A brazil kardiológiai társaság I. iránymutatása szerint "zsír" néven ismert zsírsavak (GA) telített és telítetlen csoportokra oszthatók.
Liliane Oppermann, MD, az ABRAN (Brazil Nutrology Association) táplálkozási szakértője elmagyarázza, hogy a fő telített zsírsavak megtalálhatók a tejben és származékaiban, az állati zsírokban (vörös hús), a pálmaolajban és a kókuszdió-olajban.
A telítetlen GA-k mono- vagy többszörösen telítetlen csoportba sorolhatók, ezek omegaban gazdagok és az egészségre nagyon jók. A fő források: olívaolaj, olajos magvak és magvak, például a chia, a lenmag? - tette hozzá a szakértő.
A zsírsavak között szerepel az omega-3, amely az utóbbi időben nagyon összefügg az egészségesebb étrenddel. De tényleg tudja, miért fontos?
Fabiana Honda, Patrícia Bertolucci Consultoria táplálkozási szakember rámutat, hogy az omega-3 egyfajta esszenciális zsír, azaz a test nem termeli azt, hanem az egészség fenntartásához szüksége van rá. Fontos az agy működése, valamint a normális növekedés és fejlődés szempontjából. Azok a gyermekek, akik nem kaptak megfelelő mennyiségű omega-3-ot anyáuktól terhesség alatt, nagyobb esélyek vannak a látás és az idegprobléma kialakulására?
Olvassa el még: 10 étel, amely megakadályozhatja a rákot
Liliane hozzáteszi, hogy az omega-3 zsírsavaknak számos hatása van az anyagcserére, ami befolyásolhatja a vérnyomás szabályozását és a szívbetegségek megelőzését.
Fabiana táplálkozási szakember azt is elmagyarázza, hogy létezik állati és növényi eredetű omega-3. Az eikozapentaénsavat (EPA) és a dokozaexaénsavat (DHA) a hidegvízi halakban találják, az alfa-linolénsavat (ALA) növényi alapú termékekben, például lenmagban, lenmagolajban, tökmagban és dióban találják meg. ?, mondja.
Liliane táplálkozási szakember hozzáteszi, hogy az állati omega jobban felszívódik a testben, mint a növényi omega. "A kizárólag növényi eredetű forrásokból nyert mennyiségnek sokkal nagyobbnak kell lennie az állati eredetű bevitelhez képest" - mondja.
Liliane emlékeztet arra, hogy az omega-3 táplálék és kiegészítés útján fogyasztható. De az ételekben könnyen megtalálható. Az omega-3-ok legjobb forrása a halak, különösen a szardínia és a lazac. Ha hetente háromszor fogyasztják, akkor már meg tudjuk felelni az omega-3 igényeinek? - mondja.
Az alábbiakban megtalálja az összes információt erről a zsírsavról és megérti, hogy az omega-3 és az omega-6 miért kell az egyensúlyban az emberi testben.
Olvassa el még: 10 módszer a szív egészségének gondozására
Az Omega-3 előnyei
Csökkenti a gyulladást: Az omega-3 táplálékforrásokról ismert, hogy elősegítik a test gyulladásának csökkentését.
Védi a krónikus betegségeket: Fabiana rámutat, hogy a kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 a gyulladáscsökkentésen túlmenően hozzájárulhat a krónikus betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és az ízületi gyulladás kockázatának csökkentéséhez.
Csökkenti a koleszterinszintet: Elősegíti a HDL (jó koleszterin) és az LDL (rossz koleszterin) szint előmozdítását. Csökkentheti a trigliceridszintet is.
Agy szövetségese: Az Omega-3 nagyon jelen van az agyban, és fontos a kognitív fejlődés szempontjából, különös tekintettel a figyelemhiányos egyénekre - magyarázza Liliane táplálkozási szakember. "Ez javítja a memóriát is" - teszi hozzá.
Néhány ellentmondásos tanulmány kimutatta, hogy az omega-3 továbbra is hasznos lehet depresszióban, lupusban, csontritkulásban, kognitív hanyatlásban, bőrproblémákban, gyulladásos bélbetegségben, asztmában, makuladegenerációban (a retina része, amely a részletek megértéséért felelős). , menstruációs görcsök és figyelemhiányos / hiperaktivitású gyermekek? ”- hangsúlyozza Fabiana.
Olvassa el még: 11 konzerv, amelyet kerülni kell
Hogyan lehet megtudni, ha szüksége van-e Omega-3 kiegészítésre?
Fabiana kifejti, hogy az omega-3 hiány néhány tünete a következő:
- fáradtság;
- A memória romlása;
- Száraz bőr;
- Szív- és érrendszeri problémák;
- Depresszió vagy hangulati ingadozások.
Az egyénnek először mennie kell egy táplálkozási szakemberhez vagy orvoshoz, hogy értékelje számos tényezőt a kiegészítő kezelés megkezdéséhez. Az egyik oka a memória-elégtelenség, a figyelemhiány és a gyulladásos állapotok mellett? - teszi hozzá Liliane.
Általános kérdés: Vajon a kapszulák fogyasztása ugyanolyan előnyökkel jár-e, mint az omega-3 fogyasztása az ételekben?
A Liliane számára az ételek "mindig előnyt jelentenek, mert mindig hozzáadnak olyan kofaktorokat, mint például a vitaminok és ásványi anyagok, amelyek a szervezet számára kedvezőek" - mondja. "Ha viszont bizalmi helyen kezelik, ahol a termékhez omega eredetét igazoló jelentés található, akkor az összes előnye az egyén számára fogyasztható" - tette hozzá.
Az optimális omega-3-fogyasztásról Fabiana kifejti, hogy nincs megállapított adag. Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy egészséges felnőtteknél, akiknek nincsenek kórtörténetében szív- és érrendszeri betegségek, hetet legalább kétszer enni. Kiegészítés esetén az ideális lenne egy szakemberrel való konzultáció? - mondja.
Liliane hozzáteszi, hogy az ajánlott átlag napi 1000 mg omega 3. Nézze meg az alábbi galériát néhány kereskedelemben kapható omega-3 kiegészítő mellett:
Omega-3 Fortvitta 29,90 dollárért a Natue-nál
Omega-3 probiotikumok 52 dollárért a Body Mania-on
Omega-3 készlet 80 dollárért a Mais Saúde e Beleza-nál
Most az Foods Omega-3 28,59 R $ért, az Evitaminoknál
Omega-3 Nutranecta 32,10 dollárért az Emporium Apis Botanikán
Omega 3 Vit arany 57,13 dollárért az Ultrafarmán
Omega-3 EPA 83,80 R $ -ért Natue-ban
Halolaj 193,40 R dollárért a Natue-nál
Omega-3 Nitech táplálkozás 29,90 dollárért az Health Now-nál
Omega-3 Vitaminlife 62,50 dollárért jó egészség-kiegészítőkben
Om3 Vhita 120 kapszula 130 dollárért a Projeto Vhitán
Az omega-3 ellenjavallatai / káros hatásai
Fabiana táplálkozási szakember az omega-3 ellenjavallatokról / ellátásról beszél:
- Alvadási problémákkal küzdő vagy antikoaguláns gyógyszereket használóknak óvatosan kell eljárniuk, mivel az omega-3 nagy adagjai növelik a vérzés kockázatát.
- Azoknak az embereknek, akik más gyógyszereket is szednek, útmutatásra van szükségük, mielőtt elkezdenek fogyasztani az omega-3 kiegészítőket.
- Egyes emberekben az omega-3 kiegészítés gázt, puffadást és hasmenést okozhat.
- A makuladegeneráció és a prosztata rák kockázatának kitett embereknek kerülniük kell az ALA-kiegészítőket (a növényi termékekben található), mivel az ilyen típusú omega növelheti ezen betegségek kockázatát, ám a tanulmányok még nem vonják le a következtetéseket.
"Biztosítanunk kell azt is, hogy az omega-3 eredetű élelmiszerek / kiegészítők mentesek olyan szennyeződésektől, mint például nehézfémek, dioxinok és PCB-k" - mondja a táplálkozási szakember.
Fabiana hozzáteszi, hogy a túlzott omega-3-fogyasztás, több mint 3 g / nap növelheti a vérzéses stroke kockázatát.
Omega-3 gazdag ételek
Liliane rámutat, hogy az állati omega-3 fő forrása a hal. ? Közülük a szardínia és a lazac a legtöbb omega. Már a növényi eredetű források is tartalmaznak több omegát, az olajos és a lenmag? - mondja.
Fabiana rámutat arra, hogy az omega-3 megtalálható halakban, például lazacban, tonhalban, szardíniaban, krillben (egyfajta garnélarák), egyes algákban és növényekben, mint például a lenmag. Az alábbiakban felsorolja az egyes élelmiszerekben található mennyiségeket:
- Friss lazac (100 g): 0,4 g EPA és 0,4 g DHA.
- Konzerv szardínia olajban (100 g): 0,4 g EPA és 0,4 g DHA.
- Konzerv tonhal olajban (100 g): 0,03 g EPA és 0,2 g DHA.
- Nyers szürke tőkehal (100 g): 0,03 g EPA és 0,1 g DHA.
- Fehér szürke tőkehal (100 g): 0,2 g EPA és 0,4 g DHA.
Figyelemre méltó, hogy a lazac fogyasztása azonban ellentmondásokat váltott ki. Ennek oka az, hogy nagy része Chileben, Kanadában, az Egyesült Államokban és Észak-Európában található óvodákból származik, ami jelentősen csökkenti az ilyen típusú halak fontos táplálkozási tulajdonságait.
Bárki, aki élvezni szeretné a valódi lazac (a természetben nevelkedett) előnyeit, ellenőriznie kell, hogy az étel származik-e. Sajnos az Anvisa nem követeli meg a címkéket, hogy azonosítsák, hogy a halat fogságban vagy természetes módon tenyésztették-e, de sok csomag hozza a származási országot. A legelőnyösebbek Alaszkából és Oroszországból. Már a legrosszabb? Chiléből, az USA-ból, Kanadából és Európából származnak.
Omega-3 és Omega-6: Hogyan lehet kiegyensúlyozni a fogyasztást?
Alapvető fontosságú, hogy az emberek tudják, hogy egyensúlynak kell lennie az omega-6 és az omega-3 fogyasztás között. Liliane elmagyarázza, hogy a két fajta zsír? védő anyagcserét biztosít a test számára, ideális a 3: 1 arányban (az omega-6-tól az omega-3-ig). Ennek oka az, hogy az omega-3 a szervezetben könnyebben metabolizálódik, mint az omega-6. Vagyis ugyanabban az mennyiségben fogyasztva a test prioritást élvez az omega-3 helyett, és nem fogyasztja el a szükséges 6 értéket.
"De a feldolgozott élelmiszerek (finomított olajok) jelentős növekedésével, valamint a növényi eredetű élelmiszerek és a halak alacsony fogyasztásával ez az arány 10: 1-ről vagy 20: 1-re csökkent, ami rendkívül káros az egészségre" - fűzi hozzá a nutróloga.
Fabiana rámutat, hogy az omega-6 jelen van a legtöbb növényi olajban, például pálma-, szója-, repce-, napraforgó- és kukoricaolajban."És ezeket az olajokat széles körben használják, mind a főzésben, mind az ipari termékekben, tehát a jelenlegi magas fogyasztás" - mondja.
Az egyensúly fenntartása érdekében a táplálkozási tanácsadó:
- Elsőbbséget kell adni az olívaolajnak;
- Prioritásként kezelje a halak, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök és a friss zöldségek fogyasztását;
- Kerülje a felesleges vörös húst és a baromfit;
- Kerülje az ipari termékek gyártását;
- Kerülje a túl sok olajjal készített készítményeket.
Most már ismeri az omega-3 előnyeit, és tisztában van annak fontosságával, hogy egyensúlyba hozza azt az omega-6 étkezésével. És erre a legjobb módszer az, ha konzultál egy dietetikussal, aki megjelöli az Ön igényeinek / céljainak megfelelő étrendet, mindig általános prioritást adva az egészségének.
Imune akció (Április 2024)
- élelmiszer
- 1,230
