A terhesség alatt végzett testmozgás jó anya és a baba számára

A terhesség egy varázslatos pillanat, hanem egy olyan időszak is, amikor a test különféle átalakulásokon megy keresztül. Súlygyarapodás, striák, duzzadt lábak, fájdalmak a leggyakoribb kellemetlenségek.

Régóta ismert, hogy a testmozgás enyhíti az ilyen kellemetlenségeket, és kritikus jelentőségű a simább és egészségesebb terhesség szempontjából. Előnyei vannak a csecsemőnek és a terhesség utáni nőknek is.

A kérdéssel kapcsolatban azonban még mindig sok kérdés felmerül: melyik szakaszban kezdje meg az edzést? Nem veszélyes? Melyek a leginkább ajánlott tevékenységek? Szükség van-e fizikai aktivitásra ebben az időszakban?


Renata Tarevnic, a Celso Lisboa Egyetemi Központ munkatársa, elmagyarázza, hogy a terhesség alatt végzett fizikai tevékenységek számos anyai és magzati előnyt garantálnak. Az alábbiakban kiemeli a fő előnyöket:

  • Az alsó hátfájás javítása;
  • Csökkent ödéma;
  • Az anya szív- és légzésképességének javítása;
  • Súlynövekedés ellenőrzése;
  • Ha az anya a vízben fizikai tevékenységet végez, akkor a születéskor a csecsemőnek megvan az a környezete, amelyet már felismertek;
  • A baba pulzusszámának szabályozása? jobb aktív, mint ülő anyáknál.

A nő testének változásai terhesség alatt

Annak megismerése érdekében, hogy mely időszakban a legmegfelelőbb tevékenységek, elengedhetetlen, hogy megértsük, mi a változás a nő testében a terhesség minden szakaszában.

Olvassa el még: az egészséges gerinc 10 ellensége


Első negyedév

A kötések és az ízületek lazábbá és instabilabbá válnak, ami egy nőt hajlamosabbá tehet az ízületfeszültségekre vagy sérülésekre, és rossz testtartást is okozhat.

A nő fokozatosan elveszíti a derekát? és bizonyos esetekben, amikor a testmozgás már része volt a rutinnak, és teste jó állapotban van, ez a változás riasztást okozhat. Fontos azonban emlékezni, hogy a súlygyarapodás természetes és szükséges a csecsemő növekedéséhez.


A hormonális kibocsátás növeli az emlő mennyiségét, és tejszekréciós cseppeket hoz létre a szoptatás előkészítése során. Ezen felül a mellek érzékenyebbé válhatnak.

A hólyag úgy érzi, hogy a méh nyomása megemelkedik, és a terhes nőnek korábban gyakrabban kell vizelnie. A székrekedés is zavarhat.

A vérnyomás megváltozik, és az első hónapokban alacsonyabb lehet. Ezek a változások néha szédülést okozhatnak. Egyébként ez a tiszta alkalmazkodás egynegyede.

Második negyedév

A testtartás megváltozik, amikor a csecsemő növekszik, és az anya hasát kerekíti. A vállok hajlamosabbak is lehetnek a mellek nehezebb súlya miatt. A súlygyarapodás észrevehetőbbé válik.

A terhesség ezen közbenső szakaszában a terhes nő nagyobb instabilitást érez a medence körüli szalagok és ízületek körül. A has végbélizmai visszahúzódnak, hogy megfeleljenek a csecsemő növekedésének. A vízvisszatartás egyre gyakoribb.

A nő általában energia-hullámot érez, és ebben az időben fordul elő a csecsemő első izgalmas hasa mozgása, vagy az első "rúgása".

Ügyelni kell arra, hogy a tevékenységek ne kerüljenek túlzásba. Az egyensúly a kikapcsolódás, a testmozgás és a friss levegő között fenntartja a terhes nő fizikai teljesítményét, így jó állapotban marad.

Harmadik negyedév

A csecsemő már jól felnőtt és kényelmesebben elfér az anyaméhben. Lehet, hogy ez otthonos neki, de a nő kissé kényelmetlenül érzi magát, miközben a terhesség végéig folyamatos súlygyarapodást tapasztal.

A testtartás és a járás változásai kifejezettebbek, és ez a leggyakoribb alkalom az alsó hátfájás és kellemetlen érzés megtapasztalására. A hormonális szint megtartja az ízületeket, így a test igazítása és a helyes testtartás még fontosabbá válik.

Az anyaméh tágulása nyomást gyakorolhat a membránra, és légszomjat okozhat. Néhány légzési minta (pilates és jóga) megtanulása enyhíti ezeket a tüneteket.

Sok nőnek csökkent a koncentrációja, és úgy tűnik, hogy a rövid távú emlékezet ebben a szakaszban romlik.

A terhes nők számára a legmegfelelőbb fizikai tevékenységek

Cláudia Heringer Henriques, a testnevelő és a nők egészségére, a terhességre és a szülés utáni testnevelésre szakosodott Heringer Fitness alkotója elmagyarázza, hogy az egészséges terhes nőknek, akiknek orvosi engedélyt kell adniuk, az izmok erősítését támogató és különösen élvezetes fizikai tevékenységeket kell választaniuk."A terhesség már sok aggodalom ideje, ezért fontos olyan gyakorlat gyakorlása, amely segít a pihenésben és a feszültség enyhítésében" - mondja.

A nő általában a terhesség második trimeszterében kezdi el a gyakorlatokat, amikor a hányinger és az álmosság elmúlt - magyarázza Claudia. Ebben a szakaszban javasolt a törzs stabilizáló izmainak megerősítése, hogy segítsék és megakadályozzák az alsó hátfájást. Meg kell-e erősíteni a váll és a hát régiót is, hogy támogassák az új anyai tevékenységeket, például a szoptatást, a szopást és a havi növekvő súlyának hordozását?

Elmondhatjuk, hogy minden nő számára a legjobb, ha folytatja azt, amit csinál a terhességi fázishoz való alkalmazkodással. Ülő nőknek az ajánlást enyhébb gyakorlatokkal kell kezdeni, lehetőleg képzett szakemberek kíséretében? - hangsúlyozza a testnevelő.

Renata hozzáteszi, hogy a legmegfelelőbb fizikai tevékenységek azok, amelyek biztosítják a legkisebb hatást az ízületekre (víz-aerobika, úszás, pilates és séta). • Az első trimeszterben a vetélés kockázata miatt nem ajánlott fizikai aktivitás (legfeljebb 12 hét). Ezen időszak után keresse meg az említett tevékenységeket, amelyeket a testnevelés szakemberei írnak elő az egyes nők terhességi ideje és egyénisége alapján? ”- mondja.

Az alábbiakban jobban ismeri a terhes nők számára javasolt fő tevékenységeket:

1. Víz-aerobik

A vizes aerobikot a terhes nők számára a fizikai és érzelmi jólét előnyeinek előnyei mutatják. Amellett, hogy a magzat számára a legbiztonságosabb közeg. "A vízi tevékenységek biztosítják edzéseik fejlesztését olyan környezetben, amely kevésbé befolyásolja az ízületi struktúrákat és a csontváz izmait, és jobb fiziológiai paramétereket biztosítanak" - mondja Renata.

A vizes aerobik terhesség során elért előnyeit tudományosan bebizonyították, és az osztályok során az alábbiakra irányulnak: testtartás-korrekciós gyakorlatok; a keringési áramlás optimalizálása; a légzési zavar javulása; és relaxációs gyakorlatok révén enyhítse a testmozgás utáni jobb körülményeket a bazális közelében és elősegítse a csendesebb hozzáállást a terhesség időszakában. Mégis fontos segítő a testtömeg ellenőrzésében? ”- teszi hozzá a tanár.

Mint minden más tevékenység, a víz-aerobik gyakorlása orvosi engedélyt és bizonyos óvatosságot igényel, például óvatosság a vízhőmérsékleten (amelynek 30 fok alatt kell lenni), és figyelmet kell fordítani a mozgásokra a hátfájás vagy a súlyos sérülés elkerülése érdekében. Szintén elengedhetetlen a szakemberrel való kapcsolattartás a területen.

2. Úszás

Az úszás szintén nagyon megfelelő fizikai tevékenység a terhesség ideje alatt. Az a tény, hogy a vízi környezetben végzik, lehetővé teszi a nő testének számos előnyeit a víz tulajdonságaiból, hozzájárulva például az időszak bizonyos gyakori kellemetlenségeinek, például duzzanat, derékfájás javításához.

Ezen túlmenően, ha ebben a környezetben gyakorol, a várandós nőnek nagyobb biztonság érzése lesz, mivel a vízben az esések és a súlyos ütések kockázata nagyon alacsony.

Vízben az egész test megmunkálódik sérülés veszélye nélkül. Mint minden terhes nőkkel végzett fizikai tevékenység esetén, nélkülözhetetlen az orvosi rendelvény, valamint a gyakorló szakemberek figyelése a területen.

Az is döntő fontosságú, hogy a terhesség a szabványok szerint történjen. Így az úszás valószínűleg a terhesség végéig folytatható.

3. Pilates

A pilates egy másik olyan tevékenység, amelyet nagyon indokolt a terhesség alatt, főleg azért, mert a gyakorlatok a hasi és a medencefenék izmaira koncentrálnak, amelyek a terhesség alatt gyengülnek.

A fizikai aktivitás egyesíti a rugalmasságot, az erőt, a testtudatosságot, a pihenést és a légzést. A gyakorlatok a has és a medencefenék izmainak összehúzódásával egyidejűleg végrehajtott mozgásokon alapulnak.

Ha a nő már terhesség előtt csinált Pilates-t, valószínűleg folytathatja. De mégis elengedhetetlen, hogy beszéljen a szülésznel és figyelmeztesse a tanárt, hogy terhes.

Azoknak a nőknek, akik fontolóra veszik ezt a tevékenységet a terhesség alatt, általában azt javasolják, hogy csak a második trimeszterben kezdjék el.

Figyelemre méltó, hogy bizonyos helyzeteket, például arccal lefelé vagy a hast felfelé, nem javasoltak terhesség közepétől. Ezért mindig elengedhetetlen, hogy a módszer szakmai szakértője tanácsot kérjen. A legjobb módszer egy olyan pilates osztály megtalálása, amely kifejezetten a várandós nők számára készül, így az oktató pontosan tudja, mit kell tennie vagy nem.

4. Séta

A várandós nők számára egy nagyszerű testmozgás a séta, mivel segít a fitneszben, térd és boka túlterhelése nélkül. Ezenkívül ez egy olyan fizikai tevékenység, amely nem igényel nagy költségeket (csak megfelelő ruhát és cipőt), és általában a terhesség kilenc hónapja alatt elvégezhető. De természetesen minden a nő szokásaitól és az orvos utasításaitól függ?

Ha a terhes nőnek már szokása volt sétálni, mielőtt terhes lett, az orvos valószínűleg azt javasolja, hogy folytassa. Ha azonban ülő ember volt, akkor lassan, nagyon könnyű sétákkal és talán csak a második félévben kell kezdenie. Ideális az orvos szigorú betartása.

Fontos, hogy mindig legyen egy kis üveg víz a kézben a kiszáradás megelőzése érdekében. Kerülje azt is, hogy sétáljon napsütéses órákban, vagy amikor nagyon meleg. Ideális mindig könnyű és kényelmes ruhát viselni.

5. Jóga

A jóga, lehetőleg kardiovaszkuláris testmozgással (például séta) kombinálva, jó módja annak, hogy megfelelő legyen a terhesség alatt. A gyakorlat segít az ember rugalmasabbá tételében, az izmok tonizálásában, valamint az egyensúly és a keringés javításában. Mindez csak csekély hatással van az ízületekre.

Ebben az időszakban szintén nagyon jótékony hatású, mivel légzés- és relaxációs technikákkal működik (amelyek rendkívül hasznosak lehetnek a szülésnél és később az anyaság igényeinek kezelésében).

Mint minden más gyakorlat, a jóga terhesség alatt különös gondosságot igényel, és csak akkor szabad gyakorolni, ha az orvos engedélyezi. Nagyon fontos, hogy tanfolyamokon vegyenek részt olyan oktatókkal, akik tapasztalattal és tudással rendelkeznek a terhes nőkkel való együttműködéshez.

Csak a nőgyógyász tud tanácsot adni a jóga elindításának legjobb fázisáról és addig, amíg a terhesség nem gyakorolható.

De ne feledje: ezek csak néhány példa a terhesség idején megfelelő gyakorlatokra. Fontos dolog az, hogy a nő válasszon valamit, amit szeret, szakmai kísérettel vegye részt a gyakorlatok elvégzésében, és természetesen kövesse az orvosa által adott utasításokat.

4 gyakorlat, amelyet a terhes nők megtehetnek a mozgás megtartása érdekében

Claudia rámutat arra, hogy néhány nyújtási és stabilizációs gyakorlatot otthon is meg lehet tenni, hogy a terhes nő aktív és készen álljon a szüléshez. Az alábbi képekkel szemlélteti, mit lehet tenni:

1. Pillangó nyújtása

A földön ülve (ez lehet például egy futópadon) gyűjtsd össze a lábad talpát (pillangó alakú), és térdedet nyomja a padlóra.

2. teknős nyújtás

Tartsa a lábait a test alatt hajlítva, és egyenes karokkal nyújtsa előre.

"A hát nyújtása segíti a nyomás felszabadítását és enyhíti a feszültséget a gerinc felső és alsó szakaszában, elősegítve a medence kinyitását" - mondja Claudia.

3. Szuper anya gyakorlat

Claudia szerint ez a gyakorlat kiválóan alkalmas az alsó hát izmainak erősítésére. "És működik a testtartást támogató izmok is, például a fenek, a mély medence és az alsó has, hogy segítsék a stabilizálást és az egyensúlyt" - mondja.

A testnevelő tippei a gyakorlat elvégzéséhez:

  • A kar és / vagy a láb felemelésekor ne tegye a test súlyát a tartó oldalra.
  • Kerülje el a csípő emelését vagy ejtését, miközben fenntartja az igazítást.
  • Próbálja meg megjeleníteni és érezni az alsó hasi izmokat, amelyek körülölelik és tartják a babát.

4. Csípőn történő emelés

Hajlított lábakkal a padlón feküdjön, tegye közel a karját a testéhez. Emelje fel a csípőjét, amennyire csak tudsz. Ezután helyezze vissza a csípőt a kiindulási helyzetbe.

A medencei izom erősítésének fontossága

Claudia kifejti, hogy a medencefenék megerősítésének a nő gondoskodnia kell még terhesség előtt, terhesség alatt és a szülés után. Ez az izom támogatja a méh, a csecsemő és a folyadék súlyát, gyengesége pedig húgy inkontinenciát okozhat. A nőgyógyász értékelheti és taníthatja az adott régióra jellemző gyakorlatokat, de az összehúzódás alapvető mozgása hasonló a pisilés tartásához? - mondja.

Renata rámutat, hogy a medence izmainak erősítésére szolgáló gyakorlatok fontosak a terhesség alatt. "Ezeket is csak terhes nők írhatják fel testnevelő szakemberek" - tette hozzá.

9 kérdés és válasz a terhesség gyakorlásáról

Az alábbiakban a szakemberek tisztázják a témával kapcsolatos fő kétségeket:

1. A testmozgás veszélyes a terhesség alatt?

Renata Tarevnic: Nem veszélyes mindaddig, amíg a nőgyógyász elbocsátja ezt a terhes nőt, és testnevelő szakember vezette őt.

2. Terhes nő képes-e testépítést végezni?

Renata Tarevnic: A terhes nő testépítést végezhet, feltéve, hogy személyesen orientálódik a terhesség ideje alatt.

3.Futhat-e egy terhes nő, vagy csak könnyebben járhat?

Renata Tarevnic: Az ideális séta az alacsonyabb ízületi hatás miatt.

4. Ha fájdalmat érez edzés közben, mit kell tennie a terhes nőnek?

Claudia Heringer Henriques: Ha fájdalmat érzik, akkor a tevékenységet le kell állítani, és erről tájékoztatni kell a kísérő szakembernek (szülészorvos, személyes személyzet). Más jelek is utalnak arra, hogy ideje leállni: hüvelyi vérzés, fejfájás, mellkasi fájdalom, izomgyengeség.

5. Van-e olyan gyakorlat, amely minden terhes nő számára a legjobb?

Claudia Heringer Henriques: Ajánlott, hogy a terhes nő aerob fizikai tevékenységet (gyaloglás, víz-aerobik, úszás, tánc) és ellenálló tevékenységet (testépítés, pilates, jóga) végezzen. Mivel minden nő egyedi és minden egyes terhesség különbözik egymástól, a testmozgást úgy kell megválasztani, hogy az anyának és a babanak örüljön.

6. Megkezdheti-e ebben a szakaszban egy nő, aki nem terhelt előtt a terhesség előtt?

Claudia Heringer Henriques: Lehet és kell, ha a terhesség csendes. A tanulmányok számos egészségügyi előnyt mutattak az anyák (és csecsemők) számára, akik a terhesség alatt fizikai aktivitást gyakorolnak. Sok nő kezdi vigyázni és testmozgást gyakorolni terhesség ideje alatt, és az élet során a jó szokásokat követi.

7. Tarthat-e egy nő ugyanazt a testgyakorlatot terhessége alatt?

Claudia Heringer Henriques: A testváltozásokkal, súlygyarapodással, fáradtsággal és némi fájdalommal a nőnek hallgatnia kell a testét, és követnie kell a kényelmes testmozgást. A harmadik trimeszterben a nők általában lassulnak, ha a közeledő baba érkezésére összpontosítanak, légzési és előkészítő gyakorlatokkal.

8. Milyen gyakorlatokat / tevékenységeket nem ajánlott?

Claudia Heringer Henriques: A terhes nőknek kerülniük kell az esés kockázatát jelentő, nagy hatást gyakorló tevékenységeket és módozatokat (szabad kerékpározás, harcok), mindazonáltal minden esetet külön-külön kell értékelnie az ezt a nőt kísérő testnevelőnek, gyógytornásznak és nőgyógyásznak.

9. Honnan lehet tudni, hogy a terhes túlzás-e a gyakorlatok során?

Claudia Heringer Henriques: A test a hőmérő, megmondja, mikor kell lelassítani vagy leállítani a fizikai aktivitást. Például egy sétán egy nőnek képesnek kell lennie arra, hogy beszélgetést folytasson anélkül, hogy lélegzetre fújna.

Végül emlékezz: Ami nagyszerű az egyik ember számára, lehet, hogy a másiknak nem annyira jó. Nincsenek szabályok. Fontos dolog az, hogy a nő az orvos iránymutatásaival együtt válasszon egy vagy több olyan tevékenységet, amely tetszik neki és amelyet gyakorolni lehet a terhesség alatt, mindig testnevelő kíséretében.

A betegségek titkainak megfejtése (biologika, ujmedicina, recallhealing) (Február 2024)


  • terhesség
  • 1,230