Tudja meg, mi a glikémiás index, és miért olyan fontos annak ismerete

Jelenleg sokat mondnak a glikémiás indexről (GI). Való azonban, hogy nem mindenki tudja, mit jelent ez és miért fontos ennek a tényezőnek a megismerése.

Röviden: a glikémiás mutató azt jelzi, hogy milyen sebességgel érik el az ételben lévő cukor a véráramot.

Meg kell érteni, hogy amikor egy ember szénhidráttartalmú ételt (például gabonaféléket, tésztát, rizst, burgonyát, gyümölcsöt stb.) Eszik, akkor a szénhidrátok különböző sebességgel jutnak a véráramba. Például, ha az élelmiszernek is van rostja, vagy ha komplex szénhidrát típusú, akkor a sebesség lassabb, ezért az élelmiszer alacsony glikémiás indexűnek tekinthető.

Helouse Odebrecht, a funkcionális táplálkozási szakember elmagyarázza, hogy a glikémiás index olyan élelmiszer-osztályozási rendszer, amely figyelembe veszi annak hatását az étkezés utáni plazma glükózkoncentrációkra, azaz közvetlenül a fogyasztás után. "Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek elismerten alacsonyabb szintű választ adnak a hiperglikémiára (megnövekedett vércukorszint) és a hyperinsulinemiara (az inzulinhormon fokozott felszabadulása)" - mondja.

"Az élelmiszerek glikémiás indexe a cukorbetegség kezelésében alkalmazott egyik étkezési protokoll, amelyről 30 évvel ezelőtt felfedezése óta tárgyaltak" - mondja a táplálkozási szakember.

Olvassa el még: 10 egészséges étel, amelyek elégedettek

"A tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony glikémiás indexű étrend pozitív hatással van az étkezés utáni glükóz szintre és a csökkentett gyulladásos arányra" - tette hozzá Helouse.

Gilberto Kocerginsky, a Linnus Institute RJ ortomolekuláris orvosa elmagyarázza, hogy az élelmiszereket három glikémiás index-kategóriába sorolják:

• Alacsony, ha a glikémiás index 55-nél kisebb vagy azzal egyenlő;
• Közepes, ha a glikémiás index 56 és 69 között van;
• Magas, ha a glikémiás index 70-nél nagyobb vagy egyenlő.

Miért fontos tudni az élelmiszerek földrajzi jelzését?

Ennek a koncepciónak a ismerete fontos a vércukorszint szabályozásában, különösen cukorbetegek esetén, de azok számára is, akik egészséges táplálkozást szeretnének követni és / vagy sportolni szeretnének.

Kocerginsky rámutat arra, hogy az élelmiszer glikémiás mutatójának ismeretével megtudhatjuk, hogy mennyi cukor van az ételben, és következésképpen a felszabaduló inzulin mennyiségét. Túl sok az inzulin krónikus felszabadulása vezet-e az inzulinrezisztenciához és a zsír felhalmozódásához?

Helouse számára fontos, hogy megértse, mely ételek gyorsabban növelik a vércukorszintt, hogy tudatában legyen a menü jobb összetételének, hogy elkerülhető legyen az esetlegesen felmerülő betegségek és betegségek, például súlygyarapodás, elhízás, nehézségek a fogyásban, magas vér-inzulin (ami ezekhez a tényezőkhez vezet), és különösen megnövekedett a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata?

Olvassa el még: 12 ok, amiért szeretik a quinoát

A táplálkozási tanácsadó rámutat arra, hogy a magas glikémiás indexű élelmiszerek serkentik az inzulin termelődését és az e hormon által generált gyulladásos reakciót. ? Ez egy fontos paraméter az egészséges táplálkozási terv minőségében, de figyelembe kell venni más kérdéseket is, például az élelmiszer glikémiás terhelését, amely eltér az indextől. Figyelembe veszi-e ez a paraméter a tálalás szénhidráttartalmát, azaz van-e magas glikémiás indexű élelmiszer alacsony szénhidráttartalommal és ennélfogva alacsonyabb glikémiás terheléssel? Mi sokat segít az inzulin szabályozásában? ”- magyarázza.

Helytelen azt gondolni, hogy az iránymutatás az, hogy a magas glikémiás indexű élelmiszereket teljes mértékben eltávolítsuk a menüből. Nem szabad csak eliminálnia a magas glikémiás ételeket, különösen azért, mert olyan egészséges ételeink vannak, amelyek glikémiás mutatóval rendelkeznek. Csak az ételek csökkentése nem előnyös, mivel csökkenthetjük a fontos tápanyagok bevitelét. Fontos és nélkülözhetetlen a nap, a napi ételek strukturált és rendkívül tápláló étrendben történő megszervezésének ismerete olyan stratégiákkal, amelyek ellenőrzik a glikémiás indexet? ”- hangsúlyozza Helouse.

Néhány ételt el lehet távolítani a menüből. "Az olyan élelmiszerek kiiktatása, mint a fehércukor, a tészta és a fehér liszttel készített kenyér, desszert, cukorka, cukorka, tej vagy fehér csokoládé, fontos a glikémiás index ellenőrzéséhez, még azért is, mert nem olyan egészséges ételek" - magyarázza a táplálkozási szakember.

De sok figyelmet kell igényelnie, amikor a természetes ételekről, például a gyümölcsről beszélünk.„Egészségesek, és megfelelő módon felvehetjük őket a menübe, tiszteletben tartva az egyes személyek egyéniségét és tulajdonságait. Ennek érdekében egy táplálkozási tanácsadó személyre szabott tanácsokat adhat azoknak, akik kiegyensúlyozottabb étrendet szeretnének venni a glikémiás mutatóval kapcsolatban, vagy akár a cukorbetegek számára kívánnak orientálni, ezáltal javítva a glükózszintet, és részesei a betegség kezelésének? ”- hangsúlyozza Helouse.

Az élelmiszerek glikémiás indexe

Az alábbiakban Helouse táplálkozási szakember példákat mutat az alacsony, közepes és magas GI-tartalmú ételekre:

• Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek: alma, buggyantott narancs, mandarin, avokádó, kókuszdió, körte, őszibarack, zöldségek általában, lencse, borsó, földimogyoró, dió, csicseriborsó, sima joghurt, édesítetlen joghurt, sajt.
• Közepes glikémiás indexű élelmiszerek: sárgabarack, datolyaszilva, guajava, csillaggyümölcs, szilva, barna rizs, quinoa, kuszkusz, tej, 100% teljes kiőrlésű kenyér, 100% teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű keksz, granola, zab.
• Magas glikémiás indexű élelmiszerek: banán, görögdinnye, szőlő, mangó, fehér rizs, fagylalt (cukor miatt), francia kenyér, fehér liszttel készített kenyér, gluténmentes kenyér, tészta, sütemények, pizza tészta, lasagna, édes sütemények, sós keksz nélkül szálak.

5 egyszerű stratégia az ételek földrajzi jelének csökkentésére

A jó hír az, hogy néhány egyszerű tipp segíthet az étkezési terv indexének és glikémiás terhelésének ellenőrzésében, amint arra Helouse rámutat:

• A rostforrások elengedhetetlenek a glükóz abszorpciójának szabályozásához, mivel a rostok ilyen erővel rendelkeznek. "Az ételekhez vagy ételekhez hozzáadott oldható rostok, mint például a zabliszt, a quinoa pehely, a chia, a lenmag és a zabkorpa, segítik az ellenőrzést" - mondja a táplálkozási szakember.
• Kombinálja a jó zsírforrásokat az ételekkel, például olívaolajjal, dióval, avokádóval, magokkal snackben vagy étkezéskor. "A közbenső ételek gyümölcseinek brazil dióval vagy kókuszdióval vagy más olajjal és magval történő fogyasztása egy biztos stratégia" - mondja Helouse.
• Egyél friss gyümölcsöket héjjal, ezáltal növelve a rostellátást. Kerülje a leveket.
• A jó fehérjéket, például a tojást, a joghurtot, a quinoát, a sovány húsokat, például a halat és a csirkét az étkezéshez is társítani kell.
• Mindig inkább a rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonákat és a szénhidrát emésztést elősegítő tápanyagokat, például a cinket és a B komplexet részesítse előnyben.

Alacsony glikémiás étrend: megéri?

Bár sok tanulmány még folyamatban van annak bizonyítására, hogy az alacsony glikémiás indexű étrend hatással van-e a testtömegre, ma már ismert, hogy ez a tényező nagyon fontos.

Kocerginsky rámutat arra, hogy az élelmiszer glikémiás mutatójának ismeretével tisztában lehet azzal, hogy mennyi cukor van az ételben, és következésképpen a felszabaduló inzulin mennyisége. "Az inzulin túl sok krónikus felszabadulása inzulinrezisztenciához és zsírfelhalmozódáshoz vezet" - mondja.

Emlékszik-e Helouse arra, hogy annak megértése, hogy bizonyos ételek gyorsabban növelik a vércukorszintjét, fontos a jobb étrend-összetétel ismerete érdekében? amely megakadályozza többek között a súlygyarapodást.

De ahhoz, hogy megfelelõ menüt kövessünk, amely többek között figyelembe veszi az élelmiszerek indexét és glikémiás terhelését, nélkülözhetetlen egy táplálkozási orvos segítségét.

Érdemes megjegyezni, hogy míg az alacsony glikémiás indexű élelmiszerekhez a testsúly-szabályozás társul, egyes magas glikémiás indexű élelmiszerek indíthatók gyors energiapótlásra, például közvetlenül az edzés után. De ez csak egy általános példa, mivel csak a táplálkozási szakember tudja megjelölni a megfelelő étrendet minden ember számára.

Az ajánlott szénhidrátfogyasztás minden profilhoz

Napjainkban egyre növekvő aggodalomra ad okot a szénhidrátfogyasztás, mivel köztudott, hogy a túlzott és nem megfelelő bevitel számos problémát okozhat, ideértve a súlygyarapodást.

Ebben az értelemben Kocerginsky az alábbiakban megmondja, mi lenne az ideális szénhidrát-fogyasztás minden egyes személy profiljához.

gyerekek: Az energia legalább 60% -át szénhidrátokból kell fogyasztania. "Tehát egy 1800 kcal-os diéta esetén 1080 kcal-nak szénhidrátból vagy 270 g szénhidrátból kell származnia (ez az összeg a gyermek életkorától és aktivitási szintjétől függ)" - mondja az orvos.

Aktív életkorú felnőttek: Kocerginsky szerint napi 250 g körül (2000 kcal étrend).

Ülő felnőtt: körülbelül 200 g / nap (étrend 1600 kcal), az orvos szerint.

sportoló: Ez az edzés típusától függ, de napi 300 és 500 g között lehet. (2400 és 4000 kcal közötti étrend) ?, kiemeli.

Aktív idősek: napi 200 g körül (1600 kcal étrend) - mondja Kocerginsky.

Kis mozgó időskorú: körülbelül 150 g / nap (étrend 1200–1400 kcal)

cukorbetegek: "A cukorbetegeknek csökkenteniük kell az egyszerű és finomított szénhidrátok bevitelét, alacsony glikémiás indexű ételeket keresve" - ​​mondja az ortomolekuláris orvos.

? Mindezek a követelmények csupán szemléltetõ jellegûek és elvárások. Mindegyik eset esete, és külön kell megvizsgálni. Mindig konzultáljon orvosával / táplálkozási tanácsadójával az étrendről, az egészségről és az életmódról? - zárja le Kocerginsky.

A DNAnutriControl lépésről lépésre (Április 2024)