Nagyon gyakori, hogy emlékezzünk a tejre, amint halljuk a kalcium fontosságáról az egészségünkre. De az igazság az, hogy sok más kalciumban gazdag élelmiszer van, bár laktóz nélkül? ami nagyszerű hírré válik az intoleranciát mutatók számára.
Amanda Regina, a táplálkozási és személyi étrend elmagyarázza, hogy a kalcium nélkülözhetetlen a csontok és fogak fenntartásához, és elsődleges funkciója az izmok összehúzódása és a vér pH-jának szabályozása.
"Ennek az ásványnak a hiánya ingerlékenységet, zavaró hangulatot, ronthatja a memóriát, bizsergést, hajhullást, törékeny körmöket, többek között a tünetek" - mondja a szakember.
Napi ajánlás
Az ajánlás életkor, nem, terhesség és szoptatás függvényében változik. "De ha ötletet szeretne adni, egy felnőtt nőnek 30–50 éveiben kb. 1000 mg-ot kell elvennie egy nap alatt“ - mondja Amanda táplálkozási táplálkozási tanácsadó.
Kalcium felszívódása
Amanda Regina kifejti, hogy az ásványi anyagok jó felszívódása érdekében nem elegendő csupán az élelmiszerforrás ismerete, hanem a belső tényezők figyelembevétele is: az emésztés, a megfelelő bélműködés és a jó ételek kombinációja. A kalcium jó felszívódásához elengedhetetlen egy másik ásványi anyaggal, magnéziummal és a test lúgos állapotában kell lennie. Vagyis, amikor a test pH-ja savas, akkor eltér a kalcium felszívódásától a csontról a vér fenntartása érdekében, és a csontok felszívódása romlik - mondja.
A táplálkozási tanácsadó rámutat arra, hogy ételek lúgosítják a vért: gyümölcsök, sötétzöld zöldségek (káposzta, brokkoli, escarole stb.), Valamint a teljes kiőrlésű gabonafélék. Ezzel szemben savanyító élelmiszerek: cukorka, szóda, felesleges állati fehérje stb. Ezek jó kalciumforrások (magnéziummal kombinálva a jobb felszívódáshoz): többek között a szardínia, a manjuba, a zsurló. Már a tej is gazdag kalciumban, de kevés magnéziumban? - mondja.
Laktóz intolerancia
Amanda Regina kifejti, hogy sok ember nem tolerálja a laktózt, azaz a tejcukrot, valamint a kazeint, amely a tejfehérjét. • Ehhez szükség van egy táplálkozási vagy orvos értékelésre, hogy megtudja, ez a helyzet. De egy javaslat a laktóz intoleranciában szenvedők számára a laktózmentes ételek használata. vagy változik a kecsketejtől, juh- vagy növényi tejtől (mandula, rizs stb., amelyek általában kalciummal dúsítottak)? - mondja.
Több élelmiszer-kalcium-forrás
Az alábbiakban ellenőriz egy listát más élelmiszerekkel? könnyen megtalálható? amelyek kalciumforrások:
1. Spenót: Ez egy antioxidáns élelmiszer, rostforrás, és kalciumban is gazdag. Minden 100 g zöldség kb. 160 mg tápanyagot tartalmaz. A növényi étkezési lehetőség önmagában salátákban, harapnivalókban vagy főtt formában is fogyasztható.
2. Brokkoli: A nyers brokkoli 400 mg kalciumot tartalmaz 100 g-ban, de ajánlott főzve vagy párolva fogyasztani. Így főzés közben elveszíti a kezdeti kalciummennyiség kb. 70% -át; már gőzölve elveszíti a kezdeti összeg kb. A tipp ezután a párolt brokkolira való fogadás és más tápanyagok, például folsav, antioxidánsok, rost, valamint az A- és C-vitamin előnyeinek kihasználása.
3. Szardínia: Ismert, hogy az Omega 3 forrása, és jelentős mennyiségű kalciumot is szolgáltat, minden 100 g 500 mg ásványi anyagot szolgáltat. A halak sütve, grillezve vagy pástétomban fogyaszthatók.
4. Tofu: 100 g tofuban 159 mg kalcium van. A probléma azonban az, hogy az állati táplálékból jobban felszívjuk a kalciumot, mint a növényi élelmet. Ennek ellenére a szójabab jó tápanyagforrás, fehérje-, foszfor- és magnéziumban gazdag, és kevés kalóriát tartalmaz.
5. Szezámmag: A szálak magas koncentrációja ismert. De a tápanyagban más tápanyagok, például kalcium is megtalálhatók: ezek 100 mg ételben 400 mg kalciumot tartalmaznak.
6. Lenmag: 100 g lenmagban körülbelül 200 mg kalcium van, de vigyázni kell arra, hogy ne túlzásba lépje ezt a nagyon kalóriatartalmú ételt.
7. Szója: A zöldség gazdag kalciumban, 100 g-ban 90 mg ásványi anyagot tartalmaz. A liszt vagy tej változatai még nagyobb koncentrációban mutatják be a tápanyagot.
8. Csicseriborsó: Minden étel 100 g-jára 120 mg kalciumot kapunk. Az étel másik előnye a telített érzés, a béláram javulása mellett.
9. Zab: Magas kalciumtartalmú, kb. 300 mg ásványi anyagot kínál 100 gramm gabonafélére. Használható kenyér és sütemény receptekben, vagy összevehető zabkással vagy gyümölcsrel.
10. Chia: Ez egy omega-3-ban, rostban, vasban, fehérjében gazdag vetőmag, és 100 g étel kb. 556,8 mg kalciumot tartalmaz.
Most már ismeri a kalcium és a kiváló ételválasztás funkcióit, amelyek forrásai. De ne feledje, hogy ezeket a teljes és egészséges étrenddel kell összekapcsolni, lehetőleg táplálkozási tanácsadó által irányítva, hogy a kalcium felszívódásának ezen előnyei valóban élvezhetők legyenek.
Menza - Laktózmentes, 10. rész (Április 2024)
- élelmiszer
- 1,230
