szénhidrátforrás, több tápanyagot, rostot és magnéziumot tartalmaz, jobb emésztést és jobb telítettséget mutat, mint a sima fehér rizs. A 7 gabona: tűs rizs, gabona árpa, fehér és piros quinoa, fekete rizs, vörös rizs, köles és búza szemek.
Az Egyesült Nemzetek Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete szerint a rostban, fehérjében és tápanyagokban gazdag quinoa a világ egyik legteljesebb étele. Előkészítési javaslat: Főzzen rizst vagy quinoát egy kevés sóval. Helyezze az apróra vágott shimeji-t (gomba) egy nagy serpenyőbe, kevés vízzel, hogy megforrósodjon. Miután a víz megszáradt, adjunk hozzá fokhagymát, hagymát, apróra vágott diót, sót és olívaolajat, és főzzük legfeljebb 3 percig. Adjuk hozzá a párolt quinoát, és tálaljuk zöld fűszerekkel.
11. Palacsinta
Ki mondja, hogy nem eszünk palacsintát éjjel? Mindaddig, amíg egészséges és egészséges alapanyagokból készülnek, ez nem jelent problémát, ez egy nagyszerű, praktikus és ízletes snack lehetőség. Előkészítés: készítsen egy megvert tojással, zabkorpával, zöld fűszerekkel, és zsír nélkül tegye be a rúdba. Töltési lehetőség: reszelt csirke paradicsommal és salátával vagy guacamole-lal.
12. Guacamole
A mexikói ételek szerelmeseinek ez egy remek és ízletes lehetőség. A Guacamole szuper egészséges, az avokádóban jó zsírok vannak, amelyek kiválóak egészségünkre. Javasolt előkészítés: pörköli az avokádót, és adjon hozzá finoman apróra vágott paradicsomot, 1 citromlé, apróra vágott hagymát, sót, borsot és olívaolajat. Lehet egy palacsinta tölteléke, vagy rizskenyérrel, salátaöntettel vagy fehér húsos garnélarákkal is elfogyasztható.
Luana kifejti, hogy ideális étkezni legfeljebb 3 órával lefekvés előtt, de ez az egyes emberek rutinjától függ. Nem lehet megjelölni az ideális idõt, és 1 órával lefekvés elõtt vacsorát fogyaszthat gyümölcsökkel, teával vagy olajos magvakkal, amelyek ebben az éjszakai idõben serkentik a telítettséget. Azok, akik este edznek vagy edznek, edzés előtti snacket fogyaszthatnak, és edzés után könnyű vacsorát készíthetnek jó fehérjeforrásokkal, például tojás, csirke vagy hal, valamint nyers salátákkal vagy gyökerekkel.
A kenyér a nagy gazember?
A szakértő szerint a kenyér nem csak éjszaka jelent problémát, mert búzát tartalmazó élelmiszer.A búza amellett, hogy úgy viselkedik, mint a cukor a testben, növeli a vércukorszintjét, ezáltal növeli az inzulint és elősegíti a zsír tárolását, ami súlygyarapodáshoz vezet. Ezenkívül a búza olyan tüneteket okozhat, mint a fáradtság, a hangulat, az ingerlékenység, az éhezés, és testünket egyre inkább a fogyasztása okozza.
Számos immun-, gyulladásos, cukorbetegségben, szívbetegségben és allergiában is részt vesz? Ezen kívül a kenyér olyan termék, amely különféle vegyületeket, például transzzsírokat, cukrokat és tartósítószereket tartalmaz. Vagyis kevesebb terméket és valódi ételt kell fogyasztani, ami azt jelenti, hogy az élelmiszer a lehető legtermészetesebb. A francia kenyér és a teljes kiőrlésű kenyér között a legjobb választás a barna kenyér, mivel rostot, magvakat tartalmaz és általában 100% teljes lisztből készül.
Ezért fontos ellenőrizni a kenyér eredetét és megbízhatóságát, mindig olvassa el a címkét, amelyet fel kell tüntetni az összetételben? Teljes liszt? és nem - folsavval dúsított liszt? amit gyakran találunk.
Milyen ételeket kell kerülni?
Tisztában kell lennünk azzal, hogy mit eszünk lefekvés előtt, mivel anyagcserénk jelenleg lassú. Sokszor nem tudunk aludni, amikor nehéz érezni olyan ételeket, amelyek nem teszik lehetővé a test számára a megfelelő emésztési folyamatot, megzavarva az új nap elindításához szükséges napot.
Az elkerülhető ételek: stimuláló ételek, például kávé, kóla italok, csokoládék, fekete tea, zöld tea, fűszerek, például gyömbér, fahéj és bors, amelyek hőgén, nehéz emészthető ételek, például tészta, kenyér, burgonya, rizs, bab, pizza, feldolgozott ételek, sült ételek és fűszerek - magyarázza Luana.
És a legfontosabb tipp mindenképpen, hogy igyon vizet. A hidratált állapotban tartás egy nagy lépés az éjszakai túladagolás elkerülése érdekében. Az étrendi újraképzés szükséges az egészség naprakész állapotának, a test egyensúlyának és a teljes mértékben működő agynak a fenntartásához.
HOGYAN FOGYTAM LE 40 KG-T (Április 2024)
- élelmiszer
- 1,230
